Mit einem 2er Split endlich breiter werden!

[bbbb9292]

habe gerade Kartoffeln mit Spinat und Frikandell gegessen, und eine Kräuterbutter so. Esse gerade 400gramm Haferflocken mit Milch und Zucker aus ner dicken Schüssel, fast die Hälfte ist weg

Zur Einheit von heute:

Schrägbankdrücken 3x12/10/8 (50kg, 50kg, 55kg=nur 6 mal))
Fliegende: 2x12-15 (6kg+)
Cablecross 2x12-15 (5kg+)
Rackdeads 3x12/10/8 (70kg letzter Satz, hatte den ersten und zweiten mit 60-65kg Kreuzheben gemacht)
Latziehen weit 3x12/10/8 (30+,35+,40+)
Rudern V-Griff 3x12/10/8 (34+,40+,45+)
Seitheben 2x12-15 4kg+
Butterfly Reverse 2x12-15 20kg+

Ich gebe nicht an wie viele Wiederholungen ich geschafft habe, wenn aber ein "+" hinter der Gewichtangabe steht, bedeutet das ich in der nächsten Einheit das Gewicht steiger, weil ich alle wdh geschafft habe, also wenn kein "+" dabei steht habe ich nicht alle wdh geschafft. Bei Bankdrücken habe ich kein Plus weil ich da das Gewicht weniger ansetzen muss, weil der erste Satz zu einen starken Leistungseinbruch führte.

[Maxim2010]

habe gerade Kartoffeln mit Spinat und Frikandell gegessen, und eine Kräuterbutter so. Esse gerade 400gramm Haferflocken mit Milch und Zucker aus ner dicken Schüssel, fast die Hälfte ist weg

Zur Einheit von heute:

Schrägbankdrücken 3x12/10/8 (50kg, 50kg, 55kg=nur 6 mal))
Fliegende: 2x12-15 (6kg+)
Cablecross 2x12-15 (5kg+)
Rackdeads 3x12/10/8 (70kg letzter Satz, hatte den ersten und zweiten mit 60-65kg Kreuzheben gemacht)
Latziehen weit 3x12/10/8 (30+,35+,40+)
Rudern V-Griff 3x12/10/8 (34+,40+,45+)
Seitheben 2x12-15 4kg+
Butterfly Reverse 2x12-15 20kg+

Ich gebe nicht an wie viele Wiederholungen ich geschafft habe, wenn aber ein "+" hinter der Gewichtangabe steht, bedeutet das ich in der nächsten Einheit das Gewicht steiger, weil ich alle wdh geschafft habe, also wenn kein "+" dabei steht habe ich nicht alle wdh geschafft. Bei Bankdrücken habe ich kein Plus weil ich da das Gewicht weniger ansetzen muss, weil der erste Satz zu einen starken Leistungseinbruch führte.

Was ist denn Frikandell ???

Bei der Fliegenden geht es nicht um Gewicht sondern um Spannung und korrekte Ausführung.

Beim Latziehen...ziehst du zum Nacken oder zum Kopf?

Irgendwie passen deine Kraftwerte nicht zu den Bildern?!?!

[bbbb9292]

Frikandel: http://www.frituurbeer.nl/frikandel.jpg

Beim Latziehen ziehe ich zur Brust, weil ja zum Nacken wohl schädlich für die Schulter sein soll.

Mit den Kraftwerten liegt dadran, weil ich gestern auch erst mit dem Plan angefnagen habe und davor nie mal einen richtig durchgezogen habe, außer mal Starting Strength und WKM und 20er Kniebeugen.

