c´est moi

[Sephi]

Drei Monate? Was für einen Sport hast Du denn vorher gemacht?

[tobi-still-working]

sephie, 3-4 monate, glaube aber eher so 4 wenn ich drüber nachdenke. hab vorher keinen sport gemacht (nicht wirklich nur bisschen laufen und mit ner 10 kg kurzhantel rumgespackt) habe allerdings seit meinem 16. lebenjahr recht hart körperlich gearbeitet habe (hab dieses jahr ers angefangen zu studieren) und daher schon als ich angefangen habe zu trainieren ca. 78kg oder so gewogen bei etwas über 12%kfa (wenn der kfa stimmt)

michakit, mir ist durchaus bewusst, dass ich nicht immer weiter 2kg pro monat zulege. und mir is auch bewusst, dass ich mit meinem tp ins übertraining komme, früher oder später. aber bis dem so ist (und dem ist noch nich so) ist doch eig nix dagegen einzuwenden das weiter zu machen oder?
allerdings wie gesagt, ich will ein bisschen weniger trainieren, da ich in den letzten wochen merke dass es weniger schnell voran geht, und ich denke dass es bald evtll soweit is mit dem übertraining.

mit dem essen das haut schon so hin. ich esse jeden mittag in der mensa für 2,xx euro (is dann wie gesagt fleisch fisch oder so mit beilage also nudeln etc) und zuhause (wohne seit ich studier wieder bei meinen eltern) esse ich dann nochmal abends warm. ich denke dass meine ernährung rel. gut ist, sonst hätte ich ja nicht so rel. gut zugenommen am anfang.

jetzt mal ne frage an dich: wie gesagt ich will das volumen reduzieren, wie gehe ich am besten vor? bisher mach ich den 3er split 2 mal die woche, einmal die woche find ich eig bisschen wenig oder? soll ich dann so vorgehen:

mo: 1.te
di:frei
mi 2.te
do frei
freitag3.te
samstag frei
sonntag 1.te
etc

oder einfach immer nach der 3. te (also quasi nach jedem zyklus) einen oder 2 tage pausieren und dann wieder mit der 1.te anfangen?

[s89]

frühstück ca 4 schwarzbrote plus obst
vormitags 2 brötchen belegt
mittags reis/nudeln/kartoffeln mit fisch/ fleisch
nachmittags schnitzelbrötchen
abends reis/nudeln/kartoffeln mit fisch/fleich
später abend 2-3 schwarzbrote plus 500g magerquark


also da kannst du aufjedenfall nochmal dran rumbasteln^^ hier im ernährungsforum ist nen guter sticky kannst ja mal reinschauen. ein guter anfang wäre es ja schon , einbisschen gemüse reinzuhauen in deinen ep sorry oben nicht gelesen das mit der mensa , aber da gibts doch bestimmt auch gemüse oder :P nüsse könntest du mit reinpacken, guter fettlieferant.

[michakit90]

erstmal zu s89 : - nüsse als fettlieferant ist gut , aber er isst fisch -.- , das reicht um den tagesbedarf zu decken und es ist hochwertig ( omega - 3 etc. )
- zum thema gemüse , er hat gesagt er isst ein apfel -> vitaminabdeckung sollte okay für den tag sein

"jetzt mal ne frage an dich: wie gesagt ich will das volumen reduzieren, wie gehe ich am besten vor? bisher mach ich den 3er split 2 mal die woche, einmal die woche find ich eig bisschen wenig oder? soll ich dann so vorgehen:"

ich weiß ja nicht wie du trainierst, wie du übungen ausführst geschweige denn ob du bis zum muskelversagen gehst. Du hast eine unterteilung deines trainings gepostet, aber übungen seh ich jetzt nicht zb übung + satzanzahl , wiederholungsanzahl

wenn ich 6 sätze für die brust ohne muskelversagen mache oder 3 mit muskelversagen , dann sag ich dir erfahrungsmäßig, dass du dich nach 2 tagen erholt hast , dann kann man 3 mal die woche brust trainieren.

Wenn ich 9 - 12 sätze für die brust bis zum muskelversagen mache, ist es mir persönlich noch nicht passiert ,dass ich da nach 2 - 3 tagen wieder topfit den muskel wieder 9 - 12 sätze strapazieren konnte.

Meiner Meinung ist die satzanzahl etc. nicht so bedeutend wie den reiz den du setzt . Deshalb finde ich , ist das wichtigste leute zu haben , die dir gerade im freien bereich deine fehler aufzeigen und dir beibringen wie du sie besser ausführst und mehr aus dir rausholen kannst. Für den Rest bekommst du früher oder später schon ein Gefühl. Und meiner Meinung ist die Regeneration durch Essen und Ausruhen, nachdem der Muskelreiz gesetzt wurde , die wichtigste Sache. Unterschätze das Ausruhen nicht.

