Suche neue Trainingsplan, welche Wiederholugszahlen?

[<Lu>]

Was ist denn jetzt dein Ziel?

[süßafratz]

Kraftzuwachs und Muskelwachstum, wobei mir im Moment vielleicht zweiteres wichitger ist, aber wenn die Muskeln wachsen sollte ja uach die Kraft wachsen und vice versa.

[<Lu>]

Dann hör auf kleberson und mach alles im Bereich 10-6 Wh, die Wh werden und sollen abfallen.
WKM ist auch sehr minimalistisch, man sollte schon etwas Zeit investieren, von nichts kommt nichts. Das Training darf auch anstrengend sein wenn man Sport machen will, da gehört auch Kondition dazu.

Diese Übungen sollen dabei sein, auf 2 Tage aufgeteilt:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Curls
Dips

Dazu kann man gerne noch daraus Übungen dazu nehmen, damit man auf 5-7 Übungen kommt, die man in 60min auch schaffen sollte:

Beinpresse
Beincurl
Wadenheben
Shrugs
Schrägbankdrücken
Seitheben oder Seitheben vorgebeugt
Crunches
Trizepsdrücken French press

Ich würde auch darauf achten die Schultern und unteren Rücken bei intensivem Training nicht alle 2 Tage zu trainieren, zumindest wenn man fortgeschritten ist.

Damit kann sich jeder einen 2er 3-4mal/Woche zusammenstellen.

[süßafratz]

A
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x8
Langahntelrudern 4x10
Curls (? ) 3x10
Bauch

B
Kreuzheben 3x8, später wenn Gewicht wieder bei ca. 120 kg 5x5
Klimmzüge 3xmax
Military Press 3x10
Dips 3x12 mit körpergewicht bzw 3x8 mit Zusatzgewicht (vorgebeugt oder eher mit aufrechtem Oberkörper? sollte hier ja analog zu den Curls in Einheit A primär als Trizepsübung fungieren, oder)
Bauch


Macht das so sinn?
Wobie ich mir speziell bei den Dips nach der Military Press unsicher bin, ob das so Sinn macht? Beim Frontdrücken habe ich ja bereits ne indirekte Belastung der Brustmuskulatur und des Trizeps!?
2-tägige BElastung des unteren Rücken habe ich somit noch immer, muss ich möglicherweise später runterstufen...

[Das Shorty]

ich dachte immer, frauen seien kreativ, aber hier ist nicht ein hauch davon zu spüren.
bei jedem anderen wäre hier schon längst dicht gewesen, aber frauenbonus halt.
ohne rack zu trainieren is schon *****, dann probier doch mal frontkniebeuge und überkopfkniebeuge aus.
und die 62,5kg rudern würd ich auch ma gerne sehen
(zumal du ja anmerkst, dass der rücken eine schwachstelle ist).

[süßafratz]

ich dachte immer, frauen seien kreativ, aber hier ist nicht ein hauch davon zu spüren.
bei jedem anderen wäre hier schon längst dicht gewesen, aber frauenbonus halt.
ohne rack zu trainieren is schon *****, dann probier doch mal frontkniebeuge und überkopfkniebeuge aus.
und die 62,5kg rudern würd ich auch ma gerne sehen
(zumal du ja anmerkst, dass der rücken eine schwachstelle ist).

?


was sagst du zu dem zuletzt geposteten Plan?

[Das Shorty]

ich hab den wkm mal gemacht, würde ihn heute aber nich mehr machen.
mache selber nen push/pull split.

verbesserungsvorschlag für deinen geposteten plan.
TE 1:
frontkniebeuge/überkopfkniebeuge 3x8
schrägbankdrücken mit kurzhanteln 3x12
vorg. langhantelrudern 3x8
seitheben mit kurzhanteln 3x12
wadenheben (stehend, sitzend) 3x12

TE2:
kreuzheben 3x5-8
klimmzüge so viele wie gehen (insgesamt 30 oder 40 wdh. je nach trainingsstand)
dips 3x8
military press 3x8
vorgebeugtes seitheben 3x12

persönlich finde ich noch aufrechtes rudern, stehende überzüge gut.
ich mach am ende jedes trainings noch ksü (unterarmstütz, seitarmstütz).

probier einfach wie du mit der zeit hinkommst, und wie fertig du danach bist.