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 Zitat von TheFreshmaker91
danke! die stickys waren schonmal sehr informativ
zur Ernährung:
wenn ich das richtig verstanden habe Fett nicht mit KH´s kombinieren und nicht unbedingt am morgen reinhaun. Statt Lätta sich einfach Öl aufs Brot zu schmieren wäre demnach ja keine Lösung
Klingt mir zu extrem, bitte keine Trennkost,
Morgens wenig Fett, Mittags verschiebt sich schon das KH/Fettverhältniss, d.h etwas mehr Fett etwas weniger KH und Abends halt wenig KH und mehr Fett
.....werde jetzt aber auf jedenfall statt des osafts einfach 20g Rapsöl in den MQ am abend tun und auf 30g mandeln erhöhen. aber wann kann man denn noch gut öl einbauen? pur mit ner dose thunfisch (oder salat *grrrr*) fällt mir da nur ein....ich kann ja nicht, auch wenn ichs sehr gerne esse, mir jeden Tag Lachs machen. Bei mir gibt es eig ~3x die Woche Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft und 1x Lachs noch. Sehe da jetzt nur die Möglichkeit verschiedene Öle mit eiweissreicher Nahrung zu kombinieren
Genau z.B. zum Thunfisch, Salat usw. gutes Öl beimischen.
Auch rotes Fleisch (vor allem Rind) gehört für mich in die Ernährung, dadurch nimmst du auch etwas mehr Fett als bei Geflügel zu dir und dein natürlicher Kreatinspiegel bleibt auf einem vernünftigem Niveau
. Nur iwie sind bei mir ja in jeder Mahlzeit KH´s im Spiel....
Mandarinen werde ich mir dann aufjedenfall wieder kaufen, und nochmal das eine oder andere ausprobieren, mal sehen ob ich meinen Würgereflex überwinden kann....
Gemüse, Gemüse, Gemüse, Obst
zum Training:
naja ansich ist es ja ein 3er Split Push, Pull, Beine, der sich so nicht doll von den hier gezeigten unterscheidet oder? Grundübungen wie Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern in div. Varianten sind ja auch drin.
Hab halt wegen dem Basketballtraining (bis vor 4 Monaten war das eben noch 3 mal die Woche dran) immer lieber n 3er Split gefahren, damit die Beine vorher genug regenerieren können. Hab mir jetzt aber folgendes aus WKM und 3er Split Sticky-Beispielplan zusammengestellt:
Samstag (heute schon so gemacht)
finde für einen 3er deine WDH Zahlen eher zu eintönig, vor allem für die kl. Muskeln eher zu niedrig und Anzahl Arbeitssätze eher noch zu hoch
Bankdrücken, 3 Aufwärmsätze (Steigerung&Wdhl. nach WKM), 3 Arbeitssätze 6-8 Wdhl.
Fliegende, 3 Arbeitssätze 15+ Wdhl.
Military Press im Sitzen, 2 Aufwärmsatze, 3 Arbeitssätze ~8 Wdhl.
KH-Seitheben, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl. 2-3 Arbeitssätze 10-15
French Press, 4 Arbeitssätze, 8-10 Wdhl. 2 Arbeitssätze 12-20
20min auslaufen
Montag
Basketballtraining 2-2 1/2h
Dienstag
Kreuzheben
Klimmzüge weit
LH Rudern
KH-Schulterheben 3 Arbeitssätze 10-15
vorgebeugtes Seitheben 2-3 Arbeitssätze 10-15
Scott Curls 2 Arbeitssätze 12-20
20 min auslaufen
Donnerstag
Kniebeugen
Ausfallschritte mit Langhantel
Beincurls
Wadenheben
Beinheben [B]Lieber 2 Sätze Beinpresse 15-20 WDH[B]
Crunch
20 min auslaufen Laufen? Wenn ich richtig Beine trainiere kann ich anschließend nur noch 20 Min "ausstolpern", (eventuell mit geringer Wattzahl Rad fahren?)
geht das so durch?
