4er Split, Brauche euren Rat ;)

[m_freiheit]

WAS HALTET IHR DAVON

Hier wird ein 2er Split 4x die Woche trainiert, aber mit dem Ziel die ST und FT Fasern in einem Mikrozyklus abzudecken. D.h. schwere Gewichte und moderat/leichte Gewichte abwechselnd trainieren. Für leicht Fortgeschrittene/Fortgeschrittene geeignet.

Aufteilung:

Heavy Push:
Bankdrücken: 3x5
Push Press: 3x5
Kniebeugen: 3x5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 2x10
Rack Chins: 3x10
T-Hantel Rudern: 1x8 + 1x12
LH-Curls: 2x12

Light Push:
Frontkniebeugen: 2x10
KH-Bankdrücken: 3x10
Frontdrücken: 1x8 + 1x12
Dips: 2x12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 3x5
Klimmzüge: 3x5
Rudern vorgebeugt: 3x5

Aufteilung vom Heavy/Light Push/Pull Plan:

Mo: Heavy Push
Di: Light Pull
Mi: Frei
Do: Light Push
Fr: Heavy Pull
Sa: Frei
So: Frei

Kann man machen.
Finde aber, vor allem für dich, die WDH zu niedrig.
Ich denke du bist in einer Phase wo die ganze FT/ST Geschichte noch ziemlich uninteressant ist.

Für die nächsten 1-2 Jahre würde ich dir

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken (oder Dips)
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

a 3 Sätze a 8-12 WDH
+ 3-4 Aufwärmsätze

oder

Trainingseinheit 1: Push
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

hier aus dem Forum empfehlen.

Zwischen den TE immer mind. 1 Tag Pause, je nach Regenerationsbedarf.

[Frank Stinger]

abstände trizeps/brust/schulter sowie und bizeps/rücken sind viel zu knapp, als dass du in beiden einheiten vollgas geben könntest.

verhältnis der satzzahlen für arme untereinander und auch zu und brust/rücken usw. paßt überhaupt nicht.

beinbeuger werden fast vergessen.

viel zu viele schultersätze, isnbesondere im verhältnis zum rest. die druckübungen belasten zudem nahezu gleich.

für die waden fehlt ne sitzende übung.

[TobyJanker]

Hey Leutz, also hab nochmal bissel im Training geschaut und gemacht.
Wollte jetzt mal eure meinung haben zu meinen Plan:

Heavy Push:
Bankdrücken: 5x5
Push Press: 5x5
Kniebeugen: 5x5

Light Pull:
Rumänisches Kreuzheben: 3x10
Rack Chins: 5x10
T-Hantel Rudern: 5x10
LH-Curls: 4x10

Light Push:
Frontkniebeugen: 4x10
KH-Bankdrücken: 4x10
Frontdrücken: 4x10
Dips: 3x12

Heavy Pull:
Kreuzheben: 5x5
Klimmzüge: 5x5
Rudern vorgebeugt: 5x5

Bitte um kritik, Training ist Mo,Di,Do,Fr

Weil die Trainer bei mir im Studio sagen das ist völliger Mist, das ist VIEL ZU WENIG was ich da mache hmmm was meint ihr, die sagen ich soll ein 4 - 5 Split machen und so, was meines erachtens zuviel für mich ist da ich jetzt 1,5 Jahre am Eisen bin

[PhilippAlex]

Der Plan gefällt mir... Nicht schlecht...

Würd mal noch nen Satz Waden einbauen und ich persönlich würd den Plan auch anders strukturieren, sprich ich würde schwere und leichte Übungen zweimal in einer Einheit kombinieren und nicht komplett trennen, aber das ist Geschmacksache.