Zitat Zitat von Rob-Ueb
Hey Leute,

Will mich kurz vorstellen... Ich bin 22 Jahre alt, wiege ca. 81 kg und bin ca. 185 cm groß. Trainiere 3-4 mal die Woche ansonsten war es mit dem Sport. Ab und an mal ne Runde Basketball mit Freunden aber ansonsten nichts. Die meiste Zeit sitze ich da ich Student bin.

Lese hier schon länger im Forum mit und habe mir jetzt einen EP zusammegestellt und möchte euch bitten da mal drüber zu schauen

kcal KH Fett Eiweiß

Frühstück
40g Haferflocken 149 23,5 2,8 5,4
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
125g Quark 85 5 0,4 15,25
1 TL Erdnussbutter 90 1,8 7,5 4
200ml Milch 94 9,8 3 6,8
Gesamt 533,2 66,5 13,9 32,65
passt, durch die erdnussbutter und die milch ergänzt sich die bw des eiweißes mit den haferflocken. tipp: beeren kommen im quark sehr geil
Vormittag
2 Scheiben Vollkornbrot 216,7 40,26 1,32 6,49
Puten-aufschnitt 111 1 3 20
2 Scheiben Käse 182 0 11,2 20,3
1 Apfel 94 20 0 0
Gesamt 603,7 61,26 15,52 46,79
könntest fettarmen käse nehmen und dafür paar nüsse reinpacken

Mittags
125g Reis / Nudeln 437 87,5 2,5 12,5
200g Putenbrust 204 2 4 40
Gesamt 641 89,5 6,5 52,5
würde hier weniger reis nehmen, dafür nach dem training dazu

Nachmittag
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
Joghurt 104 19,5 0,15 5,9
Nüsse 199 3,13 16,66 7,23
Gesamt 418,2 49,03 17,01 14,33
vor dem training eher fettarm

Abend (nach Training)
30g Whey 116,7 2,2 1,8 22,2
300ml Milch 141 14,7 4,5 10,2
1 Ei 84 0,3 6 7
1 Scheibe Vollkornbrot 108,35 20,13 0,66 3,25
Puten-aufschnitt 55,5 0,5 1,5 10
1 Scheibe Käse 91 0 5,6 10,15
Gesamt 596,55 37,83 20,06 62,8
hier eher die mahlzeit rein, die du an freien tagen isst, an freien dafür weniger carbs

Abend (Frei)
100g Putenbrust 102 1 2 20
1 Ei 84 0,3 6 7
75g Reis / Nudeln 218,5 43,75 1,25 6,25
Gesamt 404,5 45,05 9,25 33,25


Schlafen
250g Quark 170 10 0,75 30,5
½ EL Öl 84 0 10 0
1 Banane 115,2 26,4 0,2 1,2
Gesamt 369,2 36,4 10,95 31,7
banane raus, nüsse von vor dem training hier rein

kcal KH Fett Eiweiß
Gesamtwerte Train 3161,85 340,52 83,94 240,77
Gesamtwerte Frei 2969,8 347,74 73,13 211,22

Versuche auch soviel wie möglich Gemüse (Tomate, Gurke, ...) zu mir zu nehmen bei den meisten Mahlzeiten

Was sollte ich noch daran verändern?

Danke
kh/fett-trennung spielt, wenn überhaupt, nur in diäten eine rolle und dann kommts auch auf die art der kh und fette an. haferflocken + nüsse = super; paniertes schnitzel mit frittierten pommes = nicht so dolle