Mein Ernährungsplan: Feedback und Verbesserungsvorschläge?

[simme]

Hey,

danke für die Antwort! Zu deinen Anmerkungen:

1. Ja, das mit dem Fett hab ich mir fast gedacht. Werd mir dann ne Packung Nüsse in die Trainingstasche packen als kleinen Snack. Vielleicht ne doofe Frage, aber was sind fette Fische?

Lachs, Markrele, Sprotte, Hering, Forelle, FRISCHER Thunfisch,...

Hab irgendwo mal gelesen das man Fett etwa 10% der Nährstoffaufnahme ausmachen sollte. Hältst du das für zu wenig?

mMn definitiv zu wenig

2. Das mit den Tomaten werde ich morgen mal probieren. Ich hab gesehen das du der Ansicht bist das man mit jeder Mahlzeit Gemüse zu sich nehmen sollte, leider steht mir morgens aber so gar nicht nach Paprika ode sonst irgendwas gemüsigem

Würde es reichen wenn ich bei der 4. Mahlzeit die 200g Gemüse drin lasse und dann noch 75-100ml Tomatensoße dazugebe? Und dann halt noch die vorgeschlagenen Gemüsesticks...

ist OK

3 u.4. Dann würde ich einmal Thunfisch in der 2. Mahlzeit mit dem von dir vorgeschlagenen Gericht ersetzten. Mal sehen obs in etwa auf dasselbe rauskommt.

5. Die 3. Mahlzeit esse ich normalerweise etwa 60-90 Minuten vor dem Training. Okay, laut deinem Sticky wären die komplexen also die guten Carbs. Sachen wie Haferflocken oder Vollkornbrot?

ja sowas wär OK, aber dann nicht 60-90min vorm Training

6. Der Proteinshake ist der Standardshake von McFit "Weider BodyShaper". Den werde ich also durch 40g Whey und 40g Maltodextrin ersetzten. Mit Wasser oder Milch? Hab da teilweise sehr gegensätzliche Meinungen gehört...

Wasser

7. Geht klar

Geht insgesamt die Kalorienmenge in Ordnung? Werd gleich dann nochmal den neuen Plan posten.

mit den Kalorien musst du doch wissen, obs passt. Ich kenne deinen Körper nicht

Und danke fürs Lob

2z

[nyx-]

Der zweite EP nach den Empfehlungen von simme. Immernoch etwas wenig Fett aber das ist erstmal nur eine grobe Überarbeitung in der Schnelle.

1. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal (30gP, 8gKH, 0,75gF)
75g Haferflocken 240kcal (7,5gP, 47gKH, 6gF)
120g Banane 108kcal (1,44gP, 24gKH, 0,24gF)
100g Milch (fettarm) 47kcal (3gP, 3gKH, 1,5gF)
20g Leinsamen 74kcal (4,58gP, 0gKH, 5,98gF)

Insgesamt: 656kcal (46gP, 82gKH, 14gF)


2. Mahlzeit

3 gekochte Eier 225kcal (19,5gP, 2,5gKH, 15,3gF)
100g Möhre 33kcal (0,8gP, 6,8gKH, 0,2gF)
100g Gurke 12kcal (0,6gP, 1,8gKH, 0,2gF)
100g Paprika 30kcal (1,2gP, 5,3gKH, 0,3gF)

Insgesamt: 300kcal (33gP, 16gKH, 16gF)


3. Mahlzeit „Pre-Workout“ (90-120 Min vorher)

120g Vollkornbrot 236kcal (10gP, 40gKH, 1,4gF)
120g Banane 108kcal (1,44gP, 24gKH, 0,24gF)

Insgesamt: 344kcal (11gP, 64gKH, 1,6gF)


4. Mahlzeit „Post-Workout“

40g Whey 163kcal 33,2gP, 1,6gKH, 2gF
40g Maltodextrin 153kcal 0gP, 37,6gKH, 0gF
50g Nüsse/Beeren 235kcal 6gP, 20gKH, 15gF

Insgesamt: 551kcal (39gP, 59gKH, 17gF)


5. Mahlzeit

250g Hähnchenbrust 255kcal (52gP, 2,5gKH, 2,5gF)
125g Reis 442kcal (11,2gP, 98,2gKH, 0,38gF)
200g Spinat 70kcal (4,6gP, 10,6gKH, 1gF)
100ml Tomatensoße 25kcal (1,2gP, 4gKH, 0,2gF)

Insgesamt: 792 kcal (69gP, 114gKH, 4gF)

6. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal 30gP, 8gKH, 0,75gF 375kcal
20g Erdnussbutter 114kcal 4,6gP, 3,8gKH, 9,4gF
20g Leinsamen 74kcal 4,58gP, 0gKH, 5,98gF

Insgesamt: 375kcal (39gP, 12gKH, 16gF)



Gesamt: 3018 kcal


Proteine: 237g 36,29%
Carbs: 347g 53,14%
Fette: 69g 10,57%

[simme]

schon besser aber in MZ3 fehlt Eiweiß
Post Workout keine Nüsse

Und was ist das für Spinat. Noch nie welchen mit 35kcal und 5g Carbs auf 100g gesehen