Einen Plan erstellen, der für dich geeignet ist, musst du selber machen, wir wissen ja nicht wie du auf verschiedene Ernährungweisen reagierst.

Was an dem Zeug in Orientierungshilfe nicht zu verstehen ist weiß ich nicht, stell bitte detailiertere Fragen WAS du nicht verstehst.

Hilfe beim Kalorienrechnen bekommst du hier: www.fddb.info

Bitte poste auch mal deinen Trainingsplan, scheint ja auch nicht das wahre zu sein, wenn du, wie ich schon kritisiert habe, 2 Stunden alle 2 Tage trainierst.