total verwirrt. was stimmt denn jetzt?

[betty_ford]

hallo meine lieben,

ich trainiere schon eine weile im studio. so ca. 5 tage die woche. ca. 3x 30 min kraft und ca. 3-4x 1 std. ausdauer.

ich möchte KF abbauen und einen schlankeren und drahtigen körper bekommen.

aaaaaber alle erzählen mir was anderes:
15-20 WH kontra 10 WH
3x kraft die woche und 3x ausdauer getrennt kontra jeden tag gemischt

ich bin ja gewillt richtig reinzuhauen. ich liebe sport und bin gerne jeden tag im training... aber was denn jetzt...?

mein plan wäre jetzt wie folgt. wäre nett, wenn ihr mir eure meinung dazu schreiben würdet...

3x die woche krafttage (z.B. mo., mi. und fr.). ganzkörpertraining insg. ca. 12 geräte (ich will nicht im freihantelbereich trainieren. ist vielleicht affig aber ich fühle mich da nicht wohl. wäre da die einzige lady... muss ja auch spaß machen..).
10 WH, 3 sätze insg. ca. 1h
dann noch 30 min cardio intervall training. oberer puls 140.

3x die woche ausdauertage (1 tag die woche min. ohne training)
1-1,5h cardio. puls ca. 150-160


ist das der ultimative "fett weg" und "bikini her" plan?
(jetzt kommt die frage, die euch bestimmt schon nervt, weil sie immer von "unwissenden" mädels kommt...)
ich bekomme doch keine dicken muskeln, wie z.B. dicke waden, etc. oder?

ich ernähre mich seit 1 monat ketogen. KH unter 20g, kcal bei 1.400 (ist für mich richtig. habe jahrelang kcal gezählt) und eiweiß 2,2g x körpergewicht.


oder soll ich etwa doch mehrere WH machen? öfter ausdauer? jeden tag, gesplittet, kraft trainieren?

danke für eure hilfe
es grüßt euch
die verwirrte BettyFord

[Fit53]

Also: Ketogene Ernährung ist nicht wirklich gesund. Das mal zuerst.
Zum anderen: Jeden Tag Training ist hart.
Vielleicht solltest Du etwas runter mit der Belastung. Probiers aber einfach mal auf verschiedene Arten aus, was Dir am besten tut.
Jeder Mensch ist verschieden.

[arena]

...
aaaaaber alle erzählen mir was anderes:
15-20 WH kontra 10 WH
3x kraft die woche und 3x ausdauer getrennt kontra jeden tag gemischt

3x die woche krafttage (z.B. mo., mi. und fr.). ganzkörpertraining insg. ca. 12 geräte (ich will nicht im freihantelbereich trainieren. ist vielleicht affig aber ich fühle mich da nicht wohl. wäre da die einzige lady... muss ja auch spaß machen..).
10 WH, 3 sätze insg. ca. 1h
dann noch 30 min cardio intervall training. oberer puls 140.
...

1) Cardio nach krafttraining = schlecht
2) zum KF Abbau sind weniger WDHs besser - mehr kalorienverbrauch und besserer Muskelreiz

Die krafttage (mo/mi/fr) würde ich so lassen evtl Splitten
an freien Tagen so 2-3 mal Cardio (bis 60min) oder IV (bis 30min)

Nach so einem Programm wirst du sicher nicht so aussehen wie ein mann bezüglich Muskelmasse

[Bea.S.]

ich trainiere schon eine weile im studio. so ca. 5 tage die woche. ca. 3x 30 min kraft und ca. 3-4x 1 std. ausdauer. ich möchte KF abbauen und einen schlankeren und drahtigen körper bekommen.

