alle 4 tage !!!
bizeps nach rücken : 4 sätze kurzhantelcurls, 4 sätze langhantelcurls, 4 sätze hammercurls
trizeps nach brust: 4 sätze dips, 4 sätze kurzhanteldrücken, 4 sätze langhanteldrücken

scheint viel zu sein , aber ist äußerst effektiv !!!