Der Ernährungsplan ist an sich sogar halbwegs ok. Wenn du bei nem großen Salat und deiner restlichen Ernährung nur auf 42g Fett kommst würd ich mal 2-3EL Öl in den Salat kippen. Rapskernöl ist mein Favorit, günstig und in guter Quali bei den meisten Discountern zu haben. Futter noch ein paar Nüsse und du hast deine Kalorien. Etwas mehr Obst und Gemüse geht auch immer

Zum Trainingsplan:

Dein Split ist halbgar! Bsp.

Liegestütze haben nicht genug Intensität innem WH Bereich 8-12,

Für die Beine machst du zu wenig: Dein Beinbeuger kriegt wenig ab, und hast du keine Waden?

Kniebeuge in der Maschine sind bio-mechanisch ungünstig und dein "Fersenabheben" liegt einfach an ner grottigen Technik. Du gehst beim Beugen mit dem Rücken zu weit nach unten und bewegst so die Stange zu weit nach vorne, dein Schwerpunkt liegt nicht zentral über deinem Mittelfuß und du kippst nach vorne -> Ferse hebt ab. Lern die Technik und dann geht das !

Die Schultermuskulatur ist komplex genug um ihr in einem 3er Split zumindest noch Seitheben und/oder Reverse Flies dazuzugeben

Brauchst du bei deiner Übungsaufteilung wirklich 2 Bizeps ISOs?

Fazit:

Dein Split ist prinzipiell ok ist aber noch SEHR verbesserungswürdig. Ob Brust/Bi & Rücken/Tri/Schulter besser ist als Brust/Tri/Schulter Rücken/Bi darüber gehen die Meinungen auseinander. Jedoch wärst du imo mit dem hier viel propagierten WKM Plan wahrscheinlich besser beraten. Ich mache z.B. Di, Do, Sa

A Kniebeuge/Bankdrücken/LH Rudern/vorg. Seitheben
B Kreuzheben/Klimmzüge/Dips/Schulterdrücken

und trainiere eine Woche A B A dann B A B

ein guter Kumpel trainiert jetzt seit 4 Jahren und davon eigentlich schon die letzten 10 Monate mit folgendem 3er Split mit sichtbaren Erfolgen:

Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips
Schulterdrücken
Seitheben

Kniebeuge LH
Beinpresse
Kreuzheben mit gestr. Beinen
Beinbeuger
Wadenheben

Kreuzheben
Klimmzüge
LH Rudern
SZ Bizepscurls stehend
Reverse Flys

Bauch 1x die Woche 2-3 Sätze entweder Crunches oder Captains Chair/ Hanging Leg Raises wenn er gerade Lust hat.



Faifer