WKM-Plan

[Milfhunter_]

wieso sollte er klimmzüge denn im engen griff machen?
die sind wesentlich einfacher, ja gut am anfang ist das besser aber ich mach sie immer im breiten griff in den nacken, das geht mir einfach besser in den lat

[Mr.Lucky]

@Bay Harbor Butcher: Klar hat er seinen Sinn, deswegen möchte ich ihn ja auch machen, nur habe ich gewisse Muskelgruppen von denen ich überzeugt bin, dass sie zu schwach sind (vor allem die Waden, die ja im WKM-Plan auch kaum berücksichtigt sind), und ich denke da ist es kein Problem diese Muskelgruppe noch isoliert zu trainieren.
Wo es wahrscheinlich unnötig ist, sind Bizeps und Oberschenkel, aber da werde ich dann ja sehen ob eine zusätzliche Isoübung am Ende des Trainings überhaupt machbar ist, aber da habe ich momentan einfach das Bedürfnis noch isoliert was zu machen

@velat10: gut dann mach ichs so, aber zunächst mit niedrigeren Gewichten

@Milfhunter_: ja bei den engen ist der Bizepsanteil höher, was ich gar nicht so schlecht finde, vor allem schaffe ich von den weit außen gegriffenen Klimmzügen in der Nacken maximal 8 Stück und das ohne vorher KH gemacht zu haben.
Nach einer gewissen Zeit ist mein Ziel aber auf diese Variante umzusteigen

[velat10]

@Bay Harbor Butcher: Klar hat er seinen Sinn, deswegen möchte ich ihn ja auch machen, nur habe ich gewisse Muskelgruppen von denen ich überzeugt bin, dass sie zu schwach sind (vor allem die Waden, die ja im WKM-Plan auch kaum berücksichtigt sind), und ich denke da ist es kein Problem diese Muskelgruppe noch isoliert zu trainieren.
Wo es wahrscheinlich unnötig ist, sind Bizeps und Oberschenkel, aber da werde ich dann ja sehen ob eine zusätzliche Isoübung am Ende des Trainings überhaupt machbar ist, aber da habe ich momentan einfach das Bedürfnis noch isoliert was zu machen

@velat10: gut dann mach ichs so, aber zunächst mit niedrigeren Gewichten

@Milfhunter_: ja bei den engen ist der Bizepsanteil höher, was ich gar nicht so schlecht finde, vor allem schaffe ich von den weit außen gegriffenen Klimmzügen in der Nacken maximal 8 Stück und das ohne vorher KH gemacht zu haben.
Nach einer gewissen Zeit ist mein Ziel aber auf diese Variante umzusteigen

das sowieso

[m_freiheit]

@m_freiheit: Jap das weiß ich, deswegen werde ich die ersten Wochen definitiv mit niedrigeren Gewichten trainieren.
Mein Ziel ist aber nach 4 Wochen richtig mit dem Plan beginnen zu können.
Mit der Antwort kann ich gut leben

Noch eine Frage die mir dazu gerade gekommen ist: Wir haben im Fitness eine Multipresse, an der man Bankdrücken z.B. geführt machen kann.
Wäre es zu Beginn sinnvoll Military Press, KB, KH dort geführt zu machen und erst nach ein paar Wochen diese Übungen komplett frei zu machen? Ich denke frei werde ich mir erstmal schwer tun, und als Einstieg wäre das doch nicht verkehrt oder?

Nix Multipresse in WKM!

Ausserdem hast du vor allem als Anfänger das Problem dass wenn du MilitaryPress lernen willst und du nun Fronddrücken an der Multipresse machst du dir die Bewegungsausführung für MilitaryPress viiiiel schwerer sauber beibringen kannst. Beide Ausführungen sind ähnlich und doch sehr unterschiedlich.
Ist also keine gute Hilfe sondern ein klarer Nachteil.

Gilt für nahezu alle Übungen an der Presse.

