Kfa senken

[Turqo85]

Ich bezweifele mal ganz stark, dass der KFA nur annähernd richtig ermittelt wurde - selbst ohne jegliches Training: Bei 72 kg auf 180 cm kann ich mir nicht vorstellen, dass man da überhaupt einen KFA von 25% haben kann...?!
Kannst du vll mal ein Bild reinstellen von dir?

Bin gerade auf der Arbeit.
Mich stört am meisten mein Bauchbereich.
Ich habe bauchmuskeln ist aber mit fett abgedeckt
Bin leider 72 Kg möchte gerne auf 80 Kg.

[gaggeis]

Bin gerade auf der Arbeit.
Mich stört am meisten mein Bauchbereich.
Ich habe bauchmuskeln ist aber mit fett abgedeckt
Bin leider 72 Kg möchte gerne auf 80 Kg.

Lies dich im ernährungsforum durch die wichtigthreads.
Die grundlagen musst du dir an wissen selbst aneignen.
Bei detailfragen helfen wir gerne weiter.....

[Turqo85]

Lies dich im ernährungsforum durch die wichtigthreads.
Die grundlagen musst du dir an wissen selbst aneignen.
Bei detailfragen helfen wir gerne weiter.....

Habe die wichtigen Threads durchgelesen und hab jetzt einen neuen Ernährungsplan bitt um bewertung.

Frühstück 1 8.00uhr
60gr Whey,500ml Milch 1,5%,100gr banane, 50gr Haferflocken,250gr Magerquark mixen.

Frühstück 2 10.30
120gr Volkornbrot,50gr Käse Leerdamer,3 gekochte Eier,250ml Orangensaft
Gesamt:kcal 1725,EW 145,29,KH 156,61, Fett 53,81

Mittagsessen 1 12.30
30gr Whey, 250 ml Milch 1,5%

Mittagsessen 2 14.30
250 gr hänchengeschneltztes, 200gr Nudeln
Gesamt:Kcal 825, EW 99,49, KH 79,22, Fett 11,25

Pre-work-out schake 16.00
kcal 135, Eiweiss 12,56, KH 20, Fett 0

Training 16.30

Post-Work-Out Shake 17.30
30gr Whey,75gr Glucofast, 3gr Creatin, 500ml wasser
Kcal 400, EW 24,75, KH 73,35, Fett 0,87

Abendessen 1 19.00
200gr Putenbrust, 50gr Käse Leerdammer, Salat

Abendessen 2 21.30
250gr Magerquark
Kcal568, EW 90,KH 9,75,Fett 18,75

Insgesamt: Kcal 3653, EW 372,09, KH 338,93 ,Fett 84,68

Gesamtumsatz Kalorienverbrauch mit Training 3300, also 353 übersschuss.
An Trainingsfreien tage werde ich es anpassen.

Ist es gut so für masseaufbau mit wenig Fettanteil???

[gaggeis]

Habe die wichtigen Threads durchgelesen und hab jetzt einen neuen Ernährungsplan bitt um bewertung.

Frühstück 1 8.00uhr
60gr Whey,500ml Milch 1,5%,100gr banane, 50gr Haferflocken,250gr Magerquark mixen.

Frühstück 2 10.30
120gr Volkornbrot,50gr Käse Leerdamer,3 gekochte Eier,250ml Orangensaft
Gesamt:kcal 1725,EW 145,29,KH 156,61, Fett 53,81

Mittagsessen 1 12.30
30gr Whey, 250 ml Milch 1,5%

Mittagsessen 2 14.30
250 gr hänchengeschneltztes, 200gr Nudeln
Gesamt:Kcal 825, EW 99,49, KH 79,22, Fett 11,25

Pre-work-out schake 16.00
kcal 135, Eiweiss 12,56, KH 20, Fett 0

Training 16.30

Post-Work-Out Shake 17.30
30gr Whey,75gr Glucofast, 3gr Creatin, 500ml wasser
Kcal 400, EW 24,75, KH 73,35, Fett 0,87

Abendessen 1 19.00
200gr Putenbrust, 50gr Käse Leerdammer, Salat

Abendessen 2 21.30
250gr Magerquark
Kcal568, EW 90,KH 9,75,Fett 18,75

Insgesamt: Kcal 3653, EW 372,09, KH 338,93 ,Fett 84,68

Gesamtumsatz Kalorienverbrauch mit Training 3300, also 353 übersschuss.
An Trainingsfreien tage werde ich es anpassen.

Ist es gut so für masseaufbau mit wenig Fettanteil???

Sofern deine errechneten werte stimmen ist die kcal aufnahme viel zu hoch.
Du isst über 50kcal/kg .
Damit wirst du zu speckig.
Wo ist das gemüse und die guten fette?
Hast du diesen sticky schon gelesen?

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[Turqo85]

Ich verbrauche doch schon 3300, dann muss ich doch überschuss machen?
Wie soll ich mich dann ernähren
Was soll ich in dem Plan weglassen?

[H_D]

Insgesamt: Kcal 3653, EW 372,09, KH 338,93 ,Fett 84,68

was soll denn der ******?
eiweiß auf 2,5g/kg, kh runter (hast ja eh nen bürojob), die größtenteils ums training, essentielle fette wie nüsse, öle einbauen. vor allem das ständige whey-gesaufe weglassen, früh 60g whey vollkommen unnötig, nach dem training 75g schnelle kh vollkommen unnötig. lieber nach dem training nen beutel reis o.ä.
tp ist eigentlich ganz gut.
du brauchst mit sicherheit keinen so hohen überschuß, hast genug reserven in deinen fettdepots.
wie haben sie denn deinen kfa ermittelt?

[Turqo85]

Insgesamt: Kcal 3653, EW 372,09, KH 338,93 ,Fett 84,68

was soll denn der ******?
eiweiß auf 2,5g/kg, kh runter (hast ja eh nen bürojob), die größtenteils ums training, essentielle fette wie nüsse, öle einbauen. vor allem das ständige whey-gesaufe weglassen, früh 60g whey vollkommen unnötig, nach dem training 75g schnelle kh vollkommen unnötig. lieber nach dem training nen beutel reis o.ä.
tp ist eigentlich ganz gut.
du brauchst mit sicherheit keinen so hohen überschuß, hast genug reserven in deinen fettdepots.
wie haben sie denn deinen kfa ermittelt?

Im fitnessstudio Body Check gerät.

[gaggeis]

Ich verbrauche doch schon 3300, dann muss ich doch überschuss machen?
Wie soll ich mich dann ernähren
Was soll ich in dem Plan weglassen?

Wer sagt das du 3300 verbrauchst?
Der sticky gibt richtwerte an welche angepasst werden müssen.
Hast du den sticky nun gelesen?
Wie du dich ernähren sollst kannst du alles erlesen.

Lies die wichtigthreads und du wirst um einiges schlauer sein!

[Turqo85]

Wer sagt das du 3300 verbrauchst?
Der sticky gibt richtwerte an welche angepasst werden müssen.
Hast du den sticky nun gelesen?
Wie du dich ernähren sollst kannst du alles erlesen.

Lies die wichtigthreads und du wirst um einiges schlauer sein!

Werde dann mein EP umstellen.
Laut Sticky: EW 210, KH 140, Fett 70 ohne Training mit training werde ich es anpassen. Würde dann mir reichen 2100 kcal reichen um gut aufzubauen, weil wenn ich es mit einem Onlinerechner rechne kommt mein Gesamtumsatz auf 2900 kcal