WKM-(Einsteiger)-Plan

[l0fale]

so, ich wollt auch mal meinen Senf abgeben:

Bin seit 4 Monaten im Fitnessstudio gemeldet und gehe 3x Woche hin, und mach seit Anfang WKM.

Mittlerweile sind meine Gewichte folgende:

LH-Rudern : 3x11 : 45/50/50
Schulterdrücken(Statt MilitaryPress) 3x 10 : 20/17.5/17.5
Kreuzheben: 3x8-10 : 90/90/95

Kniebeugen: 3x 10+: 70/75/75
Latziehen: 3x 10+ : 70/70/70 (eng Brust) und dann noch 2x10 50/50 (Nacken)
Bankdrücken: 3x8-10 : 60/60/60

Das ganz wird noch an den Bankdrücktagen mit Dips zum Abschluß und am anderen Tag mit Curls vervollständigt.

Nun hab ich aber noch eine Frage:
-Kniebeugen: Beintechnisch habe ich absolut keine Probleme, da muss definitv mehr gehen. Allerdings hab ich Probleme mit dem unteren Rücken, Technik passt auch soweit. Gibts da noch einen Trick/Tipp, ich werde evtl mal nen Gürtel testen.

-Latziehen: Ich kann mich kaum steigern, hänge seit rund 2Monaten an den 70kg eng zur Brust fest. Benutze diese Lederbänder als Hilfe, aber jedes mal (Satz 2-3) wird das ein enormer Kampf ab Wiederholung 7 (8). Ich stehe die 10 durch aber ich schaffe auch nicht mehr Gewicht.

-Bankdrücken: Ganz mysteriöse Sache: Habe zur Zeit Ferien (=> Wenig Bewegung/Stress sonst, bin Ausgeschlafen, gut Ernährt): Ich habe bereits vor 1 Monat 60kg à 10 Wh à 3 Sätze gedrückt. Nun war ich 1Woche weg, habe nichts gemacht (Liegstütze...) und jetzt krepel ich extrem rum. Schaffe die 60kg 5-7x3.
Ich kann mir das nicht erklären.

[bossi1337]

hallo wkm,

ich meine mich zu erinnern, von dir gelesen zu haben, dass man frontdrücken durch dips ersetzen kann.

jetzt stellt sich für mich die frage, ob dies nicht der regeneration schadet, da ich ja in der anderen trainingseinheit bankdrücken ausführe und die muskelgruppen ja sehr ähnlich sind.

(vom grundgedanke aber trotzdem eine vertikale drückübung für den oberkörper)

besten dank und grüße,
bossi1337

[dwosch]

Hallo,

ist das ersetzen des Bankdrückens durch Dips genauso effektiv bzw. effektiver.

Würde es der "Gesamtheit" des Trainingsplans schaden wenn ich Bankdrücken durch Dips ersetzen würde?

Warum gerade Dips:
- ungefährlicher (Hantel kann abrutschen etc.)
- Man ist nicht unbedingt auf einen Partner angewiesen bspw. bei der letzten Wiederholung o.ä.
- Spüre ich m.M.n. mehr davon

[bossi1337]

Hallo,

ist das ersetzen des Bankdrückens durch Dips genauso effektiv bzw. effektiver.

Würde es der "Gesamtheit" des Trainingsplans schaden wenn ich Bankdrücken durch Dips ersetzen würde?

Warum gerade Dips:
- ungefährlicher (Hantel kann abrutschen etc.)
- Man ist nicht unbedingt auf einen Partner angewiesen bspw. bei der letzten Wiederholung o.ä.
- Spüre ich m.M.n. mehr davon

mir geht es aber rein um das ersetzen von frontdrücken! gründe sind erstmal nebensächlicht... bzw. mich interessiert es eher, warum wkm dies bejaht... da ja hier, meiner laien-meinung nach, die regeneration, wegen bankdrücken in der nächsten te, zu kurz kommt...

[gnarf_92]

beide fragen hätte man mit der suchfunktion beantworten können....

wkm rät sogar dazu, bankdrücken durch dips zu ersetzen (ist neben anderen vorteilen übrigens auch "besser" für den aufbau der brust), WENN man über eine vernünftige dip-möglichkeit verfügt, die die meisten studios nicht haben, was der grund ist, warum im eingangspost bankdrücken steht....

frontdrücken sollte man nach möglichkeit im plan behalten. der regeneration würde ein austausch aber nicht schaden, warum sollte er auch?

der grund "bei dips bräuchte man keinen partner, vorallem für die letzten wdh" zeigt, dass du scheinbar nicht mal den ersten post vernünftig gelesen hast....

[bossi1337]

beide fragen hätte man mit der suchfunktion beantworten können....

wkm rät sogar dazu, bankdrücken durch dips zu ersetzen (ist neben anderen vorteilen übrigens auch "besser" für den aufbau der brust), WENN man über eine vernünftige dip-möglichkeit verfügt, die die meisten studios nicht haben, was der grund ist, warum im eingangspost bankdrücken steht....

frontdrücken sollte man nach möglichkeit im plan behalten. der regeneration würde ein austausch aber nicht schaden, warum sollte er auch?

naja ich trainiere dann 3-4x die woche brust+schulter+trizeps

Mo:BD Miips Fr:BD Soips

egal?

der grund "bei dips bräuchte man keinen partner, vorallem für die letzten wdh" zeigt, dass du scheinbar nicht mal den ersten post vernünftig gelesen hast....

bossi1337

[gnarf_92]

bossi1337

abgesehen davon, dass ein tag pause mehr als ausreichend sein sollte, müsstest dú dich dann genauso über rudern und klimmzüge ("bizeps und lat" sowie kniebeugen und kreuzheben ("unterer rücken") beschweren.

mich interessiert aber viel mehr worin du eigentlich den sinn eines ganzkörperplanes siehst, wenn nicht den, dass jede muskelgruppe (bzw hier kette oder schlinge, geht nicht um einzelne muskeln hier sondern um muskelketten!) alle 2 tage gleichmäßig belastet wird??

[Killi_Feyzo]

Ich will nun doch ganz auf die Kniebeugen verzichten da ich immer knieschmerzen von bekomme...
Kann ich die beinpresse verwenden oder vlt 2 andere Übungen als alternative nehmen?

[bros]

Ich will nun doch ganz auf die Kniebeugen verzichten da ich immer knieschmerzen von bekomme...
Kann ich die beinpresse verwenden oder vlt 2 andere Übungen als alternative nehmen?

Ab zum Arzt und deine Knie mal checken lassen, Technik von einer kompetenten Person überprüfen lassen und weiterhin beugen.

[Nightforce]

Entweder einen oder zwei Cluster mehr absolvieren...
Oder Zusatzgewichte verwenden.


Gruß

WKM

Was würdest du eher empfehlen?

Und mache jetzt am Kreuzheben Tag 2 Bizeps Übungen dazu, denn ich bin beim Latzug bei 57,5kg und hänge dort.... Mache jetzt Kabelcurls (tiefer Block) und Curls angelehnt am Sessel. Ist das ok? Denn ich will mein Bizeps voranbringen.