Trainingsplan vielleicht schaut mal einer drüber

[hunkygeek]

Vielleicht meint er "Kurzhantel" (also irgendwelche Curls) statt Kreuzheben (da wiegt ja die Stange meist schon 15 KG???

Ich werde mich trotzdem mal auf zur Eingangsfrage äußern. Ich weiß, der WKM-Plan ist ein guter Plan (trainiere ihn nach einem HIT-Plan sogar grad zur Abwechslung mal wieder), der einzig mögliche Plan ist er nicht. Man kann ja durchaus auch gute Alternativen diskutieren.

Nur, lieber Pate, eine gute Alternative ist keiner der beiden Pläne. 25-30 Sätze pro Trainingseinheit sind schlicht zu viel. Und bevor du jede Übung in zwei Variationen (z.B. Rudern an der Langhantel UND am Kabelzug) machst, solltest du erstmal eine Variante richtig machen (e.g.: Langhantel). Und z.B. drei Übungen / neun Wiederholungen Bizeps sind hanebüchen. Wenn Du die Grundübungen beherrschst, macht es ggf. Sinn, noch zwei Sätze Bizeps-Isos (Isolationsübung) dranzuhängen, wenn der Bizeps von den Klimmzügen noch Kraft übrig hat. Aber auch so wird der Bizeps bei Klimmzügen allein ausreichend trainiert (Klimmzug im engen Untergriff geht ja zum Großteil auf den Bizeps).

Kick die Pläne einfach komplett in die Tonne.

Wenn du weniger Übungen machst, die dafür intensiver, und die Regenerationszeiten beachtest, wächst auch was. -> Stickies

[Der_Pate123]

Vielleicht meint er "Kurzhantel" (also irgendwelche Curls) statt Kreuzheben (da wiegt ja die Stange meist schon 15 KG???

Ich werde mich trotzdem mal auf zur Eingangsfrage äußern. Ich weiß, der WKM-Plan ist ein guter Plan (trainiere ihn nach einem HIT-Plan sogar grad zur Abwechslung mal wieder), der einzig mögliche Plan ist er nicht. Man kann ja durchaus auch gute Alternativen diskutieren.

Nur, lieber Pate, eine gute Alternative ist keiner der beiden Pläne. 25-30 Sätze pro Trainingseinheit sind schlicht zu viel. Und bevor du jede Übung in zwei Variationen (z.B. Rudern an der Langhantel UND am Kabelzug) machst, solltest du erstmal eine Variante richtig machen (e.g.: Langhantel). Und z.B. drei Übungen / neun Wiederholungen Bizeps sind hanebüchen. Wenn Du die Grundübungen beherrschst, macht es ggf. Sinn, noch zwei Sätze Bizeps-Isos (Isolationsübung) dranzuhängen, wenn der Bizeps von den Klimmzügen noch Kraft übrig hat. Aber auch so wird der Bizeps bei Klimmzügen allein ausreichend trainiert (Klimmzug im engen Untergriff geht ja zum Großteil auf den Bizeps).

Kick die Pläne einfach komplett in die Tonne.

Wenn du weniger Übungen machst, die dafür intensiver, und die Regenerationszeiten beachtest, wächst auch was. -> Stickies

Das ist mal eine Aussage mit der ich was machen kann....

Es ist nämlich das Problem das ich ins Studio 40 min. fahre. Wenn ich nun denn WKM mache muss ich 4 mal die Woche ins Studio und mit einen 3 Splitt nur 3 mal

WKM Plan:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Alles zu 3 Sätzen und 8- 12 Wiederholungen

Mo: T1
Di: Frei
Mi:T2
Do:Frei
Fr:T1
Sam: Frei
Son:T2

Ach noch was es hat nichts mit Faulheit zu tun , sondern ich brauch echt Hilfe für einen gut 3 Splitt der für mich passt denn ich dann eine Zeit fahren kann.
Ich habe hier einen 3 Splitt gefunden vielleicht sollte ich denn fahren und ein paar Übungen raus machen

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


MfG

Pate

[Orothred]

Du kannst WKM auch 3 mal die Woche trainieren, mach ich auch.

Der jetzt von dir gepostete 3er-Split ist ja der aus dem WICHTIG-Thread hier irgendwo im Forum, der taugt auf jeden Fall auch. Wobei ich WKM für den Anfang besser finde.

[Der_Pate123]

Du kannst WKM auch 3 mal die Woche trainieren, mach ich auch.

Der jetzt von dir gepostete 3er-Split ist ja der aus dem WICHTIG-Thread hier irgendwo im Forum, der taugt auf jeden Fall auch. Wobei ich WKM für den Anfang besser finde.

