am besten Nudeln,Reis und Kartoffeln zum aufladen nehmen.
Aber du kannst auch essen worauf du Lust hast, die Speicher lädst du so oder so auf.
Wenn du es allerdings ganz gescheit und gesund machen willst wie Wettkampfbb dan
esse zum aufladen nur Reis,Nudeln und Kartoffeln.
Da du wahrscheinlich kein ambitionierter wettkämpfer bist würde ich das wie im Buch "Anabole diät" beschrieben , einfach Essen worauf du grade Lust hast.
Ich mach es uch so nur 1 mal die Woche und es klappt auch so wirklich wunderbar.
Benutze doch creatin während der reffed Tage somachst du dir das insulin zunutze indem es das creatin schnell in die Muskelzelle schleust.Gensuso machst du es z.b mit Vitaminen und mineralstoffen.
Trinke einfach morgens ein großes glas traubensaft und verrühr das mit 5 g creatin.
danach isst du worauf du lust hast z.b (Hünschenbrustfilet mit Reis und einer leckeren Soße.)und als getränk nimmst du wiederrum Traubensaft und dazu eine multivitamintblette und mineralstofftablette
bei deienr 2 Mahlzeit des tages kannst du als getränk nochmals 5g creatin in traubensaft mischen.
Die durch die diät verursachte insulinempfindlichkeit sollte amn aufjedenfall ausnutzen.
Im Buch "a.diät" machen die es auch mit creatin und trauebensaft oder kakao( wäre sogar beßer geegnet da sich craetin in heißen sachen besser lößt wie in kalten und es somit weniger zu magen darm beschwerden kommt als bei klten getränken wo sich das cratin am boden ablagert.)

ich wiege imemr 2-3 kilo anch meienn Refeedtag mehr
dan sehe ich am nächsten Tag viel Voluminöser aus, der zusatnd verschwindet dan meißt wieder nach 2 tagen,da sich die Speicher durch hartes training schnell wieder entleeren.