Anfänger hat sich total verrannt.

[Engelbert1]

Stickies lesen

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258 Thema WKM
http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61

[Hawx]

@engelbert1:

ok, denn werd ich mir mal genau anschauen, vielen dank schonmal, hätte nicht mit so schneller hilfe gerechnet :>

@Robceptor:

08/15 sollte keineswegs abschätzig klingen, war nicht so gemeint.
also werd ich ab morgen wohl mal den wkm plan durchziehen.

ernährung sieht folgendermasen aus:

morgen:
haferflocken
magerquark
1-2 äpfel geraspelt

dazwischen: apfel, banane, mandarine, je nach hungergefühl halt

mittags:
kommt sehr darauf an. da mein arbeitsweg recht lange ist, nehm ich das essen mit.
bsp:
vollkornbrot, tomaten, peperoni, thunfisch, bisschen käse
oder: schüssel salat, vollkornbrot, trutenbrust/trockenfleisch
eher selten: was warmes von zuhause, z.B reis mit geschnetzeltem, nudeln mit geschnetzeltem, sowas in der art halt. kommt eher selten vor da ich noch zuhause wohne und beide elternteile arbeiten, da gibts selten was warmes was ich dann mitnehmen könnte. ich selber komme abends leider erst um 18-19 uhr nach hause, dann noch hund, training usw. wird dann meist 20-21 bis ich erstmal zum abendessen komm.

dazwischen wieder etwas obst

abendessen:
je nach lust, sieht meistens ähnlich aus wie mittags also etwas brot, thunfisch, trutenbrust, gemüse wie tomate, paprika, karotten, gurken, hüttenkäse, manchmal auch magerquark, je nach lust.

alles in allem komm ich so ca auf 2900 kcal.

nährstoffanteil sieht so aus:

fett anscheinend etwas zu wenig, etwa 40-80 g
eiweiss gut 2-3g pro kg körpergewicht
kohlenhydrate rest


@Captain Leeroy Sansibar:
hm, ok, was heist gar nichtmal so schlecht, würde mich interessieren was denn daran nicht so toll ist.

[Robceptor]

@Robceptor:

08/15 sollte keineswegs abschätzig klingen, war nicht so gemeint.
also werd ich ab morgen wohl mal den wkm plan durchziehen.

ernährung sieht folgendermasen aus:

morgen:
haferflocken
magerquark
1-2 äpfel geraspelt

dazwischen: apfel, banane, mandarine, je nach hungergefühl halt

Am besten gleich 2 Stück. Kleiner Tipp: Kauf dir noch Nüsse. Sojakerne zum Beispiel. Eiweißreich und gute Fette sind auch noch drinne. Das ganze ohne künstliche Aromen und Farbstoffe
Einen besseren Eiweiß/Fett-Snack für Zwischendurch hatte ich noch nicht.
Kosten keine 2 euronen bei real

mittags:
kommt sehr darauf an. da mein arbeitsweg recht lange ist, nehm ich das essen mit.
bsp:
vollkornbrot, tomaten, peperoni, thunfisch, bisschen käse
oder: schüssel salat, vollkornbrot, trutenbrust/trockenfleisch
eher selten: was warmes von zuhause, z.B reis mit geschnetzeltem, nudeln mit geschnetzeltem, sowas in der art halt. kommt eher selten vor da ich noch zuhause wohne und beide elternteile arbeiten, da gibts selten was warmes was ich dann mitnehmen könnte. ich selber komme abends leider erst um 18-19 uhr nach hause, dann noch hund, training usw. wird dann meist 20-21 bis ich erstmal zum abendessen komm.

dazwischen wieder etwas obst

abendessen:
je nach lust, sieht meistens ähnlich aus wie mittags also etwas brot, thunfisch, trutenbrust, gemüse wie tomate, paprika, karotten, gurken, hüttenkäse, manchmal auch magerquark, je nach lust.

alles in allem komm ich so ca auf 2900 kcal.

nährstoffanteil sieht so aus:

fett anscheinend etwas zu wenig, etwa 40-80 g
eiweiss gut 2-3g pro kg körpergewicht
kohlenhydrate rest

Rechne zu deinen 2900kcal noch gut 400kcal dazu. 2900 + 400 = 3300
Dann hast du denke ich eine sehr gute Ausgangsbasis für den Muskelaufbau.

