eine möglichkeit wäre:

1. woche: 5x5 100
2. woche: 5x5 105
3. woche: 5x5 110
4. woche: 5x5 115

eine woche regeneration einschieben

5. woche: 3x3 120
6. woche: 3x3 125
7. woche: 3x3 130
8. woche: 3x3 135

eine woche regeneration

9. woche: 2x2 140
10. woche: 2x2 145
11. woche: 2x2 150
12. woche: 2x2 155

eine woche regeneration

13. woche: 1x1 160

das wäre nur eine möglichkeit! wir (ich) zb drücken mit fast dem selben system, nur dass wir mind. alle 4 wochen einen max mit shirt drücken... wichtig ist, dass du vorher wirklich nur AUFWÄRMST! die sätze die oben stehen sollen dein ziel sein - nichts anderes! das heißt für einen 5er mit 100: 8x20, 6x40, 4x60, 2x80 und dann den 5x5 mit 100! der kopf muss heiß darauf sein den letzten satz noch zu schaffen! KEINE VERSAGER IN DER VORBEREITUNG! falls du angst, hast dich jede woche um 5 kg zu steigern fang ein bisschen höher an und steigere nur um 2,5 kg... aber wie gesagt: die letzte wh MUSS gehen und zwar so schwer, dass du dir denkst "leck mich am a*** kein g mehr..." zu sagen ist auch, dass das ein leitfaden ist... eine steigerung sollte möglich sein, aber es kann natürlich auch vorkommen, dass am schluss nur mehr 2,5 kg pro einheit gehen... aber probiers aus - ich denke da geht was

der TP könnte so aussehen:
arbeitssatz im bankdrücken
3x5 enges bankdrücken
3x5 nosebrakers
3x5 kabeldrücken

ich würde dir raten brust und trizeps an einem tag schwer zu trainieren... ich weiß auch nicht wie dein tp sonst aussieht - sprich welche übungen du sonst machst, aber allzuviel sonstigen schnick-schnack würd ich nicht machen... eine anständige pl-periode tut auch einem bb gut, um mal wieder richtig kraft für später höhere sätze zu tanken!

sonst fällt mir nichts mehr ein... also - noch fragen?

bipolar