c´est moi

[MaxiXL]

http://www.pic-upload.de/view-131600...F0760.jpg.html

frühstück ca 4 schwarzbrote plus obst

Kein Eiweiß?!

vormitags 2 brötchen belegt

Wieder viel zu wenig Eiweiß und Brötchen sind auch s.cheiße.

mittags reis/nudeln/kartoffeln mit fisch/ fleisch

In welchen Mengen?

nachmittags schnitzelbrötchen

Wieder das s.cheiß Brötchen

abends reis/nudeln/kartoffeln mit fisch/fleich

Hier auch nochmal die Frage nach den Mengen?

später abend 2-3 schwarzbrote plus 500g magerquark

Quark gut, Brot s.cheiße, die Carbs brauchst Du am Abend nicht, ersetz lieber die Brötchen damit.



dazu kommen diverse snacks wie hier und da n apfel, mal n müsliriegel etc

DIE Snacks kannste Dir sparen, lieber durch eine Dose Thunfisch, Gemüse o.ä. gutes ersetzen.

Insgesamt zu wenig (gutes) Fett, viel zu wenig Eiweiß und zuviele schlechte Carbs.

[michakit90]

erstmal zu s89 : - nüsse als fettlieferant ist gut , aber er isst fisch -.- , das reicht um den tagesbedarf zu decken und es ist hochwertig ( omega - 3 etc. )
- zum thema gemüse , er hat gesagt er isst ein apfel -> vitaminabdeckung sollte okay für den tag sein

"jetzt mal ne frage an dich: wie gesagt ich will das volumen reduzieren, wie gehe ich am besten vor? bisher mach ich den 3er split 2 mal die woche, einmal die woche find ich eig bisschen wenig oder? soll ich dann so vorgehen:"

ich weiß ja nicht wie du trainierst, wie du übungen ausführst geschweige denn ob du bis zum muskelversagen gehst. Du hast eine unterteilung deines trainings gepostet, aber übungen seh ich jetzt nicht zb übung + satzanzahl , wiederholungsanzahl

wenn ich 6 sätze für die brust ohne muskelversagen mache oder 3 mit muskelversagen , dann sag ich dir erfahrungsmäßig, dass du dich nach 2 tagen erholt hast , dann kann man 3 mal die woche brust trainieren.

Wenn ich 9 - 12 sätze für die brust bis zum muskelversagen mache, ist es mir persönlich noch nicht passiert ,dass ich da nach 2 - 3 tagen wieder topfit den muskel wieder 9 - 12 sätze strapazieren konnte.

Meiner Meinung ist die satzanzahl etc. nicht so bedeutend wie den reiz den du setzt . Deshalb finde ich , ist das wichtigste leute zu haben , die dir gerade im freien bereich deine fehler aufzeigen und dir beibringen wie du sie besser ausführst und mehr aus dir rausholen kannst. Für den Rest bekommst du früher oder später schon ein Gefühl. Und meiner Meinung ist die Regeneration durch Essen und Ausruhen, nachdem der Muskelreiz gesetzt wurde , die wichtigste Sache. Unterschätze das Ausruhen nicht.

Sonst bleibt zu sagen , viel Einlesen und Realistisch bleiben.

[s89]

fleisch/fisch steht da , daraus schließe ich dass er nicht jeden tag fisch ist. also nüsse rein

[tobi-still-working]

hi maxixl,
beim frühstück esse ich dass brot natürlich nicht trocken sondern mit käse (9g eiweiss proscheibe ) und schinken/putenbrustfilet. das sind dann schon mal 30-40 g eiweiss am frühstück.
ich wiege das mittags und abendessen natürlich nicht ab, daher kann ich dir keine genauen g anzahlen geben. wie gesagt, ich versuche halt auch auf nen genauen ernährungsplan zu verzichten. also obst gemüse ess ich auch rel viel. äpfel, tomaten, gurken etc.
hab jetzt mal grob übern daumen gepeilt und komme schon auf über 200 g eiweiss (35 g frühstück, 15g vormittag, ca. 40 g mittag (z.b. ein putenbrustfilet plus reis plus salat) 15 g nachmittag (brötchen mit hänchenschnitzel) 40 g abends (siehe mittag) dann noch mal 20 g in form von käse/lachsschinken auf dem brot spät abends und 60 g in form von mq.
wie gesagt, ich denke die ernährung ist halbwegs tragbar, kann aber wie gesagt keine genauen angaben machen, da ich auf einen räzisen ep bewusst verzichten will.
trotzdem vielen dank dass du dir die mühe gemacht hast zu posten.
ich denk meine probs liegen eher im bereich des trainings:

michakit90,

also hier mein detailierter tp:

