Anfängerprogramm

[Cailin]

sorry will keinem zu nahe treten !!!! das im vorraus
wenn du schon trainierst und einen trainingspartner/trainer hast.
dann mach nichts halbwegs richtig sondern , hochkonzentriert und langsam.
Mit so viel gewicht das du gerade mal so den letzten satz schaffst und kein
abfälschen. dein trainer wird dir ja sicherlich helfen und darauf achten das
du es richtig machst. Ansonsten rackerst du dir nur ein ab machst die gelenke kaputt und muskelwachstum/fettverbrennung ist sehr gering .
MFG Nico

Hochkonzentriert ist sicher richtig, aber gerade so den letzten Satz schaffen würde ich die ersten paar TE noch nicht empfehlen, weil man ja wirklich erst mal die Technik verinnerlichen muss.
@TE: Solltest dir auf jeden Fall auch noch die Videos zur Übungsausführung anschauen und mich nicht nur auf den Trainer verlassen. Würde mich erlich gesagt nicht wunder, wenn du hier morgen wieder schreibst, dass dir der Trainer vom Plan abgeraten hat und behauptet hat, das Verletztungsrisiko wäre zu hoch... das kommt nämlich meistens von den Trainern weil sie entweder 1. keine Ahnung von den Übungen haben, 2. keine Lust/Zeit haben einem die Übungen zu zeigen oder 3. Vorgaben von der Studioleitung haben, die Leute an die Maschinen zu setzen. Hoffe für dich, das dein Trainer zu den wenigen Ausnahmen gehört!
Zu deinen Satzpausen: solange du noch an der Technik feilst, kommst du mit 1min vermutlich hin, aber wenn du dann irgendwann richtig Gas gibst, solltest du schon warten bis du wieder Luft bekommst und keinen Puls von 200 mehr hast

[ReinhardM]

Hallo,

war heute im Training. Vorab ich trainiere in einem kleinen Fitnessstudio und der Trainer hat mir die Übungen gerne gezeigt. Er dachte nur ich war eher auf leichte Fitness, sprich Kraftausdauer aus, daher hat er mehr auf Geräte gesetzt.
Habe die Übungen erst einmal mit wenig gewicht geübt und dann alles sehr langsam gemacht. Ich habe immer aufgehört mit dem Gefühl 1-2 gingen noch, aber nie bis zur Muskelversagung, war das jetzt falsch?
Er meinte das die Maschinen halt sehr speziell die Muskeln versorgen, aber die Ganzkörpersachen wie auch Klimmzüge und Bankdrücken sicher besser sind. Anfängern empfiehlt er langsam vorzugehen und evtl. mit entsprechenden Maschine bisserle Muckis zu sammeln.
Habe alles ausser Kniebeugen gut hinbekommen, bei denen hab ich auch mit wenig Gewicht Schmerzen in den Knien, keine Ahnung warum. Gibt da ne Alternative?

[Pascha1988]

wenn du noch 1/2 wdh schaffst ist es gut und hast nichts verkehrt gemacht .schließlich muss du dich ja an gewichte ran tasten. wie
du schon selber geschrieben hast nicht bis zum MV trainieren.
Und wegen deinem knie solltest du ,wenn du die kniebeuge richtig gemacht
hast und nicht zu viel gewicht genommen hast. Dann würde ICH an deiner stelle
lieber einen arzt kontaktieren.
Ansonsten fleißig hier sticky`s lesen

[ReinhardM]

Stickys habe ich alle durch und ich denke ich habs grob überrissen.

- WKM-Plan um Ganzkörperabzudecken, dabei nur 2 Splits
- ich trainiere dann 3xWoche immer TE1 und TE2 im Wechsel
- 3 sätze jeweils und 8-12 Wiederholungen
- sauber und konzentriert trainieren bis kurz vorm MV

[pmx-berlin]

Zum Knie: da du schon 37 bist, würde ich die Kniebeuegen dann wirklich langsam angehen lassen. Am Anfang sehr wenig Gewicht, im Zweifel nur einen Besenstiel. Die Technik muss sitzen. Gewicht dann erst nach und nach steigern. Bleiben die Knieproblem - ab zu einem (guten) Arzt.

[Supernatural]

das mit den Knien kann auch ne Sache des aufwärmens sein.
Gerade wenn das Trainingsgewicht noch nicht sehr hoch ist, ist die diskrepanz zwischen aufwärmsätzen und Trainingssätzen recht gering, weßhalb die Belastung beim Aufwärmsatz schon recht nah am Trainingssatz ist.
Wenn also die Technick stimmt und du keine gesundheitlichen Probleme hast, würde ich es mal versuchen die Beine speziell die Strecker und Knie besser aufzuwärmen - leichtes Beinpressen mit vielen Wdhs oder auch der Beinstrecker mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen zum Beispiel vor dem Beugen bis du das Gefühl hast, dass die Beine warm und leicht gepumpt sind.

[Maloy]

Der WKM-Plan ist wirklich super wenn man vorhat Kraftsport ernsthaft zu betreiben.
Leider gibt es keine wirkliche Alternative zu Kniebeugen, aber wenn das Knie bei korrekter Ausführung immer noch schmerzt dann solltest du es beim Arzt wirklich checken lassen. (Stell dir beim Trainieren ruhig nen erfahrenen BB´ler nebendrann der dich korrigieren soll).

Hier hat jemand dein "biblisches" Alter von 37 angeführt. Glaube nicht, dass das Alter mit 37 Jahren schon so hoch ist, dass man besondere Vorsicht walten lasse sollte, vielmehr sollte man generell bei Kniebeugen vorsichtig, konzentriert und diszipliniert vorgehen.

Hau rein, lerne die Technik, taste dich mit den Gewichten langsam voran und vorallem viel Spass.

[asrail]

Stickys habe ich alle durch und ich denke ich habs grob überrissen.

- WKM-Plan um Ganzkörperabzudecken, dabei nur 2 Splits
- ich trainiere dann 3xWoche immer TE1 und TE2 im Wechsel
- 3 sätze jeweils und 8-12 Wiederholungen
- sauber und konzentriert trainieren bis kurz vorm MV

Du hast noch immer nicht geschnallt was der Unterschied zwischen einem GK und einem Split ist. Der WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan, KEIN 2er Split.

In 2 Trainingseinheiten wird auf jeweils unterschiedliche Art und Weise mit Verbundübungen der gesamte Körper trainiert. Da ist NICHTS gesplittet.

Bei einem Split werden Muskelgruppen/Körperteile getrennt trainiert - d.h. z.B. eine Trainingseinheit nur ZUG-Übungen, in der anderen nur Druckübungeben, oder einmal nur Oberkörper und in der anderen Einheit nur den Unterkörper etc.

Die Aufteilung auf Wochentage hat mit "Split" nichts zu tun.

In deiner Auflistung hast du die Aufwärmsätze nicht erwähnt, die sind aber wichtig, um den Körper und den GEIST auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. #popcorn