Ich hab mal einen Plan auf dich zugeschnitten, den du 4mal/Woche machen kannst:

Tag1:
Bankdrücken
Kniebeuge
Hyperextensions oder gestrecktes Kreuzheben
Schulterdrücken
French Press stehend am kabel

Tag2:
Klimmzüge
T-Bar Rudern o.ä.
Vorgebeugtes Seitheben
Shrugs
SZ-Curls

Das Augenmerk sollte auf den jeweils ersten 2 Übungen liegen.