ich weii gar nicht was du da von defi phase redest.
oder machst du mit deinen 65kg bei wettbewerben mit?
du solltest erst mal versuchen was auf die rippen zu bekommen und dass du nicht zunimmst kann am training liegen.
vllt trainierst du zu viel,machst ja zum beispiel indirekt 12 sätze für trizeps in deinem workout mit den bankdrücksätzen und so mitgezählt,versuchs doch mal mit höchstens 6 pro muskelgruppe.auch die rücken sätze gehen ja auf den bizeps ,versuch d doch auch bei höchstens 6 zu bleiben und guck ob du so bessere fortschritte machst ,wenn ja kannst du die satzzahl sogar noch verkleinern irgendwie.auch die erholungszeit könnte ganz klar zu lange sein,wenn die muskeln nach einpaar tagen nicht mehr wachsen wollen und du eine woche pause machst und die muskeln vllt nach 72 std schon erholt sind bauen die sich ja langsam wieder ab( ist von person zu person verschieden ,die erholungszeit)
trau dich mal kurz und wenige sätze zu trainieren,guck nach bei welchem satz deine muskeln am grössten aufgepumpt sind,sind sie nach dem nächsten satz ein bsichen dünner versuch es das nächste mal mit genau der satzzahl und dann aufhören.
dein ernährungsplan musst du dir dann irgendwie zusammenrchen, gibt ja die stickies, an denen du dich orientieren kannst... halt einige kalorien überschuss ,musst mal rumprobieren...