individuelle Ernährung + Einsteigertipps

[Mr.Lucky]

Hallo nachdem jetzt fast ein Jahr in diversen Foren mitgelesen und nach geheimen Tipps gesucht habe, dachte ich mir ich melde ich jetzt doch einfach mal selber an und frage wie die für mich richtige Ernährung aussieht und um viele einzelne Details zum Thema Muskelaufbau herauszufinden.
Erstmal benutze ich keine Eiweißshakes, ich bin mir einfach nicht sicher ob die was bringen und einen nicht einfach aufblähen, da ich bei einer Körpermasse von 66kg (laut anderen Foren 1,6g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht) etwa 105g Eiweiß am Tag benötige. Zu meiner Ernährung:
Früh:
Ich bin noch Schüler und während der Schule frühstücke ich eigentlich nicht. Am Wochende esse ich meistens ein Schoko-Haferflockenmüsli (11g eiweiß, 62g Kohlenh., 22g Fett/100g) mit viel Milch (1,5% Fett)
Mittags:
Mittags in der Schule meist nur 1-2 Brote mit Wurst.
Vor dem Training eine Banane oder ein Apfel
Nach dem Training(jeden 2.Tag) esse ich so gut es geht meist ein Gericht mit Hähnchen oder Putenfleisch und Nudeln oder Kartoffeln etc. als Beilage mit Salat. (ziemlich viel davon)
Zur Ergänzung esse ich dann meistens noch 250g oder 500g Magerquark(12g Eiweiß, 4g Kohlenh., 1g Fett /100g) mit Honig
Abends:
Wenn dann noch Obst, Brotzeit oder noch ein Müsli

So mein Ziel ist es auf jeden Fall Muskelmasse aufzubauen, ich möchte zunehmen, aber wennmöglich "reine" Muskelmasse.
Ich habe einen 2er Split Plan und ich trainiere immer Mo/Mi/Fr.
Das mache ich jetzt seit einem Jahr allerdings mich ich nach OP und Urlaub + Krankheit zweimal einen Monat pausieren. Der gewünschte Erfolg ist noch weit entfernt. Ich habe von Grundauf recht dünne Arme und Beine und daran hat sich auch noch nicht viel geändert.
Was muss ich ändern um effektiv Muskeln aufzubauen, aber so gut wie kein Fett?
Ich hoffe ihr könnt mir helfen oder mir auch allgemeine Tipps geben die ich bei Ernährung oder Training beachten sollte.

Gruß
Lucky

[simme]

Ohne genaue Nährwerte kann man eigenlich nichts anderes sagen, als dass es nach zu wenig aussieht.
Schokomüsli ist net so toll.
Obst und Gemüse ist auch Mangelwahre.
105g Eiweiß ist auch sehr wenig.

Lies dich erstmal vernünftig hier ein und dann machst du dir nen vernünftigen Plan.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

[hydra]

Zunähst muß du verstehen, dass du nicht mehr als 5kg Muskelmasse pro Jahr aufbauen kannst. Dementsprechend ist Geduld angesagt..

Als nächstes muß du genug essen. D.h. 45 und mehr kcal je kg Körpergewicht.

Und dann noch effektiv trainieren. Heißt: guten Trainingsplan und gute Technik.

[Mr.Lucky]

5kg würden mir ja reichen aber leider hab ich seit ich im Fitness bin gerademal 2-3 Kilo zugenommen und das vermutlich nur durch Wachstum...

[simme]

Zunähst muß du verstehen, dass du nicht mehr als 5kg Muskelmasse pro Jahr aufbauen kannst. Dementsprechend ist Geduld angesagt..

Als nächstes muß du genug essen. D.h. 45 und mehr kcal je kg Körpergewicht.

Und dann noch effektiv trainieren. Heißt: guten Trainingsplan und gute Technik.

Der TE ist 18.
Da ist wesentlich mehr drin als 5 Kilo im Jahr.
In dem Alter sprudeln die Wachstumshormone nur so.
Wenn er sich gescheit anstellt ist locker das doppelte drin.
Und auf was für ne Personengruppe beziehst du ständig diese 45kcal/kg Erhaltungskalorien?
Kommt beim TE zwar sicher hin, aber allgemeingültig ist das sicher nicht

[Mr.Lucky]

ah ok danke erstmal für den link
aber gibt es eine Art Snack oder einfach Zwischenmahlzeit die ich falls ich mal abends hunger bekomme gut essen kann? Oder eben etwas mit dem ich dass Müsli ersetzen kann?

[simme]

ah ok danke erstmal für den link
aber gibt es eine Art Snack oder einfach Zwischenmahlzeit die ich falls ich mal abends hunger bekomme gut essen kann? Oder eben etwas mit dem ich dass Müsli ersetzen kann?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=204323

Das ist jetzt aber der letzte Link den ich dir gebe.
Das Forum hat ne Suchfunktion und Stickies die du lesen solltest