Problem ist, meiner Meinung nach, das beim WKM ja jedesmal die Beine mit trainiert werden, und ich gerne 2-3 Tage vorm Basketballtraining ruhe habe, da ich wirklich jedesmal n abartigen Muskelkater vom Beintraining bekomme (auch wenn die Übungen bisher wohl nicht optimal gewählt waren)
Danke jedenfalls für die Beiträge, bringt einen dochmal dazu in ne andere Richtug zu denken 
Dein 3er sieht so schon viel besser aus als vorher.
Anhand deiner Gewichts Werte würde ich trotzdem eher WKM oder 2er Split empfehlen!
Zum einem solltest du nach WKM oder 2er dauerhaft keinen großartigen Muskelkater haben.
Zum anderen hast du zw. Sa und Mo. immerhin 48 STD Erholung.
Du machst dann insgesamt häufiger die großen schweren Übungen, trainierst also deinen Körper häufiger schwer und solltest somit besser wachsen.
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wenn du schreibst 2 arbeitssätze, meinst du damit also, dass man keine aufwärmsätze vorher macht, sondern direkt mit maximalem gewicht für die wdhl.zahl anfängt nä?
ja das mit auslaufen is ja auch relativ ich mach dann meist 9,5-10 km/h aufm laufband, hab halt das gefühl man regeneriert danach besser. 
d.h. du würdest mir empfehlen im Rhythmus Dienstag, Do, Sa nachm WKM zu trainieren?
also TE 1 Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern &
TE 2 Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press im sitzen.
Jeweils mit 3 Aufwärmsetzen und 3 Arbeitssätzen zu jeder Übung (Gewicht&Wdhl.steigerungen wie im Sticky), ist man dann nicht nach ner guten halben Stunde fertig?? Oder soll man zwischen den Arbeitssätzen 2-3 min pausieren?
Ich hab gerade so das Gefühl das ich doch mal den wkm ausprobieren sollte... 
edit: doch noch ne frage zu den wdhl. beim wkm: bei den wdhl.zahlen steht einmal bei arbeitssätzen 8-12 und dann etwas vorher beim bankdrücken 4 mal ausführen, was nun? würdest du bei 3 Sätzen staffeln nach 12, 10, 8 oder immer mal unterschiedlich?!
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Zitat von TheFreshmaker91
wenn du schreibst 2 arbeitssätze, meinst du damit also, dass man keine aufwärmsätze vorher macht, sondern direkt mit maximalem gewicht für die wdhl.zahl anfängt nä
Jede Übung immer aufwärmen.
Ich meine damit dass in dem Plan da dann 2 Arbeitssätze genug sind und du dir den 3ten besser sparst
ja das mit auslaufen is ja auch relativ ich mach dann meist 9,5-10 km/h aufm laufband, hab halt das gefühl man regeneriert danach besser.
d.h. du würdest mir empfehlen im Rhythmus Dienstag, Do, Sa nachm WKM zu trainieren?
Durchaus.
also TE 1 Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern &
TE 2 Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press im sitzen. im Stehen
Jeweils mit 3 Aufwärmsetzen und 3 Arbeitssätzen zu jeder Übung (Gewicht&Wdhl.steigerungen wie im Sticky), genau
ist man dann nicht nach ner guten halben Stunde fertig??
wenn ich nach WKM +1 Iso trainiere sieht das so aus
15 Min allg. Aufwärmen, 60-70 Min. Training, 10 Min. abwärmen
Oder soll man zwischen den Arbeitssätzen 2-3 min pausieren? Klaro. Je nach Intensität kann das auch noch was länger werden. Wenn man intensiv trainiert geht ohne vernünftige Pausen nix. Ist aber auch von Person zu Person unterschiedlich und bei niedrigem Gewicht gehts sowieso flotter
Ich hab gerade so das Gefühl das ich doch mal den wkm ausprobieren sollte... mach mal 6 Monate, ist auf keinen Fall ein Fehler
edit: doch noch ne frage zu den wdhl. beim wkm: bei den wdhl.zahlen steht einmal bei arbeitssätzen 8-12 und dann etwas vorher beim bankdrücken 4 mal ausführen, was nun?