[Mr.Lucky]

So gestern hatte ich die Einweisung in die Geräte.
Kreuzheben gefällt mir gut und klappt auch schon ganz gut.
Allerdings habe ich starke Probleme bei den Kniebeugen, es ist mir nicht möglich diese richtig auszuführen, ich kippe nach hinten um oder belaste mein Knie zu stark, weswegen ich KB geführt an der Multipresse mache.
Ist das ein großes Problem? Bzw. was ist denn der konkrete Nachteil wenn ich KB oder auch MP an der Multipresse machen würde?
Allerdings hat mich mein Trainer auch darauf hingewiesen, dass die Verletzungsanfälligkeit beim WKM Plan wesentlich höher ist wenn man die Übungen nicht absolut konzentriert ausführt. Das leuchtet mir ein, aber er meinte auch, dass sich die Muskeln stärker als bei einem normalen Plan verkürzen würden, und Dehnen dabei noch wichtiger sei.
Ich bin ziemlich ungelenkig, deswegen fallen mir vermutlich auch die KB ziemlich schwer, daher habe ich deswegen ein paar Bedenken.
Mein Plan ist es deswegen zusätzlich zu meinem Training Mo/Mi/Fr noch einmal am Wochenende eine Trainingseinheit einzubauen, in der ich Ausdauer mache, Waden, Bauch, Unterarm Isos und mich noch intensiv dehne.

Was ich jetzt gerne machen würde, ist die Übungen des WKM-Plans zu übernehmen, und in einen Plan zu integrieren, ähnlich wie the-wall das gemacht, denn der Plan gefällt mir eigentlich sehr gut, nur etwas reduziert auch einen 2er Split. Was haltet ihr prinzipiell von dieser Idee? Also dass vor allem das Rudern, MP, BD, KB und KH übernommen werden, aber der Plan nicht nur auf diese beschränkt ist?

Beispiel:
MONTAG - BRUST/ BIZEPS/ TRIZEPS

Schrägbankdrücken LH
negativ BD Kurzhanteln
Butterfly
Langhantel-Curls
Curls
Seilzug
Kickbacks
___________________________
MITTWOCH - BEINE

Kniebeugen/ Beinpresse
Beincurls Ober
Beincurls Unter
Wadenheben
___________________________
FREITAG - Rücken/ SCHULTERN

Kreuzheben
Latzziehen
Rudern LH
Schulterdrücken KH
Frontheben
Seitheben
Nackenheben KH

[m_freiheit]

So gestern hatte ich die Einweisung in die Geräte.
Kreuzheben gefällt mir gut und klappt auch schon ganz gut.
Allerdings habe ich starke Probleme bei den Kniebeugen, es ist mir nicht möglich diese richtig auszuführen, ich kippe nach hinten um oder belaste mein Knie zu stark, weswegen ich KB geführt an der Multipresse mache.
...

...
Wenn du die meisten Übungen bislang noch nicht gelernt hast brauchst du eh 4-8 Wochen mit niedrigen Gewichten um den Bewegungsablauf ordentlich hinzukriegen.
...

Soso, du warst jetzt also genau 1 mal trainieren und wirfst schon das Handtuch?
Gratuliere.

....
Mein Plan ist es deswegen zusätzlich zu meinem Training Mo/Mi/Fr noch einmal am Wochenende eine Trainingseinheit einzubauen, in der ich Ausdauer mache, Waden, Bauch, Unterarm Isos und mich noch intensiv dehne.
Du kannst wenn du eh Defizite hast ruhig öfter z.B. 3 x die Woche 20 Min. dehnen.
Was ich jetzt gerne machen würde, ist die Übungen des WKM-Plans zu übernehmen, und in einen Plan zu integrieren, ähnlich wie the-wall das gemacht, denn der Plan gefällt mir eigentlich sehr gut, nur etwas reduziert auch einen 2er Split. Was haltet ihr prinzipiell von dieser Idee?
Nix, da du keine guten Vorraussetzungen für so nen Plan hast, du wirst kaum eine vernünftige Intensität hinbekommen.

...

Für den Unterschied zw. geführten und freien Übungen benutze bitte die SuFu.
Gibt da 1000 Threads zu.

[Mr.Lucky]

Soso, du warst jetzt also genau 1 mal trainieren und wirfst schon das Handtuch?
Gratuliere.

