Dann hör auf kleberson und mach alles im Bereich 10-6 Wh, die Wh werden und sollen abfallen.
WKM ist auch sehr minimalistisch, man sollte schon etwas Zeit investieren, von nichts kommt nichts. Das Training darf auch anstrengend sein wenn man Sport machen will, da gehört auch Kondition dazu.

Diese Übungen sollen dabei sein, auf 2 Tage aufgeteilt:

Kniebeuge
Kreuzheben
Bankdrücken
Rudern
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Curls
Dips

Dazu kann man gerne noch daraus Übungen dazu nehmen, damit man auf 5-7 Übungen kommt, die man in 60min auch schaffen sollte:

Beinpresse
Beincurl
Wadenheben
Shrugs
Schrägbankdrücken
Seitheben oder Seitheben vorgebeugt
Crunches
Trizepsdrücken French press

Ich würde auch darauf achten die Schultern und unteren Rücken bei intensivem Training nicht alle 2 Tage zu trainieren, zumindest wenn man fortgeschritten ist.

Damit kann sich jeder einen 2er 3-4mal/Woche zusammenstellen.