Mein Ernährungsplan: Feedback und Verbesserungsvorschläge?

**nyx-** · 24.02.2012, 21:03

Hallo zusammen,

ich würde mir gerne mal eure Meinungen zu meinem Ernährungsplan hören. Konstruktives Feedback und Verbesserungsvorschläge sind natürlich mehr als willkommen!

Bin 21 Jahre alt, 70 Kilo schwer und hab einen Körperfettanteil von etwa 13% (hab außer einer Waage leider nix zum messen). Mein Trainingsziel ist der Aufbau von Muskelmasse bis ich in etwa 85-90 Kilo wiege. Danach würde ich die vorhandene Muskelmasse gerne definieren.

Hab bei diversen Rechnern im Internet meinen Kalorienbedarf ausgerechnet:

Der Grundumsatz liegt bei ca. 1700 kcal. Da ich jede Woche dreimal trainieren gehe und in den freien Tagen ab und zu auch Kardio mache liegt mein Gesamtumsatz bei etwa 3000 kcal.

Hab mich schon durchs Internet gekämpft und mir verschiedene Ernährungspläne angeschaut und mir aus diesen einen eigenen zusammengestellt der folgendermaßen aussieht:

1. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal (30g P, 8g KH, 0,75g F)
75g Haferflocken 240kcal (7,5g P, 47g KH, 6g F)
120g Banane 108kcal (1,44g P, 24g KH, 0,24g F)
100ml Milch (fettarm) 47kcal (3g P, 3g KH, 1,5gF)
20g Leinsamen 74kcal (4,58g P, 0g KH, 5,98g F)

Insgesamt: 656kcal (46gP, 82gKH, 14gF)

2. Mahlzeit

140g Thunfisch 243kcal (28,8g P, 0g KH, 0,6g F)
120g Vollkornbrot 236kcal (10g P, 40g KH, 1,4g F)
100g Gurke 12kcal (0,6g P, 1,8g KH, 0,2g F)
20g Erdnussbutter 114kcal (4,6g P, 3,8g KH, 9,4g F)

Insgesamt: 605kcal (44g P, 44g KH, 12g F)

3. Mahlzeit (normalerweise meine Pre-Workout Mahlzeit)

140g Thunfisch 243kcal (28,8g P, 0g KH, 0,6g F)
120g Banane 108kcal (1,44g P, 24g KH, 0,24g F)

Insgesamt: 351 kcal (30g P, 24g KH, 0,8g F)

4. Mahlzeit

Proteinshake 468kcal (53g P, 58g KH, 2g F)

5. Mahlzeit

250g Hähnchenbrust 255kcal (52g P, 2,5g KH, 2,5g F)
100g Reis 349kcal (10,2g P, 73g KH, 1,4g F)
200g Gemüse (hier im Beispiel Spinat) 70kcal (4,6g P, 10,6g KH, 1g F)

Insgesamt: 674 kcal (67g P, 86g KH, 5g F)

6. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal (30g P, 8g KH, 0,75g F)
20g Erdnussbutter 114kcal (4,6g P, 3,8g KH, 9,4g F)
20g Leinsamen 74kcal (4,58g P, 0g KH, 5,98g F)

Insgesamt: 375kcal (39g P, 12g KH, 16g F)

-----------

Insgesamt: 3054kcal

Proteine: 279g (44%)
Carbs: 306g (48%)
Fette: 50g (8%)

Bin wie gesagt für Verbesserungsvorschläge sehr dankbar. Was könnte man an dem Plan noch verbessern? Was findet ihr nicht so gut?

Und noch eine kleine Frage am Rande:

Ich hab die 5. Mahlzeit bisher immer ohne irgendwelche Soßen gegessen, mittlerweile hängt mir das ganze aber zum Hals raus und ich würde mich freuen falls es hier ein paar Hobbyköche gibt die mir was entsprechendes empfehlen könnten

Liebe Grüße

nyx

**nyx-** · 24.02.2012, 21:32

Hab gerade gesehen das ich noch meine Größe vergessen hab:

1,83m

**simme** · 24.02.2012, 21:39

Dafür, dass das dein ertser EP ist garnichtmal so schlecht.

