Machste halt GK- Training, bestehend aus:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Dips (kannst du zB zwischen 2 Reifenstapeln oder so machen)
Kreuzheben
LH- Rudern
Military Press
Langhantelcurls
Bankdrücken
Klimmzüge

Mach für die großen Muskelgruppen 3 Sätze a 12-8 wdh, für die kleinen Muskelgruppen 2 Sätze auch mit 12-8 wdh.

Alternativ kannst du dir mal hier im Forum den WKM- Plan angucken (wäre wohl das beste), mit dem hab ich auch mehr oder weniger angefangen.. bei deinen Daten dürfte der 1a funktionieren.