Masse aufbau

[zitro]

Hi leuts..
So meine frage ist eigentlich wie gestallte ich einen guten masse aufbau plan.. ich komm bei dem ganzen gedöns was hier überall steht und so durcheinander..

z.Z gehe ich 4 mal die woche mit einem 2 split trainen :

1Tag:

Brust 4 übungen 8 - 6 wdh
Nacken/Schultern 4 übungen 8 - 6 wdh
Trizeps 4 übungen 8 - 6 wdh

2Tag:

Rücken/Oberer Rücken 4 übungen 8 - 6 wdh
Bizeps 4 übungen 8 - 6 wdh


Bauch und beine sind mir heir erstmal unwichtig...

ich denke dieser plan ist nicht all zu gut und ich mache ihn auch schon eine ganze weile.. es wäre cool wenn ihr mir mal ein paar tips zu einem guten masse aufbau plan gibt.

ein kollege von mir meinte auch ich solle dazu auch creatin nehmen oder so damit das auch alles seine wirkung zeit. was würdet ihr mir so raten ...

ps. Trainiere seit 2 jahren habe nicht all zu oft den plan gewehcselt aber für meine bedürfnisse komm ich mit meinem körper klar.. ich wog am anfag 70 kg und bin jetz auf 90 kg mein KFA ist bischen runter gegangen da ich damals bischen dick war.. naja ..

[pieL]

1. warum keine beine?
2. .. und die übungen wären?

[BenniBerlin]

ja warum keine beine??? und creatin ist schon gut , wird aber sicher nicht den effekt erfüllen den du dir vorstellst!

[Markoarnold]

Trainier deine Beine du merkst es warum

[zitro]

ich erwähnte beine nict weil ich die trainire und dabei gut vorran komme deshalb sind die unwichtig..

also üben sind :

1Tag:
bankdrücken
schräckbankdrücken
flyings im stehen am kabelzug <- ? nennt man die so
butterfly
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Nackendrücken
schultermaschiene
schulter freihantel
butterfly reverse
am kabelzug halt sowas wie butterfly reverse ka wie man das nennt
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trizeps strinpresse
trizeps am seil
dan trizpeps am kapelzug einmal mit gerader stange
trizeps am kabelzug mit kegrümmter stange
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2.Tag
Ruder enger griff
Lat nach vorne
Lat nach hinten
rudern mit einer hand
Rückenmaschiene
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Bizeps scottbank mit freihantel
bizeps kabelzug im liegen
bizeps langhantel
hammercurls
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und beine mach ich genug und da kommen auch die vortschritte da ich an den beinen nich mehr so viel masse brauche nur am oberkaups muss auf jedenfall ne ganze menge noch.. könnt ihr mir da ratschläge geben??

wäre euch dankbar..

[1337nap]

ich erwähnte beine nict weil ich die trainire und dabei gut vorran komme deshalb sind die unwichtig..

ahja oO

[zitro]

dake für die antwort...

[kid25]

Hey ich denke wir haben das selbe problem ich versuche schon länger hier mal einen Hammer masse plan zu kekommen aber komisch ist das manche leute Nie einfach mal auf fragen antworten.


ich gebe dir den,den ich bekommen habe mein plan sieht genau wie deiner aus aber irgenkein problem.
mein vorschlag:

einen vierer- split ( is ja nur ein vorschlag).

Tag 1 (Montag): mittlerer Rücken,Brust, Bizeps, Waden

1. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 5-8
2. T-Hantel- oder Kabelrudern 1 x 8-10

3. Bank- oder Negativbankdrücken 2 x 5-8
4. Crossovers oder Butterfly weit 1 x 8-10

5. Langhantel- oder Hammercurls 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 8-10


Tag 2 (Dienstag): Pause


Tag 3 (Mittwoch): Quadrizeps, Schultern

1. Kniebeugen 2 x 5-8
2. Beinstrecker 2 x 8-10
3. Beinpresse 1 x 20

4. Überkopfdrücken 2 x 5-8
5. Rudern aufrecht 2 x 5-8
6. Seitheben 1 x 8-10


Tag 4 (Donnerstag): Pause


Tag 5 (Freitag): Latissimus, Brust, Trizeps, Waden

1. Lat- oder Klimmzüge mit schulterweitem Untergriff 2 x 5-8
2. Latzüge eng oder Überzüge 1 x 8-10

3. Schrägbankdrücken 2 x 5-8
4. Fliegende Schrägbank 1 x 8-10

5. Bankdrücken eng oder Extensionen 2 x 5-8

6. Wadenheben 2 x 20


Tag 6 (Samstag): unterer Rücken, Beinbizeps, Bauch

1. Kreuzheben 2 x 2-5

2. Beinbeuger 2 x 5-8
3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 1 x 8-10

4. Beinheben oder Crunches am Kabel 2 x 20


Tag 7 (Sonntag): Pausedwie scheint das ******* zu sein.gruß thomas

[excel]

[cure85]

lustig...du willst also innerhalb von 2 jahren über 20kg muskelmasse aufgebaut haben bei weitgehend gleichbleibendem trainingsplan und das noch zeitweise ohne beintraining? und dann fragste nach nem masseplan?
ahhja.