Ja ist alles hier aus dem Forum. Alles zusammen gesucht und hier reingestellt. Tut sich der Nächste ein bisschen leichter........

[Kinzi]

Ja ist alles hier aus dem Forum. Alles zusammen gesucht und hier reingestellt. Tut sich der Nächste ein bisschen leichter........

Haha..das war ein guter Witz!

Hier kommen täglich ca. 10 neue Threads mit genau dem GLEICHEN Thema/Problem, das du hast... und hier tut sich trotzdem keiner "leichter" nur weil es schon 10000 solcher Threads gibt... <--

zum 3-erSplit...der ist gut hab ich auch ewigkeiten gemacht!

[Der_Pate123]

Haha..das war ein guter Witz!

Hier kommen täglich ca. 10 neue Threads mit genau dem GLEICHEN Thema/Problem, das du hast... und hier tut sich trotzdem keiner "leichter" nur weil es schon 10000 solcher Threads gibt... <--

zum 3-erSplit...der ist gut hab ich auch ewigkeiten gemacht!

So wie ich das beobachtet habe hast du echt recht

[Der_Pate123]

So mal ein kleines Update:

Es wird jetzt seit gut 3 Wochen wie folgt trainiert:

TE 1:

Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff, sitzen Rudern,

TE 2:

Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff, Klimmzüge, Nackendrücken

Ich mache immer 5 Sätze und 8-12 Wiederholungen davon ist einer mit der Stange zum Aufwärmen und dann einen mit 50% und denn Rest mit 100%. Das ganze Training dauert jetzt so ca. 50 min. Das ganze mache ich 4 mal die Woche jetzt und bin mit den Kalorien ca. 3500 pro Tag. Hoffe durch denn ganzen Einsatz zum Ziel zu kommen....

Wenn noch weiter Tipps hat nur her damit .


P.s.: Noch was zum motivieren

[hunkygeek]

Der Vorteil des WKM-Plans ist, daß er dich durch "lange" drei Aufwärmsätze auf intensive Arbeitssätze vorbereitet, was drei Vorteile hat:

- Der Bewegungsablauf wird zuerst am leichten Gewicht "einprogrammiert" und ist dann bei den schweren Arbeitssätzen im Muskelgedächtnis.
- Der Muskel ist vorgedehnt, was der Range of Motion zugute kommt und das Verletzungsrisiko mindert.
- Der Muskel ist gut durchblutet, was der Intensität zugute kommt.

Das ist für den Anfänger sinnvoll, weil er so lernt, durch korrekte Technik große Muskelgruppen zu stimulieren und daß BB eben nicht bedeutet, Gewichte "halt irgendwie" durch die Gegend zu werfen.

Der Vorteil des anderen Plans ist, daß er in der gleichen Trainingseinheit Grundübungen mit Isos kombiniert (Frontdrücken mit Seitheben, Klimmzüge mit Curls usw.), um auch noch das letzte Quentchen aus den einzelnen Muskeln zu holen.

Die Frage nach welchem Plan du trainieren solltest ist einfach zu beantworten. Wenn du wirklcih weißt, was intensives Training bedeutet und eine entsprechende Grundmuskularität hast, kannst du den Dreierplan machen. Falls nicht, erstmal die Basics schaffen.

Deine Kraftwerte und der Eindruck, daß du mit Kreuzheben usw. noch nciht richtig vertraut bist, sprechen dafür, daß Du erstmal noch an den Basics arbeiten solltest.

DENN: Wer z.B. Klimmzüge (Grundübung) perfekt beherrscht, hat automatisch schon genug Bizeps für später intensive Curls. Wer immer nur Curls macht, beherrscht deswegen noch lange keine Grundübung. Deswegen: nicht gleich zu Anfang in Isos verrennen, wenn darunter Ausführung und Intensität der Grundübungen leidet.

Zum Thema 2/3er Split: Du mußt einen Splitplan nicht in exakt einer Woche trainieren. Du kannst einen 2er Split 3 Tage die Woche trainieren. Oder einen 3er Split alle 2 Tage (also 7 mal in 6 Wochen). Hauptsache - wie genau, das hängt von deiner persönlich notwendigen Regenrationsphase ab - die Pausen zwischen den einzelnen Muskelgruppen werden nicht zu groß, also bei den allermeisten macht es absolut keinen Sinn, einen 5er-Split auf 2 Wochen zu verteilen. Daumenregel: Jede Muskelgruppe einmal pro Woche, wer ausreichend schnell regeneriert, auch häufiger, z.B. anderthalb wie bei WKM 3 mal die Woche.