3x die woche krafttage (z.B. mo., mi. und fr.). ganzkörpertraining insg. ca. 12 geräte (ich will nicht im freihantelbereich trainieren. ist vielleicht affig aber ich fühle mich da nicht wohl. wäre da die einzige lady... muss ja auch spaß machen..).
10 WH, 3 sätze insg. ca. 1h
dann noch 30 min cardio intervall training. oberer puls 140.

ist das der ultimative "fett weg" und "bikini her" plan?
(jetzt kommt die frage, die euch bestimmt schon nervt, weil sie immer von "unwissenden" mädels kommt...)
ich bekomme doch keine dicken muskeln, wie z.B. dicke waden, etc. oder?

ich ernähre mich seit 1 monat ketogen. KH unter 20g, kcal bei 1.400 (ist für mich richtig. habe jahrelang kcal gezählt) und eiweiß 2,2g x körpergewicht.

Hi,

soweit so gut...wenn du wirklich was an deinen Körper "verändern" möchtest, solltest du auch Sachen in Kauf nehmen, die manchmal nicht so lustig sind. Sichwort KT - versuch mehr mit Kurz- bzw. Langhanteln zu arbeiten. Du solltest soviel Gewicht nehmen, dass du vielleicht gerade mal 10-15 WH schaffst.

Zu Ausdauer - versuch es kurz und knackig zu machen. Also eine HIT Einheit von 30-40 min, jeweils 1 min max Puls, 1-2 min. wieder um ca. 15 Schläge weniger, etc... 140 "oberster Puls" scheint mir doch etwas zu lasch...Fazit: je höher die Anstrengung/Puls, desto höher der Energieverbrauch! Du kannst die HIT Einheiten (kurz) nach dem KT machen, Grundlagenausdauer (<1h) würde ich jedoch seperat trainieren.

Da die Ernährung das A und O für eine "Bikini Figur" ist, kannst du dich mit der Wahl zur ketogenen Ernährung für glücklich schätzen. Was du eventuell noch machen könntest ist ein kcal cycling. Also zB. Mo. 1400, Di. 1200, Mi. 1000, Do. 1300, etc... So gwöhnt sich dein body nicht an eine bestimmte kcal Zahl - wichtig ist jedoch das kcal Defizit am Ende der Woche!

Viel Erfolg, Bea!

[Bea.S.]

Also: Ketogene Ernährung ist nicht wirklich gesund. Das mal zuerst.
Zum anderen: Jeden Tag Training ist hart.

Gewagte Aussagen...sorry, aber hab noch nie soviel Schrott auf einmal gelesen!

cheers, Bea!

[betty_ford]

hallo alle miteinander,

erst einmal vielen dank für eure antworten.
haben mir weitergeholfen!

ich werde jetzt 3 tage kraft machen (10WH, 3 Sätze) mit 30 min im anschluß ausdauer IV mit Puls 170-190 (siehe beas empfehlung)

an weiteren 3 tage mache ich ausdauer. hier auch eher hohe belastung. aber mit 190 puls werde ich das keine 1h aushalten.
hier noch eine frage @ arena: besser an den ausdauertagen 1std. als 30min IV, oder? bei 1 std. könnte ich den puls so um die 160 halten.

und noch was @ bea...
... du hast mit den freihanteln schon recht. ich habe jetzt auch schon mehrfach bestätigt bekommen, dass es einfach mehr spaß macht. ich werde das programm inkl. ernährung jetzt erst einmal 2 volle monate durchziehen und dann wechseln. dann fühl ich mich auch sicher...

nochmal - many thx!!
es grüßt euch
BettyFord

[kathi77]

Hi betty_ford,

nochmal was zu Deinem Cardio-Programm.

Bei Deinem IV-Plan kann Dein Puls doch nicht nur bis 140 gehen (ich kenne Deinen Plan nur allzu gut.. ).. da solltest Du doch eigentlich automatisch bis 160-170 kommen??!

IV nach dem Krafttraining ist völlig in Ordnung!

Lange Ausdauereinheiten sind tatsächlich an Krafttrainingsfreien Tagen zu empfehlen.

