Erste Massephase mit EP & TP / Tipps & Hilfe wären erwünscht

[Bonzo89]

Hallo

Glaub am besten schreib ich erst mal was zu mir... (22 Jahre, 1.89m groß)
Ich trainiere schon seit ca. 4 Jahren. Wobei die ersten 3 Jahre ehr so just for fun waren mit nur mäßigem Erfolg. Hab mich jetzt im letzten Jahr nun ausgibig mit dem theorie Wissen im BB befasst um auch mal vorran zu kommen.
Hab dann vor ca. nem Jahr eine LowCarb Diät gemacht & bin von 92kg (nicht wirklich Muskeln sondern mehr Fett) auf 79kg runter. Was bei meiner größe von 1,89m aber deutlich zu wenig ist um wirklich muskulös zu wirken.
Mein Gewicht hat sich dann so bei 81-82 KG eingependelt bevor ich jetzt vor 3 Wochen eine Massephase begonnen hab. Aktuell bin ich jetzt in etwa bei 85kg. Mein Zielgewicht bevor ich mit der Defi anfangen will is ca. 95 - 100 kg. Wäre das realistisch?? Vorallem möchte ich nicht pro Woche 2 oder 3 Kilo zunehmen weil ich dann Fett bin & des nichts mehr mit vernünftigen Masseaufbau zu tun hat...

Nun zu meinem TP:
Ich hab schon ca. 3 Monate nach dem aus dem Forum bekannten WKM plan trainiert mit meiner Meinung nach guten Ergbenissen. Allerdings gefällt mir der Plan nicht so wirklich & ich möchte lieber nach einem Split trainieren.
Deshalb hab ich mir auch einem aus dem Forum bekannten 3er Split besorgt nachdem ich jetzt schon 3 Wochen trainiere.

TE 1: Rücken - Bizeps - Schultern
TE 2: Beine
TE 3: Brust - Tizeps - Schultern

Den Plan im Detail:

TE 1:
Kreuzheben 4 x 6 Wh.
(später Klimmzüge z.Z. noch) Latziehen 3 x 8-12 Wh.
Rudern LH: 3 x 10 Wh.
Vorgebeugtes Seitheben 2 x 12 Wh.
Schulterheben (also da wo mer die Schultern hochzieht ) 3 x 10 Wh.
Bizeps Curls am Kabelzug 3 x 12 Wh.


TE 2:
Kniebeugen 4 x 6 Wh.
Beinpresse 3 x 12 Wh.
Beincurls 3 x 12 Wh.
Wadendrücken an der Beinpresse 4 x 10 Wh.


TE 3:
Bankdrücken 4 x 8 Wh.
Schrägbank KH 3 x 10 Wh.
Butterfly 2 x 12 Wh.
Millitary Press 3 x 8 Wh.
Seitheben 3 x 12 Wh.
Trizeps drücken am Seilzug 3 x 12 Wh.



Trainieren tu ich im folgenden Rythmus:
TE 1
frei
TE 2
TE 3
frei
TE 1
frei
TE 2
TE 3
frei
TE 1
usw.

ist der Rythmus ok? so hat jede große Muskelgruppe 5 Tage zeit zur Regeneration...


Sooo... zu meinem EP:
Da ich im 3 Schicht System Arbeite ist er je nach Schicht immer leicht unterschiedlich, da bei Nachtschicht das Kantinen Essen wegfällt.
Nehmen wir mal einen aus der Frühschicht von gestern:

5:15 Uhr aufstehen - Weight Gainer (Peak BuildUp), Vollkornmüsli mit Milch und/oder Natur Joghurt
7:30 Uhr kleine Zwischenmahlzeit (Belegtes Brötchen z.B. Käse oder Wurst)
9:00 Uhr Pause 150g Pute mit 2 Scheiben Vollkornbrot & Butter
11:30 Mittagessen Kantine ca. 250 g Pute mit Tomate & Käse überbacken & Reis
14: 30 Weight Gainer als Pre-Workout Shake 1 Stunde vorm Training & 1 Banane mit Erdnussbutter (weils gut schmeckt )
- Training 1 Stunde-
Post-Workout Shake Whey mit Dextrose (40g) & 1 Snickers
17:30 Uhr 200g Pute & 120g Nudeln
20:00 Uhr 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter & koschinken belegt & darauf je ein Spiegelei
21:45 500g Magerquark, 30g Whey, en Schuss Öl, 1 Teelöffel Erdnussbutter, 1 Esslöffel Marmelade, Milch & Wasser innen Mixer und des trinken
22:30 Uhr Schlafen

Muss ehrlich sagen hab mir die Kcal & Co. noch nicht errechnet... ich habs mit der Menge bis jetzt immer nach gefühl gemacht.

Zu den Supps:
Viele werden jetzt der Meinung sein des is unnötig Geld rausgeschmissen. Ich möchte nich hören ob man die braucht oder nicht! Ich bin überzeug das sie bei mir was bringen & deshalb behalt ich die auch bei. Ich rauche nicht & trinke kein Alc. da geb ich halt mein Geld dafür aus .


