Mit einem 2er Split endlich breiter werden!

[bbbb9292]

Arme/Beine:

Hammer Curl 3x12/10/8 8kg+, 10kg+, 12,5kg
Armcurl am Kabelturm 2x12-15 5kg+
Enges Bankdrücken 3x12/10/8 40kg+, 42,5kg+, 45kg+
Trizepstrecken am Kabelturm 2x12-15 12,5kg
Schräge Beinpresse 3x12/10/8 160kg+, 180kg+, 200kg+
Beinstrecken 2x12-15 35kg+
Beincurlen 2x12-15 45kg+
Ausfallschritte 2x20 4kg+
Wadenheben 3x20/15/12 10kg+, 20kg+, 30kg+

Bei Ausfallschritte ist das Gewicht mal 2 zu nehmen für das Gesamtgewicht, genauso bei den Hammer Curls.

Wadenheben führe ich an der Multipresse mit einem Sideboard aus, also die Gewichte + mein Körpergewicht werden bewegt.

[bbbb9292]

Habe bei dem Plan mal die Reihenfolge etwas geändert, und bisschen modifiziert.

Brust/Rücken/Schulter:
Schrägbank Fliegende 3x15/10/6
Schrägbankdrücken 3x12/8/4
Cablecross Unders 3x10-15
Latziehen weit 3x12/10/8
Rudern V-Griff 3x12/10/8
Rackdeads 3x12/10/8
Seitheben 2x12-15
Butterfly Reverse 2x12-15

Beine/Arme:
Schräge Beinpresse 3x12/10/8
Beinstrecken 2x12-15
Beinbeugen 2x12-15
Wadenheben 3x20/15/12
Enges Bankdrücken 3x12/10/8
Trizepsstrecken über dem Kopf am Kabelturm 2x12-15
Hammer Curl 3x12/10/8
Armcurl am Kabelturm 2x12-15

Mit der Zeit werden die Isos durch GÜ's wieder ersetzt.

[bbbb9292]

so da das verlangen nach Grundübungen wieder geweckt ist, und ich sowieso dreimal die Woche trainieren gehe, ist ein 3er Split besser als ein 2er, merke auch das bei dem 2er, ich zu wenig Regenerationszeit habe, merke das schon bei dem Trizeps.

3er Split:
____________________

Brust/Schulter/Trizeps:
Schrägbankdrücken 2x8-10
Fliegende Schräg 2x12-15
Cablecross Unders 2x12-15
Flachbankdrücken 2x3-5
Seitheben 2x12-15
Dips 2x8-10

Beine:
Kniebeuge 2x3-5
Beinpresse 2x8-10
Beinstrecken 2x12-15
Beinbeugen 2x12-15
Wadenheben 2x12-15

Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 2x3-5
Klimmzüge weit/eng 2xMAX
Latziehen weit/eng 2x8-10
Butterfly Reverse 2x12-15
Langhantel Curls 2x8-10

An die Admins, bitte den Threadtitel ändern,
einfach die Zahl 2 in 3 ändern, danke

[bbbb9292]

Beine:

Kniebeuge 2x3-5 70kg+
Beinpresse 2x8-10 190kg+
Beinstrecken 2x12-15 35kg
Beinbeugen 2x12-15 45kg+
Wadendrücken 2x45 (die 45 besten aus 15 gerade, 15 innen und 15 außen) 17,5kg+

[bbbb9292]

Brust/Schulter/Trizeps:
Schrägbankdrücken 2x8-10 50kg
Fliegende Schräg 2x12-15 5kg+
Cablecross Unders 2x12-15 2,5kg
Flachbankdrücken 2x3-5 65kg
Seitheben 2x12-15 4kg+
Dips 2x8-10 (eigenes Körpergewicht)

[Supernatural]

Für alle die denken ich nörgel ja immer nur...

Hier z.B. haben wir doch mal jemanden bei dem das ganze schon weitaus anders aussieht!

naja beim geschätzt 10. Account sollte das ja nun auch klappen...da liegt das Problem ganz woanders.

[bbbb9292]

das heißt?

[Supernatural]

das heißt?

1.Aufhören ständig neue Threads mit neuen Plänen zu erstellen.

2. Eine Trainingsroutine (WKM; Staring Strength; WSB, etc)auswählen und die dann mal über längere Zeit(>1 Jahr) durchführen.

Solange kannst du gerne im Kraftport oder BB-Log deine Fortschritte loggen.

[bbbb9292]

gut das du das geschrieben hast sonst wäre jetzt ein neuer thread eröffnet worden :s

folgendes:

Hallo, ich habe mir überlegt doch einen Trainingsplan zu machen der auf Kraft ausgelegt ist, mir sind irgendwie höhere Gewichte doch lieber als 8-15wdh ^^

Als ich damals Starting Strength gemacht habe, habe ich mich sehr gut gesteigert habe dann aber den Pfaden velroren und die Motivation verloren. Will wieder gerne da weite rmachen.

Ich habe an so etwas ungefähr gedacht:

A:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
SumoKreuzheben 1x5

B:
SumoKreuzheben 3x5
Bankdrücken 3x5
Klimmzüge 3x5

Ich mache lieber Kreuzheben als Kniebeugen, und lieber Klimmzüge als Rudern, würde dann diese Abwandlung von Starting Strength funktionieren?

[Supernatural]

ich würde an deiner Stelle da du offensichtlich gerne und oft variierst mehr nach einem "Strating-Strength-Schema" trainieren.

Das heiß du übernimmst den Grundgedanken vom Starting-Strength Plan (der ja im Grunde ähnlich in allen GK Grundlagenkonzepten vertreten ist) und wechselst dann immer nach belieben Übungen die sich in der Bewegung ähneln aus.

zb.

Bankdrücken gegen Dips gegen Überkopfdrücken

die Wiederholungsbereiche wechselst du dann eben immer nach belieben durch.