Optimal wäre es natürlich, wenn du dir von zuhause selbst was zur Arbeit mitnehmen könntest. Also Disziplin zeigen und abends vorkochen! Oder am Wochenende direkt für die nächsten 5 Wochentage. Ich als Schüler machs nicht anders in der Schulzeit.

Das Fett kannst du natürlich ein wenig höher machen.
Aber guck dass du halt nur gute Fette zu dir nimmst.

[Captain Leeroy Sansibar]

@engelbert1:

ok, denn werd ich mir mal genau anschauen, vielen dank schonmal, hätte nicht mit so schneller hilfe gerechnet :>

@Robceptor:

08/15 sollte keineswegs abschätzig klingen, war nicht so gemeint.
also werd ich ab morgen wohl mal den wkm plan durchziehen.

ernährung sieht folgendermasen aus:

morgen:
haferflocken
magerquark
1-2 äpfel geraspelt

dazwischen: apfel, banane, mandarine, je nach hungergefühl halt

mittags:
kommt sehr darauf an. da mein arbeitsweg recht lange ist, nehm ich das essen mit.
bsp:
vollkornbrot, tomaten, peperoni, thunfisch, bisschen käse
oder: schüssel salat, vollkornbrot, trutenbrust/trockenfleisch
eher selten: was warmes von zuhause, z.B reis mit geschnetzeltem, nudeln mit geschnetzeltem, sowas in der art halt. kommt eher selten vor da ich noch zuhause wohne und beide elternteile arbeiten, da gibts selten was warmes was ich dann mitnehmen könnte. ich selber komme abends leider erst um 18-19 uhr nach hause, dann noch hund, training usw. wird dann meist 20-21 bis ich erstmal zum abendessen komm.

dazwischen wieder etwas obst

abendessen:
je nach lust, sieht meistens ähnlich aus wie mittags also etwas brot, thunfisch, trutenbrust, gemüse wie tomate, paprika, karotten, gurken, hüttenkäse, manchmal auch magerquark, je nach lust.

alles in allem komm ich so ca auf 2900 kcal.

nährstoffanteil sieht so aus:

fett anscheinend etwas zu wenig, etwa 40-80 g
eiweiss gut 2-3g pro kg körpergewicht
kohlenhydrate rest


@Captain Leeroy Sansibar:
hm, ok, was heist gar nichtmal so schlecht, würde mich interessieren was denn daran nicht so toll ist.

du hast schon mal die Grundübungen drin...das sieht man nicht bei jeden

[Hawx]

@Robceptor:

ok, das merk ich mir, und danke für den tipp mit den nüssen

problem nebenbei ist , das ich trotz der abnahme noch relativ "viel" körperfett habe, welches ich eigentlich auch noch loswerden möchte. parallel zum muskelaufbau scheint dies jedoch nicht zu funktionieren. lese hier wieder geteilte meinungen.
bin mir halt jetzt nicht sicher ob in diesem falle die 3300 kcal pro tag gerechtfertigt sind, kommt mir schon nach arg viel vor, habe ehrlichgesagt auch keine lust wieder an körperfett zuzulegen.

[Robceptor]

"viel" Körperfett? Für manchen sind 15% schon viel. Wieviel ists denn genau?

Letztendlich musst du dich entscheiden.
Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen geht gleichzeitig nicht.
Du kannst ja erstmal ein Jahr aufbauen und dann halt eine Diät machen?
Halt musst du dich da entscheiden.

[Hawx]

grob geschätzt von mir & meinem umfeld: (freunde, eltern)

20%

es stört mich schon nicht extrem, bin zufrieden mit dem was ich geschafft hab, is halt einfach noch n rechtes stück was da am bauch rumgammelt, zusammen mit überschüssiger haut siehts halt einfach nich so dolle aus.
dann doch lieber erst wieder muskeln aufbauen, dann körperfett reduzieren.

@Captain Leeroy Sansibar

hoppla, glatt übersehn. ok dank dir, aus fehlern lernt man

[Robceptor]

Okay, dann musst du mit leichtem Anstieg vom KFA rechnen.