Eine kurze und knappe Antwort reicht :)

**Alevi** · 29.11.2011, 12:14

Also...

Größe: 1,75
Gewicht: 86kg
KFA: recht wenig... noch nie gemacht.

Mein Plan ist ein Volumenplan auf ein 4er Split geteilt.

Montag: Brust - BK - SBK - Fliegende mit KH - Butterfly
Schulter - Nackendrücken LH - Seitheben KH - Vorgeb. Seitheben Kabel

Dienstag: Rücken Kreuzheben - LH Rudern vorgeb. - Rudern am Seil (enger Griff) - Klimmis
Bauch - Situps - Crunch - Knieheben

Mittowch: FREI

Donnerstag: Trizeps - Enges BK - FP - Trizepsdrücken am Seil und KH
Bizeps - LH Curls - Alternierende Bizeps Curls - Scott Curls - Kabelcurls

Freitag: Beine - KB - Ausfallschritt KH - Beinstrecken - Beincurls - Wadenheben
Samstag: FREI
Sonntag: FREI

Damit bin ich eigentlich gut gefahren. Nur wegen dem regenerieren der Muskeln mach ich mir ein Kopf.
Da ich eh nie MK habe.

Kraftdaten? Soll ich hier jetzt alles auflisten

oder z.B nur BK, Kreuzheben usw ?

Naja hoffe das hilft weiter

**macmeier** · 29.11.2011, 16:05

Die wichtigsten sollten reichen,

also BK, KB, KH, Schulterdrücken, Rudern.

Und wie lange trainierst du schon ?

**ProudBavarian** · 29.11.2011, 16:24

ne eigene einheit für arme ist meiner meinung nach immer noch *****.

**PumpJulz** · 29.11.2011, 16:42

kurz und knapp:

mitm 4er split im anfänger forum?

***alkmaster*** · 29.11.2011, 17:42

Zitat von Alevi

Montag: Brust - BK - SBK - Fliegende mit KH - Butterfly

Fliegende oder Butterfly, beide musste mMn nicht machen. Machst 5 Sätze BK (die Meisten kürzen es mit BD ab

), 3-4 Sätze SBD und 3 Sätze Fliegende/Butterfly und gut ist.

Schulter - Nackendrücken LH - Seitheben KH - Vorgeb. Seitheben Kabel

Ich hoffe, dass das Nackendrücken nicht wortwörtlich gemeint ist. Drücken, kommend von der Brust, empfinde ich als etwas gesünder. Ansonsten ok.

Dienstag: Rücken Kreuzheben - LH Rudern vorgeb. - Rudern am Seil (enger Griff) - Klimmis

Findest du, dass die beiden Rudervarianten so grundverschieden sind? Also eine der Übungen würd mir langen. Kannst sie ja regelmäßig abwechseln.
Und mach die Klimmis gleich nachm KH.

Bauch - Situps - Crunch - Knieheben

Manche meinen, dass wenn man KB und KH gescheit macht, eine extra-Bauchübung nicht vonnöten sei. Selbst bei Misstrauen zu dieser Meinung langt allerdings eine Übung völlig aus. Kannst den Bauch zur Not mit einer anderen Übung an einer anderen TE maltraitieren.

Mach zwischen dem Rücken- und Brusttag nen Tag Pause, damit die Schultern mal durchschnaufen können.

Donnerstag: Trizeps - Enges BK - FP - Trizepsdrücken am Seil und KH

Wäre mir viel zu viel. Eine, vllt zwei Übungen langen. Am besten die, die alle drei Köpfe abdecken.

Bizeps - LH Curls - Alternierende Bizeps Curls - Scott Curls - Kabelcurls

Ebenfalls viel zu viel. 2 Übungen sollten langen, wenn nicht sogar nur eine. Wenns 2 sein sollen, dann mach eine LH- und eine KH-Übung.

Freitag: Beine - KB - Ausfallschritt KH - Beinstrecken - Beincurls - Wadenheben

Passt. Ich würd an deiner Stelle den Beintag auf Dienstag und dafür den Rückentag auf Freitag schieben.