Heyho,

versuche es doch einfach mal ganz "klassisch" mit dem PITT-Basic Plan wie er von Karsten in den Stickies vorgeschlagen wird. Wird dir bei deinem aktuellen Trainingsstand sicher mehr bringen als der 3er Split.

Das ausführen von normalem Flachbankdrücken ist mit der PITT Variante vermutlich nicht optimal. Das rausheben der Hantel verbraucht da mMn zu viel Kraft. Du findest im Forum aber Varianten, bzw. wie man z.B. Schrägbankdrücken "PITT-fähig" machen kann.

Ohne Trainingspartner kannst du schon trainieren, vor allem bei Übungen wie Dips, Klimmzügen, Kreuzheben, Rudern und Millitary Press läufst du ja keine Gefahr das dich die Hantel "erschlägt". Kniebeugen kannst du einfach in einem Powerrack ausführen, somit läufst du auch hier keine Gefahr. Das Helfen eines Partners um weitere Widerholungen zu schaffen ist sowiso nicht notwendig.

Gruß