WAS du essen kannst und sollst steht in den Links, die ich gepostet habe. Oder du gibst einfach mal "gesunde Ernährung" in Google ein. Beim Krafttraining musst du dann nur die empfohele Eiweisszufuhr etwas erhöhen (auf etwa 2g/kg Magermasse).
Ein Programm wie Kaloma dient dann dazu, die Menge festzulegen, die man täglich zu sich nimmt. Das geht aber nicht ohne Hintergrundwissen, da Kaloma ja nur die Werte für KH, Fette und EW ausgibt und alles andere (Vitamine/Spurenelemente, gesättigte/ungesättige Fette (dazu O6/O3), unterschiedliche KH (kurz vs lang oder gly Index, usw usw usw) außer Acht läßt.