Fettabbau/aufbau und Muskelaufbau/abbau sind zwei voneinander unabhängige Prozesse. Fett wird bei einer positiven Energiebilanz aufgebaut und bei einer negativen Energiebilanz abgebaut. Muskeln werden bei einer positiven Stickstoffbilanz aufgebaut und bei einer negativen Stickstoffbilanz abgebaut (hier ist ein entsprechender Wachstumsreiz durch hartes Training natürlich vorausgesetzt).

Wenn du deinem Körper mehr Energie (Kalorien) zuführst, als er benötigt, dann wirst du Fett aufbauen; wenn du ihm zu wenig zuführst, dann wird Fett abgebaut.

Fett kann nicht in Muskelmasse umgewandelt werden. Es ist allerdings prinzipiell möglich, Fett abzubauen und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen.

Du kannst jetzt entweder darauf achten, dass du täglich eine negative Energiebilanz erreichst, oder deine Energiezufuhr so optimieren, dass du eine "neutrale" Energiebilanz hast. Wenn du Fett abbauen willst, dann solltest du auf keinen Fall eine positive Energiebilanz haben.

Du solltest dir deinen täglichen Energiebedarf ausrechnen (als grober Richtwert) und dann einen Ernährungsplan erstellen.
Und ja, für Muskelaufbau muss man sich gut ernähren; zu einer guten Ernährung gehört allerdings nicht nur Protein. Du solltest deinem Körper alle nötigen Mikronährstoffe zuführen - dann ernährst du dich gesund.


Ich würde an deiner Stelle höchstens auf eine geringe negative Energiebilanz achten und einfach diszipliniert und hart trainieren. Durch die körperliche Aktivität und den Muskelaufbau wird dein Energiebedarf ohnehin erhöht. Wie gesagt - du wirst kein zusätzliches Fett aufbauen, solange du keine positive Energiebilanz erreichst.

Über deinen Körperfettanteil hast du ja leider nichts geschrieben.