Suche neue Trainingsplan, welche Wiederholugszahlen?

[ProudBavarian]

mach nen stickie aus deinem beitrag

[süßafratz]

Wahre Worte Kleberson.

Ich möchte jedoch wechseln, da ich momentan in meinem Studio kein Rack habe demnach PRobleme ahbe die Kniebeugen im 5x5 System auszuführen, da das GEwicht welches ich üer den Kopf drücken kann zu leicht zum BEugen ist.
Zudem bin ich beim LH-.Rudern und beim FRontdrücken mit 62.5 und 45 kg bereits an einem Limit/plateau angekommen während dies z.B. beim Bankdrücken niccht annährend der Fall ist! Weiterhin komme ich mit 3 mal kniebeugen die Woche nicht so guit klar und möchte auch gerne wieder mehr als einmal die Woche kreuzheben!

Zusammengenommen führte dies zu der Entscheidung einen neuen Plan zu suchen!

Tendenziell finde ich den WKM ja sehr ansprechend, jedoch wollte ich fragen inwiefern die Wiederholungszhalen variiert werden können?
z.B. komme ich beim KH mit 5 Wiederholungen (WD) deutlich besser klar als mit 8-12 WD. Und Auch beim Bankdrücken würde ich gerne eher im BEreich von 5- max. 8 WD arbeiten weshalb ich fragen wollte ob das ganze so Sinn macht:

Tp 1
Kniebeugen 3 Sätze je 10 Wiederholungen
Bankdrücken 5 Sätze je 5 Wiederholungen oder 3 Sätze je 8 Wiederholunge (was wäre wohl zu bevorzugen, im Sinne der Hypertrophie wohl die 2te Variante?)
Langhantelrudern (pendaly row) 4 Sätze 10 Wiederholungen (Rückenmuskulatur relativ schwach, da ich diese Übung lange vernachlässigt habe)


Tp2
Kreuzheben 3 oder 5 Sätze je 5 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze je 10 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze jeweils max Wiederholunge oder 5 Sätze je 5 Wiederholung mit zusatzgwicht?

[süßafratz]

Tp 1
Kniebeugen 3 Sätze je 10 Wiederholungen
Bankdrücken 5 Sätze je 5 Wiederholungen oder 3 Sätze je 8 Wiederholunge (was wäre wohl zu bevorzugen, im Sinne der Hypertrophie wohl die 2te Variante?)
Langhantelrudern (pendaly row) 4 Sätze 10 Wiederholungen (Rückenmuskulatur relativ schwach, da ich diese Übung lange vernachlässigt habe)


Tp2
Kreuzheben 3 Sätze je 8 Wiederholungen
Military Press 3 Sätze je 10 Wiederholungen
Klimmzüge 3 Sätze jeweils max Wiederholunge oder 5 Sätze je 5 Wiederholung mit zusatzgwicht?



Kann jemand was hierzu sagen, bitte?

[<Lu>]

Was ist denn jetzt dein Ziel?

[süßafratz]

Kraftzuwachs und Muskelwachstum, wobei mir im Moment vielleicht zweiteres wichitger ist, aber wenn die Muskeln wachsen sollte ja uach die Kraft wachsen und vice versa.

[<Lu>]

Dann hör auf kleberson und mach alles im Bereich 10-6 Wh, die Wh werden und sollen abfallen.
WKM ist auch sehr minimalistisch, man sollte schon etwas Zeit investieren, von nichts kommt nichts. Das Training darf auch anstrengend sein wenn man Sport machen will, da gehört auch Kondition dazu.

Diese Übungen sollen dabei sein, auf 2 Tage aufgeteilt:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Curls
Dips

Dazu kann man gerne noch daraus Übungen dazu nehmen, damit man auf 5-7 Übungen kommt, die man in 60min auch schaffen sollte:

Beinpresse
Beincurl
Wadenheben
Shrugs
Schrägbankdrücken
Seitheben oder Seitheben vorgebeugt
Crunches
Trizepsdrücken French press

Ich würde auch darauf achten die Schultern und unteren Rücken bei intensivem Training nicht alle 2 Tage zu trainieren, zumindest wenn man fortgeschritten ist.

Damit kann sich jeder einen 2er 3-4mal/Woche zusammenstellen.

[süßafratz]

A
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x8
Langahntelrudern 4x10
Curls (? ) 3x10
Bauch

B
Kreuzheben 3x8, später wenn Gewicht wieder bei ca. 120 kg 5x5
Klimmzüge 3xmax
Military Press 3x10
Dips 3x12 mit körpergewicht bzw 3x8 mit Zusatzgewicht (vorgebeugt oder eher mit aufrechtem Oberkörper? sollte hier ja analog zu den Curls in Einheit A primär als Trizepsübung fungieren, oder)
Bauch


Macht das so sinn?
Wobie ich mir speziell bei den Dips nach der Military Press unsicher bin, ob das so Sinn macht? Beim Frontdrücken habe ich ja bereits ne indirekte Belastung der Brustmuskulatur und des Trizeps!?
2-tägige BElastung des unteren Rücken habe ich somit noch immer, muss ich möglicherweise später runterstufen...