Hallo

Glaub am besten schreib ich erst mal was zu mir... (22 Jahre, 1.89m groß)
Ich trainiere schon seit ca. 4 Jahren. Wobei die ersten 3 Jahre ehr so just for fun waren mit nur mäßigem Erfolg. Hab mich jetzt im letzten Jahr nun ausgibig mit dem theorie Wissen im BB befasst um auch mal vorran zu kommen.
Hab dann vor ca. nem Jahr eine LowCarb Diät gemacht & bin von 92kg (nicht wirklich Muskeln sondern mehr Fett) auf 79kg runter. Was bei meiner größe von 1,89m aber deutlich zu wenig ist um wirklich muskulös zu wirken.
Mein Gewicht hat sich dann so bei 81-82 KG eingependelt bevor ich jetzt vor 3 Wochen eine Massephase begonnen hab. Aktuell bin ich jetzt in etwa bei 85kg. Mein Zielgewicht bevor ich mit der Defi anfangen will is ca. 95 - 100 kg. Wäre das realistisch?? Vorallem möchte ich nicht pro Woche 2 oder 3 Kilo zunehmen weil ich dann Fett bin & des nichts mehr mit vernünftigen Masseaufbau zu tun hat...

Nun zu meinem TP:
Ich hab schon ca. 3 Monate nach dem aus dem Forum bekannten WKM plan trainiert mit meiner Meinung nach guten Ergbenissen. Allerdings gefällt mir der Plan nicht so wirklich & ich möchte lieber nach einem Split trainieren.
Deshalb hab ich mir auch einem aus dem Forum bekannten 3er Split besorgt nachdem ich jetzt schon 3 Wochen trainiere.

TE 1: Rücken - Bizeps - Schultern
TE 2: Beine
TE 3: Brust - Tizeps - Schultern

Den Plan im Detail:

TE 1:
Kreuzheben 4 x 6 Wh.
(später Klimmzüge z.Z. noch) Latziehen 3 x 8-12 Wh.
Rudern LH: 3 x 10 Wh.
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 12 Wh.
Schulterheben (also da wo mer die Schultern hochzieht ) 3 x 10 Wh.
Bizeps Curls am Kabelzug 3 x 12 Wh.


TE 2:
Kniebeugen 4 x 6 Wh.
Beinpresse 3 x 12 Wh.
Beincurls 3 x 12 Wh.
Wadendrücken an der Beinpresse 4 x 10 Wh.


TE 3:
Bankdrücken 4 x 8 Wh.
Schrägbank KH 3 x 10 Wh.
Butterfly 2 x 12 Wh.
Millitary Press 3 x 8 Wh.
Seitheben 3 x 12 Wh.
Trizeps drücken am Seilzug 3 x 12 Wh.



Trainieren tu ich im folgenden Rythmus:
TE 1
frei
TE 2
TE 3
frei
TE 1
frei
TE 2
TE 3
frei
TE 1
usw.

ist der Rythmus ok? so hat jede große Muskelgruppe 5 Tage zeit zur Regeneration...


Sooo... zu meinem EP:
Da ich im 3 Schicht System Arbeite ist er je nach Schicht immer leicht unterschiedlich, da bei Nachtschicht das Kantinen Essen wegfällt.
Nehmen wir mal einen aus der Frühschicht von gestern:

5:15 Uhr aufstehen - Weight Gainer (Peak BuildUp), Vollkornmüsli mit Milch und/oder Natur Joghurt
7:30 Uhr kleine Zwischenmahlzeit (Belegtes Brötchen z.B. Käse oder Wurst)
9:00 Uhr Pause 150g Pute mit 2 Scheiben Vollkornbrot & Butter
11:30 Mittagessen Kantine ca. 250 g Pute mit Tomate & Käse überbacken & Reis
14: 30 Weight Gainer als Pre-Workout Shake 1 Stunde vorm Training & 1 Banane mit Erdnussbutter (weils gut schmeckt )
- Training 1 Stunde-
Post-Workout Shake Whey mit Dextrose (40g) & 1 Snickers
17:30 Uhr 200g Pute & 120g Nudeln
20:00 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter & koschinken belegt & darauf je ein Spiegelei
21:45 500g Magerquark, 30g Whey, en Schuss Öl, 1 Teelöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Marmelade, Milch & Wasser innen Mixer und des trinken
22:30 Uhr Schlafen

Muss ehrlich sagen hab mir die Kcal & Co. noch nicht errechnet... ich habs mit der Menge bis jetzt immer nach gefühl gemacht.

Zu den Supps:
Viele werden jetzt der Meinung sein des is unnötig Geld rausgeschmissen. Ich möchte nich hören ob man die braucht oder nicht! Ich bin überzeug das sie bei mir was bringen & deshalb behalt ich die auch bei. Ich rauche nicht & trinke kein Alc. da geb ich halt mein Geld dafür aus .


Jetzt wollte ich mal eure Meinung/Tipps/Tricks hören was gut ist & was ich verbessern sollte um langfristig guten erfolg zu haben!

Danke schon mal im Vorraus!