mein Trainingsplan

[Seimi]

Hallo Leute!

Was haltet Ihr so von meinem 2er-Split 3x/Wo.:

TE 1: Beine vorne, Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Kniebeugen 3x

Bankdrücken schräg KH 3x
Kabelzug 2x

Schulterdrücken 3x + 2x Seiteheben (als Supersatz)
Vorgebeugtes Seitheben 2x

Trizepsdrücken SZ liegend (oder auf welche ich gerade Lust habe) 3x

Bauch 2-3x

TE 2: Beine hintern, Rücken, Nacke, Bizeps, Waden
Beincurl 3x (kurzeittig KH wurde aber dann zuviel für meine unteren Rücken)

Klimmzüge 3x
Rudern (vorgebeugt LH oder Kabelzug) 3x

Shrugs 2-3x

Freue mich über jede Kritik, Verbesserungsvorschlag, etc.

MfG
Seimi

Hammercurls (oder auf welche ich gerade Lust habe) 3x

Waden 2-3x

[Das Shorty]

der split sieht sehr zerstückelt aus.
wie lange trainierst du bereits?
nach welchen "system" hast du vorher trainert?
wieso denkst du, dass gerade der plan erfolg verspricht?
in welchen wiederholungsbereich willst du arbeiten?

zum plan: warum nur kb für beine aber zwei brust- und schulterübungen?
kh fehlt, warum nur eine übung für den beinbizeps (evt. good mornings)?

mein tipp: konzentrier dich auf das wesentliche!

[Seimi]

der split sieht sehr zerstückelt aus.
wie lange trainierst du bereits? Ca. 2,5 jahre
nach welchen "system" hast du vorher trainert? Anfangs GK dann 2erSplit, dann 2erSplit (TE1 nur beine TE2 Oberkörper), und jetzt mit diesem plan!
wieso denkst du, dass gerade der plan erfolg verspricht? Weil er SpaB macht, genug regeneration
in welchen wiederholungsbereich willst du arbeiten? Bei zwei oder mehr übungen pro Muskelgruppe: ü1 4-6, ü2 7-9, ...

zum plan: warum nur kb für beine aber zwei brust- und schulterübungen? Da ich Beine bei der nächsten TE wieder drin habe.
kh fehlt, warum nur eine übung für den beinbizeps (evt. good mornings)? Habe ich statt beincurls gemacht wurde aber zuviel für meine unterern Rücken! (Zu wenig regeneration)

mein tipp: konzentrier dich auf das wesentliche!

Du meinst nur Grundübungen oder!??!

[hampelmann1337]

kurzeittig KH wurde aber dann zuviel für meine unteren Rücken

Entweder schlechte Technik oder du solltest zum Arzt.

Zu 90% schlechte Technik.

[Das Shorty]

okay, dein problem scheint die fehlende regenerationsfähigkeit.
hast du bei deinem bisherigen training erfolgreich aufgebaut? (rein therorisch, brauchst nur für dich selber antworten)
wenn der plan dir spaß verspricht, solltest du dich daran halten, aber der spaß hört auf, wenn du nich mehr aufbaust und dann wirst du wieder hier landen.
vllt hilft dir auch ne woche pause, damit sich dein zns ma erholen kann.
oder du arbeitest mal mit leichten gewichten und weniger intensität, also nicht
bis zum muskelversagen. hat mir sehr geholfen. hab dann mein plan wie gehabt weiter gemacht.
mein tipp: arbeite weiter mit grundübungen (wichtig!) und ergänze eine bis zwei übungen (evt. mit anderen wiederholungsbereichen).

[Seimi]

Erstmal Danke für die Antworten!!

Sollte ich nun KH mit in meinen Trainingsplan einbeziehen,
bei welcher TE sollte ichs reinpacken?

Denn so wie ichs gemacht habe mit TE1 KB und TE2 KH
bekommen ich bestimmt zu wenig regeneration fürn
Unteren Rücken (nur ein Tag Pause zwischen TE1 u. TE2)!

An der Ausführung liegst !glaub! (Glauben heißt nicht Wissen) ich nicht da mir gesagt wurde,
dass es so Richtig ist...

Bin zur Zeit sehr Ratlos wie ich meinen Plan gestalten soll!

MfG

[Seimi]

Eigentlich habe ich ja einen WKM plan nur halt mit Isolationübungen!
Gerade eben las ich wieder was über WKM und denke dass ich mal die
Iso. Weg lassen werde!
Versteh nur nicht warum vorgebeutes Rudern bei BB und KB dabei ist!?
Wäre nicht besser TE1 KB,BD,Schulterdrücken
TE2 KH,KZ,vorgebeutes Rudern
??????

[hampelmann1337]

Eigentlich habe ich ja einen WKM plan nur halt mit Isolationübungen!

Wäre nicht besser TE1 KB,BD,Schulterdrücken
TE2 KH,KZ,vorgebeutes Rudern
??????

Dieses System heisst Push/Pull. Mit den entsprechenden Vor- und Nachteilen.

[Seimi]

Dieses System heisst Push/Pull. Mit den entsprechenden Vor- und Nachteilen.

So komme ich auf WKM!

Zitat von WKM "Hallo Leute,

auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen getragen:

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge

Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan, ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden. Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise. Nicht mehr - aber auch nicht weniger!

Und nun ran ans Eisen!

Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit zwei sich abwechselnden Programmen. (Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 -2 Sätzen die besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, (später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!

Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht! Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören. (Dazu unten noch etwas mehr.)

Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge /Kreuzheben) - Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung: Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge) - Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen Programme.)

Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1 Kniebeuge Bankdrücken Rudern

Tag 2 Kreuzheben Klimmzüge Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.

Wohin kann dabei die Reise gehen? Z.B.: (Start mit 40 Kg auf der Bank) Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN anderen Übungen verfahren. 1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen: 40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg! Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!! (Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)

Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen. Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer. Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben! Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere Gewichte wieder sehr effektiv. Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren, bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der vorher abgeschlossenen Trainingsperiode. (Zum obigen Beispiel: Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)

Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren. Aber warum solltest Du? Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt notwendig auf andere Programme umzusteigen. Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben? Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining? Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen ( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen, 1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig. Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität: Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener. Warum? 2 wichtige Punkte: - Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst. - In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS). - Siehe auch hier: http://www.evos.de/artikel/failure.htm http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!

Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH. So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine Periodisierung.

Zu der Bewegungsgeschwindigkeit: Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum. Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig. Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung (gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben: kadenz: Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.

Etwas zur Pausengestaltung: Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz, die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt werden: Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind in der Summe 24 - 30 WH. Probier folgendes aus: (Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!) Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH! Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH. Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH. Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen 40 WH. Ohne MV. Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8 mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren. Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren. Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen "nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet. (Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)

Isolationsübungen: Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden, sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil: (DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben: Zitat: Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...

Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde stoßen. Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks er anwendet, bei 50 KG ist Schluss. Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.

Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar. Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen, das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans Eisen! Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!"