1.te:
klimmzüge breit gegriffen obergriff
1. 11wh
2. 8wh
3. 6wh
4. 4wh

rudern am kabel
1. 15wh 55kg
2. 12wh 65kg
3. 9wh 85 kg
4. 6wh 90 kg

butterfly reverse (maschine)
1. 15wh 35kg
2. 12wh 45kg
3. 8wh 55kg
4. 6wh 65 kg

back extentions
1. 20 wh 5 kg hantelscheibe vor der brust
2. 15 wh 10 kg
3. 10wh 15 kg
4. 10 wh 20 kg

bizepscurls sz stange (arme liegen auf)
1. 15 wh 32 kg
2. 12 wh 37 kg
3. 8 wh 42 kg
4. 6 wh 47 kg

unterarmcurls kh
1. 15wh 12,5 kg
2. 12 wh 15 kg
3. 10 wh 17,5 kg
4. 8 wh 20 kg

wobei ich nächste woche gerne bei der 1. te backextentions gegen kreuzheben tauschen würde, ab nächste woche ist (hoffentlich) mein trainingspartner wieder dabei, welcher erfahrener ist und alleine is mir das zu riskant, da ich die technik nciht beherrsche.

2. te
butterfly (maschine) (zum vorermüden der brust)
1. 15X55kg
2. 12X75kg
3. 10X85 kg
4. 5X95kg

Bankdrücken (frei)
1. 15X40kg
2. 11X 50 kg
3. 7X60 kg
4. 4X70 kg

militarypress (wobei hier brust schon extrem platt is und deswegen kaum noch was geschafft wird (ich find mp drückt extrem auf die brust))
12X30
6X40
4X50

seitenheben KH
15X5
12X7,5
9X10
6X12,5

frontheben LH
15X10
12X15
9X20

french press
15X32
12X37
8X42
5X45

3. te
kniebeugen
1. 12X55
2. 10X65
3. 8X75
4. 6X90

wadenheben stehend (maschine)
12X120
10X150
8X170
7X190

beinstrecker
12X45
10X55
8X60
7X70

beincurls (beinbeuger maschine)
12X100
10X110
8X120
6X130

crunches auf der schrägbank (die hat 45grad neigung sodass der kopf quasi nach unten gerichtet liegt)

1. 25 ohne gewicht
2. 20 mit 5kg hantelscheibe vor der brust
3. 15 mit 10 kg
4. 11 mit 15 kg


so das wäre der detailierte plan. die wiederholungsanzahl des letzten satzes schwank immer, da ich versuche beim letzten satz bis zum mv zu trainieren, und der ist von der tagesform abhängig, tendentiell gehts aber in allen übungen nach oben.

wie gesagt, mir ist selbst klar dass das volumen viel zu hoch ist und ich werde das in nächster zeit ändern (wenns in den nächsten wochen weiter stagniert)

natürlich ist es vorteilhaft einen erfahrenen partner zu haben und ich hoffe ass meiner nächste woche wieder dabei ist. z.b. bei kniebeugen ist es extrem schwirieg seine eignen fehler zu bemerken.


ps: das mit den nüssen werde ich beherzigen.

[andy92]

6mal Training die Woche

Würde dir empfehlen 3-4mal zu gehen. nicht öfter!
Und mach dir eines klar: Du wächst in der zeit in der du nicht trainierst.

[tobi-still-working]

Würde dir empfehlen 3-4mal zu gehen. nicht öfter!
Und mach dir eines klar: Du wächst in der zeit in der du nicht trainierst.

wie gesagt, mir ist klar dass ich auf die dauer ins übertraining gelange, bisher hats aber so funktioniert.
will aber demnächste seltener gehn.

wie würdest du einen dreiersplit aufteilen, wenn du 4 mal die woche gehn willst?

[andy92]

wie gesagt, mir ist klar dass ich auf die dauer ins übertraining gelange, bisher hats aber so funktioniert.
will aber demnächste seltener gehn.

wie würdest du einen dreiersplit aufteilen, wenn du 4 mal die woche gehn willst?

Nicht so leicht die Frage!
Und v.a. wirst du wenn du 10 Leute fragst 10 verschiedene Antworten bekommen!

Erstmal ne Frage: Muss es denn ein 3er Split sein?
Es gäbe viele Alternativen: WKM, bei nem 2er bleiben oder sogar (was ich machen würde) nen 4er-Split.

Da werden jetzt zwar viele Einwände kommen gegen den 4er, aber für mich persönlich funktioniert es prima.
V.a. wenn man seine Beine richtig hart trainiert geht da allein schonmal eine TE drauf. Außerdem hab ich auch immer stark Muskelkater, drum könnte ich z.B. Beine oder Brust nie 2mal die Woche machen.