Also zu meinen Kraftwerten:
2x2 Kniebeugen 125kg Ass to Grass (Gürtel)
1x85kg Bankdrücken
1x175kg Kreuzheben (Gürtel) - Auf die Anspielung das ich mehr Curle als hebe^^

[bbbb9292]

Arme/Beine:

Hammer Curl 3x12/10/8 8kg+, 10kg+, 12,5kg
Armcurl am Kabelturm 2x12-15 5kg+
Enges Bankdrücken 3x12/10/8 40kg+, 42,5kg+, 45kg+
Trizepstrecken am Kabelturm 2x12-15 12,5kg
Schräge Beinpresse 3x12/10/8 160kg+, 180kg+, 200kg+
Beinstrecken 2x12-15 35kg+
Beincurlen 2x12-15 45kg+
Ausfallschritte 2x20 4kg+
Wadenheben 3x20/15/12 10kg+, 20kg+, 30kg+

Bei Ausfallschritte ist das Gewicht mal 2 zu nehmen für das Gesamtgewicht, genauso bei den Hammer Curls.

Wadenheben führe ich an der Multipresse mit einem Sideboard aus, also die Gewichte + mein Körpergewicht werden bewegt.

[bbbb9292]

Habe bei dem Plan mal die Reihenfolge etwas geändert, und bisschen modifiziert.

Brust/Rücken/Schulter:
Schrägbank Fliegende 3x15/10/6
Schrägbankdrücken 3x12/8/4
Cablecross Unders 3x10-15
Latziehen weit 3x12/10/8
Rudern V-Griff 3x12/10/8
Rackdeads 3x12/10/8
Seitheben 2x12-15
Butterfly Reverse 2x12-15

Beine/Arme:
Schräge Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecken 2x12-15
Beinbeugen 2x12-15
Wadenheben 3x20/15/12
Enges Bankdrücken 3x12/10/8
Trizepsstrecken über dem Kopf am Kabelturm 2x12-15
Hammer Curl 3x12/10/8
Armcurl am Kabelturm 2x12-15

Mit der Zeit werden die Isos durch GÜ's wieder ersetzt.

[bbbb9292]

so da das verlangen nach Grundübungen wieder geweckt ist, und ich sowieso dreimal die Woche trainieren gehe, ist ein 3er Split besser als ein 2er, merke auch das bei dem 2er, ich zu wenig Regenerationszeit habe, merke das schon bei dem Trizeps.

3er Split:
____________________

Brust/Schulter/Trizeps:
Schrägbankdrücken 2x8-10
Fliegende Schräg 2x12-15
Cablecross Unders 2x12-15
Flachbankdrücken 2x3-5
Seitheben 2x12-15
Dips 2x8-10

Beine:
Kniebeuge 2x3-5
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 2x12-15
Beinbeugen 2x12-15
Wadenheben 2x12-15

Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 2x3-5
Klimmzüge weit/eng 2xMAX
Latziehen weit/eng 2x8-10
Butterfly Reverse 2x12-15
Langhantel Curls 2x8-10

An die Admins, bitte den Threadtitel ändern,
einfach die Zahl 2 in 3 ändern, danke

[bbbb9292]

Beine:

Kniebeuge 2x3-5 70kg+
Beinpresse 2x8-10 190kg+
Beinstrecken 2x12-15 35kg
Beinbeugen 2x12-15 45kg+
Wadendrücken 2x45 (die 45 besten aus 15 gerade, 15 innen und 15 außen) 17,5kg+

[Karalus87]

Also zu meinen Kraftwerten:
2x2 Kniebeugen 125kg Ass to Grass (Gürtel)
1x85kg Bankdrücken
1x175kg Kreuzheben (Gürtel) - Auf die Anspielung das ich mehr Curle als hebe^^

komische werte...
wie kann man bei 85kg auf der bank ganze 175kg heben? das hab ich ja noch nie gesehen.

[BaschtlB]

komische werte...
wie kann man bei 85kg auf der bank ganze 175kg heben? das hab ich ja noch nie gesehen.

Blödsinn, es ist völlig normal, dass deutlich (!) mehr gehoben als gedrückt werden kann. 175 zu 85 ist noch im Rahmen.