Sonst bleibt zu sagen , viel Einlesen und Realistisch bleiben.

[s89]

fleisch/fisch steht da , daraus schließe ich dass er nicht jeden tag fisch ist. also nüsse rein

[tobi-still-working]

hi maxixl,
beim frühstück esse ich dass brot natürlich nicht trocken sondern mit käse (9g eiweiss proscheibe ) und schinken/putenbrustfilet. das sind dann schon mal 30-40 g eiweiss am frühstück.
ich wiege das mittags und abendessen natürlich nicht ab, daher kann ich dir keine genauen g anzahlen geben. wie gesagt, ich versuche halt auch auf nen genauen ernährungsplan zu verzichten. also obst gemüse ess ich auch rel viel. äpfel, tomaten, gurken etc.
hab jetzt mal grob übern daumen gepeilt und komme schon auf über 200 g eiweiss (35 g frühstück, 15g vormittag, ca. 40 g mittag (z.b. ein putenbrustfilet plus reis plus salat) 15 g nachmittag (brötchen mit hänchenschnitzel) 40 g abends (siehe mittag) dann noch mal 20 g in form von käse/lachsschinken auf dem brot spät abends und 60 g in form von mq.
wie gesagt, ich denke die ernährung ist halbwegs tragbar, kann aber wie gesagt keine genauen angaben machen, da ich auf einen räzisen ep bewusst verzichten will.
trotzdem vielen dank dass du dir die mühe gemacht hast zu posten.
ich denk meine probs liegen eher im bereich des trainings:

michakit90,

also hier mein detailierter tp:

1.te:
klimmzüge breit gegriffen obergriff
1. 11wh
2. 8wh
3. 6wh
4. 4wh

rudern am kabel
1. 15wh 55kg
2. 12wh 65kg
3. 9wh 85 kg
4. 6wh 90 kg

butterfly reverse (maschine)
1. 15wh 35kg
2. 12wh 45kg
3. 8wh 55kg
4. 6wh 65 kg

back extentions
1. 20 wh 5 kg hantelscheibe vor der brust
2. 15 wh 10 kg
3. 10wh 15 kg
4. 10 wh 20 kg

bizepscurls sz stange (arme liegen auf)
1. 15 wh 32 kg
2. 12 wh 37 kg
3. 8 wh 42 kg
4. 6 wh 47 kg

unterarmcurls kh
1. 15wh 12,5 kg
2. 12 wh 15 kg
3. 10 wh 17,5 kg
4. 8 wh 20 kg

wobei ich nächste woche gerne bei der 1. te backextentions gegen kreuzheben tauschen würde, ab nächste woche ist (hoffentlich) mein trainingspartner wieder dabei, welcher erfahrener ist und alleine is mir das zu riskant, da ich die technik nciht beherrsche.

2. te
butterfly (maschine) (zum vorermüden der brust)
1. 15X55kg
2. 12X75kg
3. 10X85 kg
4. 5X95kg

Bankdrücken (frei)
1. 15X40kg
2. 11X 50 kg
3. 7X60 kg
4. 4X70 kg

militarypress (wobei hier brust schon extrem platt is und deswegen kaum noch was geschafft wird (ich find mp drückt extrem auf die brust))
12X30
6X40
4X50

seitenheben KH
15X5
12X7,5
9X10
6X12,5

frontheben LH
15X10
12X15
9X20

french press
15X32
12X37
8X42
5X45

3. te
kniebeugen
1. 12X55
2. 10X65
3. 8X75
4. 6X90

wadenheben stehend (maschine)
12X120
10X150
8X170
7X190

beinstrecker
12X45
10X55
8X60
7X70

beincurls (beinbeuger maschine)
12X100
10X110
8X120
6X130

crunches auf der schrägbank (die hat 45grad neigung sodass der kopf quasi nach unten gerichtet liegt)

1. 25 ohne gewicht
2. 20 mit 5kg hantelscheibe vor der brust
3. 15 mit 10 kg
4. 11 mit 15 kg


so das wäre der detailierte plan. die wiederholungsanzahl des letzten satzes schwank immer, da ich versuche beim letzten satz bis zum mv zu trainieren, und der ist von der tagesform abhängig, tendentiell gehts aber in allen übungen nach oben.

wie gesagt, mir ist selbst klar dass das volumen viel zu hoch ist und ich werde das in nächster zeit ändern (wenns in den nächsten wochen weiter stagniert)

natürlich ist es vorteilhaft einen erfahrenen partner zu haben und ich hoffe ass meiner nächste woche wieder dabei ist. z.b. bei kniebeugen ist es extrem schwirieg seine eignen fehler zu bemerken.


ps: das mit den nüssen werde ich beherzigen.

[andy92]

6mal Training die Woche

Würde dir empfehlen 3-4mal zu gehen. nicht öfter!
Und mach dir eines klar: Du wächst in der zeit in der du nicht trainierst.