WAS HALTET IHR DAVON

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.

Aufteilung:

Heavy Push:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x5
Kniebeugen: 3x5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 2x10
Rack Chins: 3x10
T-Hantel Rudern: 1x8 + 1x12
LH-Curls: 2x12

Light Push:
Frontkniebeugen: 2x10
KH-Bankdrücken: 3x10
Frontdrücken: 1x8 + 1x12
Dips: 2x12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 3x5
Klimmzüge: 3x5
Rudern vorgebeugt: 3x5

Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei