Guten Abend Zähne,

da es jetzt wieder der Massephase entgegen geht wollte ich nochmal ein Feedback von euch betreffend meines Ernährungsplanes.

Passt die Zusamentstellung der Mahlzeiten? Was würdet Ihr ändern?
Über Antworten eurerseits wäre ich sehr dankbar.





Training
1.Mahlzeit
-160g Haferflocken (Kcal 592; E 21,6g; Carbs 94g; Fett 11,2g)
-10g Whey (1 Messlöffel)
-0,5l Milch 1,5% (Kcal 235; E 17g; Carbs 24,5g; Fett 7,5)
-ca.100g Trauben

2.Mahlzeit (Pre-Workout: 90Minuten vor Training)
-130g brauner Reis (Kcal 462; E 9,62g; Carbs 96,2g; Fett 3,25g)
-40g Whey (4 Messlöffel) Shake mit Milch 1,5%
-1 Apfel

3.Mahlzeit (direkt nach dem Training)
Shake mit Wasser:
-40g Whey (4 Messlöffel)
-40g Dextrose (5 Messlöffel)
-1 Banane

4.Mahlzeit (Post Workout: 60- 90Minuten nach Training)
-180g Vollkornnudeln (Kcal 590; E 23,5g; Carbs 116,5g; Fett 3,42g)
-100g Thunfisch (Kcal 111; E 25,5g; Carbs <0,1g; Fett 1g)
-1 Paprika

5.Mahlzeit
-200g körniger Frischkäse (Kcal 190; E 26g; Carbs 1g; Fett 4,3g)
-2 Eier
-2 Kiwis oder 150g Tiefkühlgemüse

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-10g Whey
-1 Löffel Leinsamenöl


Trainingsfrei
1.Mahlzeit
-160g Haferflocken (Kcal 592; E 21,6g; Carbs 94g; Fett 11,2g)
-20g (2 Löffel) Whey
-0,5l Milch 1,5% (Kcal 235; E 17g; Carbs 24,5g; Fett 7,5)
-ca.100g Trauben

2.Mahlzeit
-Vollkornbrot
-100g Emmentaler (Kcal 396; E 28g; Carbs 0g; Fett 28,5g)
-0,5l Joghurt (Kcal 205; E 25g; Carbs 25,5g; Fett 0,5g)
-1 Apfel

3.Mahlzeit
-2 Putensteaks mit 150g Brokolli (alternative: Hänchen mit 150g TK-Gemüse)

4.Mahlzeit
-Kochschinken, Käsesorten + Vollkornbrot
-1 Paprika

5.Mahlzeit
-200g körniger Frischkäse (Kcal 190; E 26g; Carbs 1g; Fett 4,3g)
-2 Eier
-2 Kiwis oder 150g Tiefkühlgemüse

6.Mahlzeit
-500g Magerquark (Kcal 330; E 60g; Carbs 4,1g; Fett 0,2g)
-10g Whey
-1 Löffel Leinsamenöl



Vielen Dank schon im Vorraus!
Wünsche euch noch einen schönen Abend...