Ich variiere mit den Übungen aber hier mal n Beispiel:

Mo(Zuhause): Bizeps: 3x12 Kurzhantelcurls 8kg
3x12 Hammercurls 8kg
2x11 Konzentrationscurls 8kg

Trizeps: 3x20 Dips
3x12 Trizepsdrücken überkopf 6kg
3x15 Dreiecksliegestütz


Di(Studio): GK: Brust: 3x15 Bankdrücken 30-40kg (vllt auch Pyramidensätze)
3x15 Butterfly 20kg
3x15 Bankdrücken aufrecht 30kg

Rücken:3x10 Klimmzüge (oder Latziehen /Rückenzug)
3x 15 Rudern am Turm 30kg
3x 15 Rudersitz 30kg
4x 15 Hyperextensions

Beine: 3x 15 Beinstrecker-Curls (wenn man das so nennt ) 30kg
3x 15 Beinbeuger Curls 25kg

Bauch: 3x 15 Beine heben
3x 20 Abroller
3x20 Abdominal

Mi(Wald): Ausdauer: Laufen 30-45min


Do: Pause

Fr (Zuhause): Schulter: 3x12 Frontheben mit Kurzhanteln 6kg
3x12 Schulterdrücken mit Kurzhanteln 6kg
3x12 Vorgebeugtes Seitheben 6kg
evtl. 3x15-20 verschh. Arten Liegestütz

Beine: 3x12 Ausfallschritte mit Kurzhanteln 10kg (hab nich mehr )
3x12 (Sprung) Kniebeuge
3x15 Fersenheben (evtl . mit Kurzhantel- Gewicht)

SA(Studio): GK: selber Plan wie Di, evtl. kleine Übungsvariationen, das mach ich dann spontan ;D

So: Pause

So ungefähr könnte das aussehen ;D
Könnte Waden auch im Studio machen...hm... wie gesagt, is nur ein Entwurf


LG