Nicht direkt, ich habe ja nur Probleme mit meinem Knie bei den Kniebeugen, wie ich es aber vorher auch schon vermutet habe. Und dann änder ich ja nicht mal wirklich viel meines Plans, nur dass ich zu diesen beiden TEs noch einzelne Übungen hinzufüge.
Ich werde auch demnächst mal nochmal zum Orthopäden gehen, weil der gemeint hat das würde evtl. Wachstumsbedingt einfach wegehen, und wenn nicht ist es vllt auch ratsam mir solche Kniebandagen zu holen.
Aber Handtuch werfen würde ich das nicht nennen, nur den ursprünglichen Plan etwas verändern

Für den Unterschied zw. geführten und freien Übungen benutze bitte die SuFu.
Gibt da 1000 Threads zu.

upps sorry nicht nachgedacht
Ok aber in meinem Fall ist es denke ich bei den KB trotzdem sinnvoller die geführt zu machen, ich werde es auch währendessen zu Hause immer wieder ohne Gewichte versuchen diese sauber auszuführen, vielleicht wird es ja wirklich besser, mal sehen

[hunkygeek]

Nicht direkt, ich habe ja nur Probleme mit meinem Knie bei den Kniebeugen, wie ich es aber vorher auch schon vermutet habe.

Hmm, meine Knie sind ziemlich kaputt (nicht wegen BB), aber ich finde gerade eine korrekt ausgeführte Kniebeue eine der schonendsten Übungen für die Knie, eben weil es mit der Freihantel eine natürliche Bewegung ist und mit nicht in den Bewegungsrahmen einer Maschine gezwungen wird. Hackschmitt oder Ausfallschritt find ich wesentlich mehr Aua. Wichtig ist halt, eine korrekte Ausführung zu lernen und beherrschen.

Und dann änder ich ja nicht mal wirklich viel meines Plans, nur dass ich zu diesen beiden TEs noch einzelne Übungen hinzufüge.

Natürlich ist WKM ein Einsteigerplan, der vom Fortschrittenen eher als Grundlage bzw. einer von mehreren, alternierden Plänen anzusehen ist. Wenn ich seit 5-10 Jahren trainiere, kriege ich aber auch eine ganz andere Intensität hin. Das Problem vieler Anfänger ist, daß sie sich in Isos verrennen und dafür bei den eigentlich wichtigen Grundübungen nicht die Power haben, sowohl schwer als auch sauber zu trainieren.

Deswegen: Erst Grundlagen schaffen!

[Dommi86]

Hmm, meine Knie sind ziemlich kaputt (nicht wegen BB), aber ich finde gerade eine korrekt ausgeführte Kniebeue eine der schonendsten Übungen für die Knie, eben weil es mit der Freihantel eine natürliche Bewegung ist und mit nicht in den Bewegungsrahmen einer Maschine gezwungen wird. Hackschmitt oder Ausfallschritt find ich wesentlich mehr Aua. Wichtig ist halt, eine korrekte Ausführung zu lernen und beherrschen.



Natürlich ist WKM ein Einsteigerplan, der vom Fortschrittenen eher als Grundlage bzw. einer von mehreren, alternierden Plänen anzusehen ist. Wenn ich seit 5-10 Jahren trainiere, kriege ich aber auch eine ganz andere Intensität hin. Das Problem vieler Anfänger ist, daß sie sich in Isos verrennen und dafür bei den eigentlich wichtigen Grundübungen nicht die Power haben, sowohl schwer als auch sauber zu trainieren.

Deswegen: Erst Grundlagen schaffen!

Weiße gesprochen, dem ist nichts mehr hinzuzufügen

[Mr.Lucky]

Natürlich ist WKM ein Einsteigerplan, der vom Fortschrittenen eher als Grundlage bzw. einer von mehreren, alternierden Plänen anzusehen ist. Wenn ich seit 5-10 Jahren trainiere, kriege ich aber auch eine ganz andere Intensität hin. Das Problem vieler Anfänger ist, daß sie sich in Isos verrennen und dafür bei den eigentlich wichtigen Grundübungen nicht die Power haben, sowohl schwer als auch sauber zu trainieren.

Deswegen: Erst Grundlagen schaffen!

Klingt logisch