ABER:

1. Du hast viel zu wenig Fett drin. Ich an deiner Stelle würde das Eiweiß etwas kürzen und dafür mehr fett zu mir nehmen, z.B. durch fetten Fisch, Eier oder Nüsse

2. Isst du viel zu wenig Gemüse.
Gurke kannst du nicht mitzählen, da die sogut wie keine Nährstoffe enthält.
Nen Tip wegen deiner Sauce: nimm passierte Tomaten und würz die anständig

3. Ich würde auf keinnen fall jeden Tag 280g Thunfisch essen.
Der enthält geringe mengen an Quecksilber und das ist auf dauer sehr gefährlich. wenn du in der Woche 2-3 Dosen isst sollte das das Maximum sein.

4. die 2. Mahlzeit könntest du durch etwas Eiweiß-Fetthaltiges ersetzen, wie gekochte Eier mit Gemüsesticks

5. wann isst du die 3. MZ?
Zum training würde ich mindestens 2 Stunden zeit lassen.
Eine banane ist da unangebracht. Wenn carbs, dann komplexere

6. Was ist das für ein Proteinshake?
Ziehmlich mächtig. Zu viele Carbs für dein Gewicht und auch zu viel Eiweiß für nen PWO.
Nimm lieber 40g Whey und 40g Malto/Dextro. Reicht dicke

7. Mahlzeit 6 kannst du die Reismenge auf 150g heben undetwas mehr Gemüse essen, wie z.B. die passierten Tomaten

Der Rest geht klar.

Schau dir mal diesen Stickie an:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

**nyx-** · 24.02.2012, 22:31

Hey,

danke für die Antwort! Zu deinen Anmerkungen:

1. Ja, das mit dem Fett hab ich mir fast gedacht. Werd mir dann ne Packung Nüsse in die Trainingstasche packen als kleinen Snack. Vielleicht ne doofe Frage, aber was sind fette Fische?

Hab irgendwo mal gelesen das man Fett etwa 10% der Nährstoffaufnahme ausmachen sollte. Hältst du das für zu wenig?

2. Das mit den Tomaten werde ich morgen mal probieren. Ich hab gesehen das du der Ansicht bist das man mit jeder Mahlzeit Gemüse zu sich nehmen sollte, leider steht mir morgens aber so gar nicht nach Paprika ode sonst irgendwas gemüsigem

Würde es reichen wenn ich bei der 4. Mahlzeit die 200g Gemüse drin lasse und dann noch 75-100ml Tomatensoße dazugebe? Und dann halt noch die vorgeschlagenen Gemüsesticks...

3 u.4. Dann würde ich einmal Thunfisch in der 2. Mahlzeit mit dem von dir vorgeschlagenen Gericht ersetzten. Mal sehen obs in etwa auf dasselbe rauskommt.

5. Die 3. Mahlzeit esse ich normalerweise etwa 60-90 Minuten vor dem Training. Okay, laut deinem Sticky wären die komplexen also die guten Carbs. Sachen wie Haferflocken oder Vollkornbrot?

6. Der Proteinshake ist der Standardshake von McFit "Weider BodyShaper". Den werde ich also durch 40g Whey und 40g Maltodextrin ersetzten. Mit Wasser oder Milch? Hab da teilweise sehr gegensätzliche Meinungen gehört...

7. Geht klar

Geht insgesamt die Kalorienmenge in Ordnung? Werd gleich dann nochmal den neuen Plan posten.

Und danke fürs Lob

**simme** · 24.02.2012, 22:45

Zitat von nyx-

Hey,

danke für die Antwort! Zu deinen Anmerkungen:

1. Ja, das mit dem Fett hab ich mir fast gedacht. Werd mir dann ne Packung Nüsse in die Trainingstasche packen als kleinen Snack. Vielleicht ne doofe Frage, aber was sind fette Fische?

Lachs, Markrele, Sprotte, Hering, Forelle, FRISCHER Thunfisch,...