Da steht "Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN anderen Übungen verfahren."
also sollst du nach ca. 2-3 Wochen (also nachdem du 4 Trainingseinheiten mit Bankdrücken absolviert hast) um 2,5 Kg steigern
würdest du bei 3 Sätzen staffeln nach 12, 10, 8 oder immer mal unterschiedlich?!
Häh?
2Z
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ok ok ok
hab das gefühl das man bei der stehenden military press recht viel falsch machen kann....sieht mir recht gefährlich aus, aber so wäre es in Ordnung oder?
http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss
http://www.youtube.com/watch?feature...&v=ELZKK03F_wg
du machst beim wkm immernoch eine isoübung dazu? also meinste bei TE 1 zB Trizeps und TE 2 Bizeps? oder andersrum?
zu der Staffelung: da steht ja man soll 8-12 Wdhl. bei den 3 Arbeitssätzen machen, jetzt war die Frage ob man sich festlegt und sagt 1. Satz 12 W. 2. Satz 10 W. und 3. Satz 8 W. oder ob man einfach schaut wieviel W´s man schafft, also bis Muskelversagen geht, wie machst du es denn?
Ich werde morgen dann auf jedenfall das erstemal nachm wkm ackern
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Ich würde beim Frontdrücken gar nicht soweit runter gehen, ich weiß zwar das sich da die Geister streiten, finde es persönlich aber besser und fühlt sich gesünder an.
so in etwa, muss ja nicht die Multipresse sein:
http://www.youtube.com/watch?v=GkgW3qctBtc
Halte dich bloss nicht strikt an WH Zahlen, denn dann hast du schon verloren...Trainier intensiv, also wirklich Intensiv und du hast erfolg.
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Zitat von TheFreshmaker91
ok ok ok
hab das gefühl das man bei der stehenden military press recht viel falsch machen kann....sieht mir recht gefährlich aus, aber so wäre es in Ordnung oder?
Genau. Bei WKM lieber MP da viel mehr Muskeln mittrainiert werden als bei der Frontpresse im Sitzen.
du machst beim wkm immernoch eine isoübung dazu? also meinste bei TE 1 zB Trizeps und TE 2 Bizeps? oder andersrum?
Inzwischen mache ich die die für mich zu dem Zeitpunkt Sinn machen.
Als WKM Neuling wären Waden und Bauch ein guter Anfang.
zu der Staffelung: da steht ja man soll 8-12 Wdhl. bei den 3 Arbeitssätzen machen, jetzt war die Frage ob man sich festlegt und sagt 1. Satz 12 W. 2. Satz 10 W. und 3. Satz 8 W. oder ob man einfach schaut wieviel W´s man schafft, also bis Muskelversagen geht, wie machst du es denn?
Als WKM Neuling nimm einfach ein Gewicht das du z.B. 12x im ersten Satz grade sauber schaffst. Im 2ten schaffste dann noch z.B. 11 und im 3ten 10. Wenn du in allen 3 sauber 12 schaffst Gewicht erhöhen. Muskelversagen ist für Fortgeschrittene und überleg mal bei KB, MP, KH -> Muskelversagen?
Ich werde morgen dann auf jedenfall das erstemal nachm wkm ackern
2Z
Zitat von Maxim2010
Ich würde beim Frontdrücken gar nicht soweit runter gehen, ich weiß zwar das sich da die Geister streiten, finde es persönlich aber besser und fühlt sich gesünder an.
so in etwa, muss ja nicht die Multipresse sein:
Halte dich bloss nicht strikt an WH Zahlen, denn dann hast du schon verloren...Trainier intensiv, also wirklich Intensiv und du hast erfolg.
Wenn man schon ein Gefühl dafür enwickelt hat ist der Tip optimal. Bis dahin einfach bis zur letzten sauberen WDH trainieren. Und wenn man nen guten Tag hat und mal 14 schafft, macht man halt 14 auch wenn 12 Ziel ist.
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Zitat von TheFreshmaker91
enge im untergriff
Ordentlich futtern,
ohne genügend Kalorien baut man nix auf.
Viel Erfolg.
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"du musst es lieben!!!"
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