Ich komme nicht weiter ...

[Ronny_N]

TP:

Montag: Brust + Bizeps

4 x Bankdrücken ( 10, 8, 4 – 6)
3 x Flachbankdrücken ( 8 – 10)
Wöchentlich pos. und neg. abwechselnd
2 x Fliegende (12 – 15)
2 x Dips (bis Muskelversagen)

3 x SZ-LH Curls ( 10, 8, 4 – 6) Wird von mir wöchentlich geändert
2 x Hammercurls (12 –15)

Dienstag: Schultern + Trizepssupersätze

3 x Schulterpresse vorne geführt (12, 10, 8, 6)
2 x Schulterpresse hinten geführt (8, 10)
2 x seitliche KH Rise (8, 8, 10)
3 x hintere Schultern (8, 8, 10)


Mittwoch: Ruhetag / Cardio 60min


Donnerstag: Beine

4 x Beinpresse ( 8 – 10)
3 x Freie Kniebeugen (12 – 15)
wobei ich je nach Lust un Laune abwiege womit ich anfange, Beinpresse oder Kniebeugen
3 x Beinstrecker ( 8, 8, 4-6)
2 x Waden (bis Muskelversagen)


Freitag: Rücken


3 x Latziehen mit breitem Griff vor dem Kopf (10-12)
2 x Latziehen mit breitem Griff hinter dem Kopf (8-10)
3 x Kreuzheben (8 – 12)
3 x Langhantelrudern (12, 10, 8)

Samstag: Ruhetag / Cardio 60min

Sonntag: Ruhetag / Cardio 60min


EP für Frühdienst u. Training

• 5:00
2 x Vollkornbrot + 2 x Aufschnitt (Käse / Pute)
200ml Milch 1,5%

• 7:00
1 x Apfel/ Banane

• 9:00
2 x Vollkornbrot + 2 x Aufstrich (Light Marmelade/Erdnussbutter)

• 11:00
150g Haferfloken + 200ml Milch 1,5%
Oder Reis ca 150g

• 14:45
3 – 4 Spiegeleier + ½ Zwiebel


16:00 – 17:00 Trainingszeit
17:05 PWO Shake : Whey 50g


• 17:45
150g Reis + 250g Puten/Hähnchenfleisch

• 20:00
500g Quark + 20g Mandeln


21:00 – 5:00 Bettruhe

Brennwert 12289 KJ (2935 kcal)

Fett 83,3 g Entspricht ca. 26% des Brennwertes.
Kohlenhydrate 300,7 g Entspricht ca. 41% des Brennwertes.
Protein 246,7 g Entspricht ca. 34% des Brennwertes.

[Ronny_N]

Train + SD EP

• 8:00
3 Gekochte Eier + 10 ml Öl
1 x Banane

9:30 – 10:30 Training

• 10:35 PWO Shake
Whey Protein 50g + Glutamin 10g + 3g Cratin

• 11:30
2 x Vollkornbrötchen + Aufschnitt

• 14:00
100g Naturreis + 300g Schweinefleischfilet

• 16:00
1 x Apfel

• 18:00
75g Salat + 10g Sonnenblumenkerne

• 22:00
500g Quark + 10g Haselnüsse

[steppo25]

Du issst praktisch kein Gemüse. Ich fand nur die 1/2 Zwiebel vor. Wie wäre es, die dämlichen Vollkorn-Backwaren durch 1 kg leckeres Gemüse zu ersetzen.

[steppo25]

1)WENN Deine Profildaten aktuell sind, dann brauchst Du sozusagen gar keine KH als Muskelbenzin. Die Leistung im Kreuzheben kannst Du bedeutend erhöhen, indem Du auf die gesündere Ausführung mit strikten EINZEL-WDH umstellst. Dadurch holst Du mehr aus Deinem Körper heraus.

2)Der Wert von Cardio-Training wird m.E. völlig überschätzt. 60 min Cardio ist m.E zu lang. Wie willst Du ausschließen, dass bei dieser Dauer nicht schon Muskulatur angeknabbert wird BEI DIR (das ist der Punkt: Es nützt nichts wenn "GENERELL 60 min sicher ist", im Einzelfall kann es sich dann doch anders verhalten. Mach 30 min bei 140-150 Puls und gut IST. Das eigentliche ist die Ernährungsumstellung. Um eine IDEE zu bekommen, schau Dir die LOGI-Methode an. Mit der bin ich ohne Hungern (Deine Spatzenportionen erschrecken mich um ehrlich zu sein) auf 7% KF runtergekommen DAS ist aber keine Diät, sondern eine Umstellung, und hierbei geht es langsamer in Richtung der Verbesserung der Körperproportionen.

[Ronny_N]

1)WENN Deine Profildaten aktuell sind, dann brauchst Du sozusagen gar keine KH als Muskelbenzin. Die Leistung im Kreuzheben kannst Du bedeutend erhöhen, indem Du auf die gesündere Ausführung mit strikten EINZEL-WDH umstellst. Dadurch holst Du mehr aus Deinem Körper heraus.

Nein, habe meine Daten aktualisiert. Wobei mein KFA geschätzt ist. Habe kein Caliper hier. Ich gehe nach Aussagen von Kollegen, dies kann natürlich sehr irreführend sein. Ich versuche mir die Tage einen zu besorgen um Gewissenheit zu haben. Doch leider hat der BB-Shop in meine Umgebung nur MI u. DO auf :/

2)Der Wert von Cardio-Training wird m.E. völlig überschätzt. 60 min Cardio ist m.E zu lang. Wie willst Du ausschließen, dass bei dieser Dauer nicht schon Muskulatur angeknabbert wird BEI DIR (das ist der Punkt: Es nützt nichts wenn "GENERELL 60 min sicher ist", im Einzelfall kann es sich dann doch anders verhalten. Mach 30 min bei 140-150 Puls und gut IST. Das eigentliche ist die Ernährungsumstellung. Um eine IDEE zu bekommen, schau Dir die LOGI-Methode an. Mit der bin ich ohne Hungern (Deine Spatzenportionen erschrecken mich um ehrlich zu sein) auf 7% KF runtergekommen DAS ist aber keine Diät, sondern eine Umstellung, und hierbei geht es langsamer in Richtung der Verbesserung der Körperproportionen.

Habe Cardio u. TE wieder getrennt, weil es von der Zeit nicht klappt. Mache MO,DI,DO,FR Training u. MI,SA,SO Cardioeinheiten. Meine HFQ pendelt zwischen 160 - 175 Sch/min.

Du issst praktisch kein Gemüse. Ich fand nur die 1/2 Zwiebel vor. Wie wäre es, die dämlichen Vollkorn-Backwaren durch 1 kg leckeres Gemüse zu ersetzen.

Es geht, nach 18h beziehe ich meine KH aus Gemüse, 250g Salat, Gurken,Tomaten.
Viel davon esse ich in der Tat nicht, denn ich habe manchmal Probleme auf mein Tagesbedarf zu kommen und Salat ist dabei nicht der burner . Dazu fühle ich mich danach wie aufgebläht