Ernährungsplan Masseaufbau Tipps

[King_of_the_Ring84]

Gib mal die genauen Nährwerte von deinem EP an. Dann kann man da was vernünftiges zu sagen. Ansonsten gibts super Stickies, die alles behandeln, was du hier fragst.

Ein bisschen Eigeninitiative musst du schon zeigen. Es wird keiner hingehen und Dir einen detaillierten EP aufstellen. Aber das Rüstzeug dafür kannst du Dir hier selbst aneignen

[H_D]

selbstgemacht oder gekaufte smoothies? bei letzteren fehlen die ganzen sekundären pflanzenstoffe.
zum ep:
nährwerte fehlen, zu wenig kh, zu wenig fett, nach dem training ne komplette mahlzeit, was sollen 5gbcaa/glutamin vorm trainig bringen?

[Akronit11]

1. 30 Gramm Proteinpulver in Wasser
2. 1 mittlere Banane, ca. 500ml Milch und ca. 40 Gramm Haferflocken

= 45E /100KH/10 Fett

Snack: Smoothie vom Lidl
Naturis Smoothie Erdbeer-Banane

25KH

Mittagsessen: so ca. 200 Gramm Reis mit 250 Gramm Pute + Salat mit 2 Eiern

80E/150 KH/36F
Snack: eigl. nichts und manchmal ne Banane/Apfel

Abendessen (vorm Training=: Banane +30 Gramm Haferflocken+ 500ml Milch+ 5 Gramm Glutamin/BCAA)


Nach dem Training: 50 Gramm Dextrose/Maltrodextrin + 40 Gramm Eiweißpulver

E 36/KH 50/

Vorm Schlafengehen: 250 Gramm Magerquark+ 50 Gramm Haferflocken+ 500ml Milch
+10 Ml ÖL
50E/70 KH/9F


= Gesamt 211 Eiweiß/395 KH/65F

= 3200 Kalorien

davon 28% Eiweiß/52% KH/20% Fett

Hab mir die Stickies auch durchgelesen, bin mir alllerdings wegen dem Timing sehr unsicher. Wann welche Nährstoffe? Machen soviele KH am Abend nicht nur Fett?
Sind die Smoothies/Fruchtsäfte geeignete Quellen für Kalorien?

[H_D]

Hab mir die Stickies auch durchgelesen, bin mir alllerdings wegen dem Timing sehr unsicher. Wann welche Nährstoffe? Machen soviele KH am Abend nicht nur Fett?
Sind die Smoothies/Fruchtsäfte geeignete Quellen für Kalorien?

les sie nochmal, da sind nämlich alle fragen beantwortet