Kreuzheben und Kniebeugen ersetzen (fortgeschritten)

**gaggeis** · 09.12.2011, 13:27

Zitat von failix

Hallo zusammen,

kann ich Kniebeugen und Kreuzheben komplett ersetzen?

Ich trainiere jetzt seit einem guten Jahr ernsthaft. Habe immer nach WKM-Plan (+ später kleinen Ergänzungsübungen) trainiert und konnte einige Erfolge verbuchen.

Momentan trainiere ich nach einem 2er-Split und bin bei ca. 110kg Kniebeugen und 100kg Kreuzheben.

Leider merke ich, dass ich Kniegelenksschmerzen und Schmerzen seitlich an der Hüfte bekomme, wenn ich diese Übungen mache und mich auch nicht mehr schmerzfrei (Rücken+Kniegelenke) für längere Zeit bücken kann.

Weil ich meine Gesundheit nicht auf's Spiel setzen will, würde ich gern wissen, ob es schonendere, unkompliziertere Übungen gibt, die diese beiden "Königsdisziplinen" ersetzen.

Mein Ziel ist es nicht, einen Adoniskörper zu haben, ich will lediglich Masseaufbau bei einigermaßen akzeptablem KFA haben.

Meine Daten: 20 Jahre, 1,91m groß, ca. 93 kg schwer

Vielen Dank für hilfreiche Antworten!

1:1 natürlich nicht, denn diese übungen haben nunmal eigenschaften welche nicht von der hand zu weisen sind.
Aber

- es gibt menschen welche nicht die beste körperstatur für diese übungen haben
und verletzungsanfälliger sind.
Bei richtiger ausführung aber trotzdem minimal
- eine geeignete alternative wäre beinpresse oder frontkniebeuge.
Letzteres wäre für deinen lendenwirbelbereich vorteilhafter und geht etwas
besser auf die quads.
- eine alternative und mmn. die beste rückenübung nach kreuzheben ist
langhantelrudern mit untergriff zwischen 45 und 90° vorgebeugt.
Die technik und vernunft müssen aber auch bei dieser übung absolut passen.
Persönlich ruder ich im yates stil.
Habe aber leider nicht den gleichen rücken.

PS: trotz meiner 202cm habe ich noch nie probleme mit beiden übungen.

Lass deine technik checken!!!

**<Lu>** · 09.12.2011, 13:48

Noch Vorschläge von mir:

-achte drauf nicht immer Kniebeugen und zu Kreuzheben
z.B. so:

1 Tag:
Kreuzheben
Beinpressen

2 Tag:
Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger

Und dazwischen immer noch Brust, Rücken Tag oder so.

oder

-erstmal eine von beiden Übungen weglassen. Dann wirst du auch nicht weniger Muskeln aufbauen.

und dazu
-nochmal Technik überprüfen und nicht unter 8 Wh trainieren

**Senseison** · 12.12.2011, 15:25

Zitat von gaggeis

1:1 natürlich nicht, denn diese übungen haben nunmal eigenschaften welche nicht von der hand zu weisen sind.
Aber

- es gibt menschen welche nicht die beste körperstatur für diese übungen haben
und verletzungsanfälliger sind.
Bei richtiger ausführung aber trotzdem minimal
- eine geeignete alternative wäre beinpresse oder frontkniebeuge.
Letzteres wäre für deinen lendenwirbelbereich vorteilhafter und geht etwas
besser auf die quads.
- eine alternative und mmn. die beste rückenübung nach kreuzheben ist
langhantelrudern mit untergriff zwischen 45 und 90° vorgebeugt.
Die technik und vernunft müssen aber auch bei dieser übung absolut passen.
Persönlich ruder ich im yates stil.
Habe aber leider nicht den gleichen rücken.

PS: trotz meiner 202cm habe ich noch nie probleme mit beiden übungen.

Lass deine technik checken!!!

Persönlich habe ich vom Training mit "normalem" KB und KH auch Probleme im unteren Rücken bekommen. Technik habe ich damals checken lassen im Studio, schien OK. Tendenziell habe ich immer, auch schon vor dem Krafttraining immer leichte Rückenprobleme gehabt (wahrsch. teils erblich bedingt, teils vom Judo).
Heute habe ich keinerlei Probleme mehr mit dem Rücken, dank der Frontkniebeuge und dem Sumo-Kreuzheben! Front-KB wie gaggeis beschreibt entlasten den Rücken m.M.n. erheblich und ebenso Sumo-KH, da hier die Beine etwas stärker belastet werden als beim normalen KH. Außerdem fällt es mir aufgrund meiner Statur (lange Beine, kurzer OK, 1,83m) beim Sumo-KH deutlich leichter, die Übung anständig auszuführen. Kann ich also nur empfehlen das auch mal (viellt. zusammen mit dem Rudern als alternative) auszuprobieren und zu schauen ob das nicht viellt. auch was für dich ist. Meinem Rücken gehts seither wirklich super, Probleme bekomme ich wirklich erst wenn ich mal mehr als 3 Wochen verletzungsbedingt nicht trainieren kann. Dann merke ich richtig wie mir's Kreuz wehtut morgens!!