Naja zurück zum 3er Split:
z.B.
1. Rücken/Bizeps
2. Brust/Trizeps
3. Beine/Schulter
Aber da gibts viele Möglichkeiten. Kannst auch Brust und Schulter kombinieren,... Nur die Beine und Rücken sollteste nicht kombinieren, sowie Beine/Brust.

Jedoch, wie gesagt: Ich persönlich brauche für die Beine ein extra Tag und könnte nach Beinen auch nix anderes mehr machen.
Die Alternative wär halt wirklich der WKM oder ein 2er-Split, denn da kannste mit dem Volumen bisl runter gehen und dafür alles 2mal machen.
Beim 3er (den du 4mal machen würdest) trainierste ja vom Volumen fast wie bei nem 4er (da du ja den großteil der Muskeln nur 1mal die Woche trainierst) nur halt in 3 TE und das wird dann halt ganz schön viel.

Also die Entscheidung liegt bei dir!

[tobi-still-working]

ich hatte hier vermehrt gelesen, dass mann die beine in einem dreier split alleine trainieren muss. deswegen hatte ich das dan auch so gemacht. da ist aso deiner meinung nach nix dran oder?
ja, 2er split wäre ne gute alternative... den könnt ich dann 2 mal die woche durchziehen, hätte weniger volumen und würde trotzdem jeden muskel 2 mal die woche trainieren...
ich werde erst mal noch nen monat meinen 3er weiter machen, 2 mal die woche durchziehen (also 6mal training) und abwarten ob ich so weiter zunehme. wenn nicht weiss ich auf jeden fall worans liegt und werde dann evtl nen 2er nehmen, sodass ich das training auf 4 mal die woche reduziere.

danke für die hilfe.

[andy92]

ich hatte hier vermehrt gelesen, dass mann die beine in einem dreier split alleine trainieren muss. deswegen hatte ich das dan auch so gemacht. da ist aso deiner meinung nach nix dran oder?
ja, 2er split wäre ne gute alternative... den könnt ich dann 2 mal die woche durchziehen, hätte weniger volumen und würde trotzdem jeden muskel 2 mal die woche trainieren...
ich werde erst mal noch nen monat meinen 3er weiter machen, 2 mal die woche durchziehen (also 6mal training) und abwarten ob ich so weiter zunehme. wenn nicht weiss ich auf jeden fall worans liegt und werde dann evtl nen 2er nehmen, sodass ich das training auf 4 mal die woche reduziere.

danke für die hilfe.

nullo problemo!

Das mit den 6mal die woche haben wir dir ja jetzt schon des öfteren gesagt, aber du musst selbst wissen, was du machst!

Beine alleine im 3er-Split?
Ich finde ja persönlich auch, dass man Beine alleine trainieren sollte. Jedoch ist das genau das Problem in nem 3er-Split!
Was soll man denn dann trainieren? Da bleibt einem fast nur die Möglichkeit:
1. Rücken/Bizeps
2. Brust/Schulter/Trizeps
3. Beine
Wer's mag,... Aber ich könnte nie 3 Muskelgruppen an einem Tag machen!
Ich selbst mach nen 4er und hab Brust/(mittlere und vordere) Schulter an einem Tag. Wenn ich mir vorstelle noch hintere Schulter + Trizeps machen zu müssen,...., könnte ich ned!
Also bleibt einem fast nix anderes über als Beine mit etwas zu kombinieren! Da bieten sich halt die kleineren Muskelgruppen an.
Du könntest es auch so machen, dass du die hintere Schulter noch zum Rückentraining mit reinnimmst und dann "nur" vordere und mittlere Schulter am Beintag hast!
Aber wie gesagt, ich finde 3er-Splits nicht ideal!

[andy92]

P.S.: Vielleicht änderst du ja deine Meinung bezüglich 6mal Training die Woche indem du dir mal die Videos "Frag den Trenz" ansiehst. Pit sagt, sie trainieren 3-4mal die Woche und nur in der Wettkapfvorbereitung trainieren sie 5mal die Woche. Und 5mal nur aus dem Grund um noch zusätzlich Energie zu verlieren. Öfter ist nicht besser! Das musst du dir einfach klar machen. Die meisten die Spaß am Training haben würden am liebsten 7mal die Woche trainieren, aber es bringt halt einfach nix!
Du sagts du legst mit 6mal die Woche gut zu! Was glaubst du wie viel du erst mit 4mal die Woche zulegen könntest!!!