Starthilfen für den Anfänger

[Zuckizk]

Gute Wahl mit dem WKM Plan.
Das Gewicht solltest du so wählen das du die WH schaffst ohne ans Muskelversagen zu kommen. Also du schaffst z.B. 10 WH und theoretisch würde noch eine 11 gehen.

Regelmäßig dann das Gewicht progressiv steigern. Also alle 2-3 Wochen ein bisschen Gewicht mehr. In möglichst kleinen Schritten steigern.

Zum EP kann ich dir nicht viel sagen, bin da selber kein Genie drin.
Rechne doch erstmal deinen Gesamtbedarf aus und geh dann 200-500kcal drunter. Dann wöchentlich prüfen ob das gewicht langsam fällt. Wenn nicht dann noch etwas weniger kcal oder mehr Cardio.
Aber übertreibs nicht mit dem Cardio. Lass das Cardio an Krafttrainingstagen weg und mach erstmal nur an trainingsfreien Tagen. Du solltest auch mind. 1 Tag die Woche haben an dem du nichts machst.
Carbs solltest du auch etwas kürzer halten dafür viel Eiweiß und genug gesunde Fette.

Schau dir mal die Seite an:
http://fddb.info/
Da findest du alle Angaben zum Essen und wenn du dich anmeldest kannste da sogar kostenlos ein Ernährungstagebuch führen. Das rechnet dir alles aus.

Ich denke Simme kann dir da mehr dazu sagen.

mfg

[simme]

Gute Wahl mit dem WKM Plan.
Das Gewicht solltest du so wählen das du die WH schaffst ohne ans Muskelversagen zu kommen. Also du schaffst z.B. 10 WH und theoretisch würde noch eine 11 gehen.

Regelmäßig dann das Gewicht progressiv steigern. Also alle 2-3 Wochen ein bisschen Gewicht mehr. In möglichst kleinen Schritten steigern.

Zum EP kann ich dir nicht viel sagen, bin da selber kein Genie drin.
Rechne doch erstmal deinen Gesamtbedarf aus und geh dann 200-500kcal drunter. Dann wöchentlich prüfen ob das gewicht langsam fällt. Wenn nicht dann noch etwas weniger kcal oder mehr Cardio.
Aber übertreibs nicht mit dem Cardio. Lass das Cardio an Krafttrainingstagen weg und mach erstmal nur an trainingsfreien Tagen. Du solltest auch mind. 1 Tag die Woche haben an dem du nichts machst.
Carbs solltest du auch etwas kürzer halten dafür viel Eiweiß und genug gesunde Fette.

Schau dir mal die Seite an:
http://fddb.info/
Da findest du alle Angaben zum Essen und wenn du dich anmeldest kannste da sogar kostenlos ein Ernährungstagebuch führen. Das rechnet dir alles aus.

Ich denke Simme kann dir da mehr dazu sagen.

mfg

joah... passt schon.
Ich würde die Kalorien bei 30kcal/kg ansetzten und dann schauen was passiert.
wieg dich am besten jede Woche 1x nüchtern morgens nach Toilettengang.
wenn du mit deiner Kalorienzahl mehr al 500g/Woche abnimmst iss mehr, wenn du nicht abnimmst iss weniger.
Protein bei 2-3g/kg, Fett bei 1-1,5g/kg und den Rest Cabs.
Achte auf viel Obst/Gemüse und gute Fettquellen.
Eigentlich genau wie in diesem Thread beschrieben nur eben mit weniger Kalorien.

[NoGo]

Ich danke euch für eure Hilfe, ich denke ich werde das schon hinbekommen. Das mit der Ernährung sieht wahrscheinlich schwieriger aus als es ist. Ich melde mich mal um die ersten Ergebnisse zu präsentieren. Bis dahin....ab zum Fettverlust^^