Hab irgendwo mal gelesen das man Fett etwa 10% der Nährstoffaufnahme ausmachen sollte. Hältst du das für zu wenig?

mMn definitiv zu wenig

2. Das mit den Tomaten werde ich morgen mal probieren. Ich hab gesehen das du der Ansicht bist das man mit jeder Mahlzeit Gemüse zu sich nehmen sollte, leider steht mir morgens aber so gar nicht nach Paprika ode sonst irgendwas gemüsigem

Würde es reichen wenn ich bei der 4. Mahlzeit die 200g Gemüse drin lasse und dann noch 75-100ml Tomatensoße dazugebe? Und dann halt noch die vorgeschlagenen Gemüsesticks...

ist OK

3 u.4. Dann würde ich einmal Thunfisch in der 2. Mahlzeit mit dem von dir vorgeschlagenen Gericht ersetzten. Mal sehen obs in etwa auf dasselbe rauskommt.

5. Die 3. Mahlzeit esse ich normalerweise etwa 60-90 Minuten vor dem Training. Okay, laut deinem Sticky wären die komplexen also die guten Carbs. Sachen wie Haferflocken oder Vollkornbrot?

ja sowas wär OK, aber dann nicht 60-90min vorm Training

6. Der Proteinshake ist der Standardshake von McFit "Weider BodyShaper". Den werde ich also durch 40g Whey und 40g Maltodextrin ersetzten. Mit Wasser oder Milch? Hab da teilweise sehr gegensätzliche Meinungen gehört...

Wasser

7. Geht klar

Geht insgesamt die Kalorienmenge in Ordnung? Werd gleich dann nochmal den neuen Plan posten.

mit den Kalorien musst du doch wissen, obs passt. Ich kenne deinen Körper nicht

Und danke fürs Lob

2z

**nyx-** · 25.02.2012, 00:05

Der zweite EP nach den Empfehlungen von simme. Immernoch etwas wenig Fett aber das ist erstmal nur eine grobe Überarbeitung in der Schnelle.

1. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal (30gP, 8gKH, 0,75gF)
75g Haferflocken 240kcal (7,5gP, 47gKH, 6gF)
120g Banane 108kcal (1,44gP, 24gKH, 0,24gF)
100g Milch (fettarm) 47kcal (3gP, 3gKH, 1,5gF)
20g Leinsamen 74kcal (4,58gP, 0gKH, 5,98gF)

Insgesamt: 656kcal (46gP, 82gKH, 14gF)

2. Mahlzeit

3 gekochte Eier 225kcal (19,5gP, 2,5gKH, 15,3gF)
100g Möhre 33kcal (0,8gP, 6,8gKH, 0,2gF)
100g Gurke 12kcal (0,6gP, 1,8gKH, 0,2gF)
100g Paprika 30kcal (1,2gP, 5,3gKH, 0,3gF)

Insgesamt: 300kcal (33gP, 16gKH, 16gF)

3. Mahlzeit „Pre-Workout“ (90-120 Min vorher)

120g Vollkornbrot 236kcal (10gP, 40gKH, 1,4gF)
120g Banane 108kcal (1,44gP, 24gKH, 0,24gF)

Insgesamt: 344kcal (11gP, 64gKH, 1,6gF)

4. Mahlzeit „Post-Workout“

40g Whey 163kcal 33,2gP, 1,6gKH, 2gF
40g Maltodextrin 153kcal 0gP, 37,6gKH, 0gF
50g Nüsse/Beeren 235kcal 6gP, 20gKH, 15gF

Insgesamt: 551kcal (39gP, 59gKH, 17gF)

5. Mahlzeit

250g Hähnchenbrust 255kcal (52gP, 2,5gKH, 2,5gF)
125g Reis 442kcal (11,2gP, 98,2gKH, 0,38gF)
200g Spinat 70kcal (4,6gP, 10,6gKH, 1gF)
100ml Tomatensoße 25kcal (1,2gP, 4gKH, 0,2gF)

Insgesamt: 792 kcal (69gP, 114gKH, 4gF)

6. Mahlzeit

250g Magerquark 187kcal 30gP, 8gKH, 0,75gF 375kcal
20g Erdnussbutter 114kcal 4,6gP, 3,8gKH, 9,4gF
20g Leinsamen 74kcal 4,58gP, 0gKH, 5,98gF

Insgesamt: 375kcal (39gP, 12gKH, 16gF)

Gesamt: 3018 kcal

Proteine: 237g 36,29%
Carbs: 347g 53,14%
Fette: 69g 10,57%