Wenn Du in erster Linie abnehmen möchtest und definierte Muskeln ist 3x Ganzkörpertraining in Ordnung.
Wie lange machst Du denn schon Krafttraining?
Wenn Du eher mehr Muskelmasse möchtest, würde ich auch empfehlen, den Plan zu splitten, also an den drei Tagen unterschiedliche Muskelgruppen, dafür aber intensiver zu trainieren.

Lass Dir nichts einreden, ketogene Ernährung ist nicht ungesund. Aber das weißt Du ja auch.

LG,
Kathi

[Schnitzel]

oder soll ich etwa doch mehrere WH machen? öfter ausdauer? jeden tag, gesplittet, kraft trainieren?

das hängt vor allem von den Zielen ab. "schlank und drahtig" erfordert eher (Kraft-)Ausdauertraining. Zwar schon auch mit heftigen Krafteinheiten, bevorzugt mit Freihanteln im Bereich 8-12 WH, aber durchaus auch in regelmäßiger Frequenz mit 15-20 WH sowie Cardio jeglicher Art, vor allem IV.
Wer hingegen möglichst massig sein will, sollte auf Cardio eher verzichten und die WH eher gering halten. Was nicht heisst, dass eine 100 WH - Kniebeugensession unfassbaren Schmerz, aber auch entsprechenden Wachstumsreiz auslösen kann

Die Angst vor "dicken" Muskeln ist unbegründet; sollte sich doch ausgerechnet bei Dir ein physiologisches Wunder ereignen und über Nacht gigantische Waden das Anziehen der Hose unmöglich machen, dann verfalle einfach ins Nichtstun, in wenigen Tagen schrumpfen sie wieder

[arena]

...

1)ich werde jetzt 3 tage kraft machen (10WH, 3 Sätze) mit 30 min im anschluß ausdauer IV mit Puls 170-190 (siehe beas empfehlung)
...
2)hier noch eine frage @ arena: besser an den ausdauertagen 1std. als 30min IV, oder? bei 1 std. könnte ich den puls so um die 160 halten.
...

1) nach KT noch HIT würde ich nicht empfehlen, dann lieber morgens und abends KT oder besser an KT freien Tagen
2) wenn du 60min machen möchtest dan reicht der 160er Puls, bei IV würde ich maximal auf 30min gehen - Puls entsprechend höher

[DragonSlayer]

@all
Sorry Leute, wenn ich wieder mal dazwischen funken muss. Aber was bezeichnet ihr hier eigentlich immer so lapidar als Krafttraining. Ich verstehe unter Krafttraining entweder Maximalkraft mit 2-6 Wiederholungen pro Satz. Oder ein hohes Volumen mit submaximalen Gewicht, sprich 10 Saetze mit langsamen 4 Wiederholungen. Das ist Krafttraining. Der Bereich 8-12 ist reine Hypertrophie und kein Krafttraining, diesen Bereich solltest du Betty_Ford daher auch tunlichst meiden. Der Bereich 12-15 dagegen ist der Kraftausdauerbereich. In diesen Bereich sollte man trainieren um schlank und drahtig zu werden. Vor allen wird die Kondition auf diese Weise extrem verbessert. Ich persoenlich mach immer Kraftausdauertrainingseinheiten vor einen intensiven Krafttraining.
@Betty_Ford
Krafttraining und Ausdauertraining lassen sich sehr wohl kombinieren, man kann sehr schoene Ergebnisse damit erzielen. Allerdings ist die Gefahr eines Uebertrainings sehr hoch, zumal, wenn man mehr als 3-4x die Woche trainiert. In meinen Augen traininierst du auch zu viel, bei 5x die Woche sollte man aller- aller- allerhoechstens 45-60 Minuten im Studio sein. Ansonsten droht Uebertraining.
Es ist ueberhaupt nicht bewiesen, dass ketogene Ernaehrung ungesuender oder gesuender ist, als irgendeine andere Art der Ernaehrung. Die Menge der Befuerworter ist genauso gross wie die der Kritiker. Achte darauf, dass du nicht zu viel auf einmal abnimmst. Ich habe gelesen, dass 0,5-1 Kilogranmm die Woche ok sind.