Jetzt wollte ich mal eure Meinung/Tipps/Tricks hören was gut ist & was ich verbessern sollte um langfristig guten erfolg zu haben!

Danke schon mal im Vorraus!

[macmeier]

Ohne groß nachgerechnet zu haben, gehe ich davon aus, dass du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst.

[Manoah]

Ohne groß nachgerechnet zu haben, gehe ich davon aus, dass du nicht genügend Kalorien zu dir nimmst.

Das sind bestimmt gute 4000 - 4500 kcal

Gemüse, Obst und Fischfette fehlen noch größtenteils. Rote Paprika, Rosenkohl, Kiwi, Karotten, rote Beeren..

Plan liest sich auch ganz gut, wobei ich den Wiederholungsbereich weiter auseinander ziehen würde.

Bei den kcal musst du selbst schauen, ob es genug oder zuviel ist, das kann dir hier im voraus keiner sagen.

[Gruffudd]

9:00 Pute ... 11:30 Pute ... 17:30 Pute ...

hoffentlich schmeckts dir auch noch nach einigen Wochen.

[m_freiheit]

:...
Ich hab schon ca. 3 Monate nach dem aus dem Forum bekannten WKM plan trainiert mit meiner Meinung nach guten Ergbenissen. Allerdings gefällt mir der Plan nicht so wirklich & ich möchte lieber nach einem Split trainieren.

...

Ohne dir jetzt den 3er Splitt ausreden zu wollen:
Wie kann man auf die Idee kommen bei guten Ergebnissen den Plan wechseln zu wollen?

P.S. Die 2 Armisos könntest du auch gut mit 12-15 trainieren.

[Bonzo89]

@ Manoah
Also Gemüse & fisch gibts meistens in der Kantine... oftmals ist bei der Mahlzeit Gemüse dabei. Ansonsten ess ich einen Apfel pro Tag... hatte ich vergessen sry Dann werd ich noch bisschen mehr gesundes zu meinen Mahlzeiten packen.
Welchen Wh-bereich würdest du empfehlen?

@ Gruffudd
bei mir gibts schon seit ca. 6 Monaten nichts anderes außer Pute & Hänchen...
ab & zu auch ma en steak aber wenn man nur dinge essen will die schmecken is man beim BB falsch.

@ m_freiheit
ich hab als ich WKM trainiert hab in beiden Ellenbogen ne entzündung bekommen an dem Bereich zwischen knochen & haut... Ka was für eine des genau war... fast 2 Monate Trainingspause
kann aber jetzt nicht sicher sagen ob des daran lag das bei jeder Trainingseinheit die Ellenbogen belastet wurden, ich zuschnell das Gewicht gesteigert habe oder ob es von der Arbeit kam...
Ich fahr jetzt aktuell mit meinem 3er genauso gut und die Grundübungen hab ich ja im Plan

Schon mal danke für die Hilfe

[Manoah]

Welchen Wh-bereich würdest du empfehlen?
[...]

Naja, bei Bankdrücken würd ich auch auf 6 Wiederholungen runtergehen vielleicht sogar bei kh, kb und bd auf 4-6 und dann eine Übung nach 1-2 Hypertrophieübungen ein bisschen hochschrauben auf 15-20 oder mehr.
Ist nur meine Meinung, aber ich denke dadurch erreicht man mehr Reizvariation, reele/praktische Kraft und ausserdem kommen Max-Kraft und Ausdauer-Kraft auch dem Muskelaufbau zugute.

Achja und die Übungen Butterfly und Military Press würd ich in der Reihenfolge tauschen.

[Bonzo89]

Naja, bei Bankdrücken würd ich auch auf 6 Wiederholungen runtergehen vielleicht sogar bei kh, kb und bd auf 4-6 und dann eine Übung nach 1-2 Hypertrophieübungen ein bisschen hochschrauben auf 15-20 oder mehr.
Ist nur meine Meinung, aber ich denke dadurch erreicht man mehr Reizvariation, reele/praktische Kraft und ausserdem kommen Max-Kraft und Ausdauer-Kraft auch dem Muskelaufbau zugute.

Achja und die Übungen Butterfly und Military Press würd ich in der Reihenfolge tauschen.

Was ist das? Sagt mir jetzt noch gar nichts...

Ok Übungen tauschen is kein Problem

[Manoah]

Hypertrophiebereich ist der wiederholungsbereich von ca 6-12 wiederholungen, der bereich in dem theoretisch am besten muskelmasse aufgebaut werden kann.

meine empfehlung wäre es erst eine übung mit 6 oder weniger wiederholungen zu machen, dann 1-2 übungen im bereich von 6-12 wiederholungen und dann noch eine Übung mit mehr wiederholungen, 15-20 wdh oder mehr, also schon nah am Ausdauerbereich dran oder bereits drin, je nach ausführungsgeschwindigkeit.