Sehr Schlank, Becken breiter als Brust - ich bitte um Hilfe!

[jodeci4u]

Hallo Alle zusammen!
Wie man sehen kann, hab' ich mich heut' hier angemeldet und möchte meinem Körperleiden "endlich" ein Ende setzen.

Kurz zu meinen Eckdaten:
32 Jahre
1,93cm
74Kg
11,8% Körperfett
68,1% Körperwasser
Berufstätig

Schon hieran ist zu erkennen, wo die Reise hingehen soll, weg vom Untergewicht. Aber wenn das schon alles wäre, müsste ich mich hier nicht zu Wort melden und um echte Hilfe bitten, dafür zeigt die Sufu schon genug an.
Ich hab' noch zwei Punkte, die mit einbezogen werden müssen - deswegen würd' ich gerne ein paar erfahrene Leute um Ratschläge, Herangehensweisen und ganz besonders, um weitere Übungen bitten!
(Am Essensplan arbeite ich auch schon)

Zum einen, ist es mein Oberkörper. Ich bin sehr schlank, drahtig, halt ein typischer Leptosom bzw. Leptomorph, mit einer leichten Trichterbrust. Ich muss noch nicht mal einen Blähbauch haben und man schaut mich von der Seite an…eine eingefallene Brust und daraus resultierend ein kleiner Bauch. Nicht gerade etwas, womit ich alt werden möchte! Die Trichterbrust werd' ich wohl mit einer sog. Saugglocke entgegen treten…Termin hab' ich schon - mal sehen ob ich damit zurechtkommen werde.
Aber ich hab' ein sehr unschönes Verhältnis zwischen meinem Becken und der Brust/den Schultern. Mein Becken ist/wirkt breiter als mein Oberkörper und das gefällt mir überhaupt nicht!

Zum anderen ist es meine Berufliche Situation, aber auch zum grossen Teil, da bin ich ganz ehrlich, das Schamgefühl zum Fitness zu gehen.
Daher hab' ich auch ein paar Dinge zu Hause, mit denen ich schon ein kleine Erfolge erzielen konnte. (Für das erste Halbjahr würd' zu erst von zu Hause aus trainieren wollen)
- Hantelbank (leider nur in der Höhe verstellbar)
- Curlstange
- zwei Kurzhanteln
- eine Stange für Klimmzüge im Untergriff
- mehrere Gewichte, die noch völlig ausreichend sind

Mein Ziel ist ganz klar: Erst mal in eine gewisse Norm zu kommen, weg mit der Hühnerbrust & Gewicht rauf. Danach hab' ich schon ein paar weitere Ziele

Anbei mein Trainigsplan, den ich seit 2-3 Monaten durchlaufe…der bewusst erstmal auf den kompletten Oberkörper zielt…vielleicht mach' ich noch etwas für die Waden, den Hintern rein. Ich ahne schon, dass viele sagen werden, Beine unbedingt auch aber meine Ausgangslage ist etwas anders, ich möchte bloß keine breiteren Oberschenkel bekommen!


Montag:
Brust
- Bankdrücken mit LH
- Liegestütz mit erhöhten Beinen
- Fliegende (liegend auf der Handelsbank) mit KH
Bauch
- SitUp's 3x10 (sehr langsam)



Dienstag:
Schulter
- Schulterdrücken im sitzen mit KH
- Seitenheben mit KH
Trizeps
- Strecken der Arme mit KH, Körper vor gebeugt



Mittwoch:
Bauch
- SitUp's 3x10 (sehr langsam)



Donnerstag:
Rücken
- Klimmzüge im Untergriff (je 3 Sätze breite & enge Griffweite, 6 Wdh.)
- Rudern mit KH
- Vorgebeugtes Seitenheben mit KH
- Shrugs mit LH
Bizeps
- Bizepscurls mit LH



Freitag:
Bauch
- SitUp's 3x10 (sehr langsam)


Alle Übungen in 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen




Für Ratschläge & Tips, für weitere Übungen oder zusätzliche Geräte, wäre ich Euch sehr-sehr dankbar!
Vielen Dank schon mal vorab!

jodeci4u

[Jamalhal]

Hallo Alle zusammen!
Wie man sehen kann, hab' ich mich heut' hier angemeldet und möchte meinem Körperleiden "endlich" ein Ende setzen.

Kurz zu meinen Eckdaten:
32 Jahre
1,93cm
74Kg
11,8% Körperfett
68,1% Körperwasser
Berufstätig

Schon hieran ist zu erkennen, wo die Reise hingehen soll, weg vom Untergewicht. Aber wenn das schon alles wäre, müsste ich mich hier nicht zu Wort melden und um echte Hilfe bitten, dafür zeigt die Sufu schon genug an.
Ich hab' noch zwei Punkte, die mit einbezogen werden müssen - deswegen würd' ich gerne ein paar erfahrene Leute um Ratschläge, Herangehensweisen und ganz besonders, um weitere Übungen bitten!
(Am Essensplan arbeite ich auch schon)

Zum einen, ist es mein Oberkörper. Ich bin sehr schlank, drahtig, halt ein typischer Leptosom bzw. Leptomorph, mit einer leichten Trichterbrust. Ich muss noch nicht mal einen Blähbauch haben und man schaut mich von der Seite an…eine eingefallene Brust und daraus resultierend ein kleiner Bauch. Nicht gerade etwas, womit ich alt werden möchte! Die Trichterbrust werd' ich wohl mit einer sog. Saugglocke entgegen treten…Termin hab' ich schon - mal sehen ob ich damit zurechtkommen werde.
Aber ich hab' ein sehr unschönes Verhältnis zwischen meinem Becken und der Brust/den Schultern. Mein Becken ist/wirkt breiter als mein Oberkörper und das gefällt mir überhaupt nicht!

Zum anderen ist es meine Berufliche Situation, aber auch zum grossen Teil, da bin ich ganz ehrlich, das Schamgefühl zum Fitness zu gehen.
Daher hab' ich auch ein paar Dinge zu Hause, mit denen ich schon ein kleine Erfolge erzielen konnte. (Für das erste Halbjahr würd' zu erst von zu Hause aus trainieren wollen)
- Hantelbank (leider nur in der Höhe verstellbar)
- Curlstange
- zwei Kurzhanteln
- eine Stange für Klimmzüge im Untergriff
- mehrere Gewichte, die noch völlig ausreichend sind

Mein Ziel ist ganz klar: Erst mal in eine gewisse Norm zu kommen, weg mit der Hühnerbrust & Gewicht rauf. Danach hab' ich schon ein paar weitere Ziele

Anbei mein Trainigsplan, den ich seit 2-3 Monaten durchlaufe…der bewusst erstmal auf den kompletten Oberkörper zielt…vielleicht mach' ich noch etwas für die Waden, den Hintern rein. Ich ahne schon, dass viele sagen werden, Beine unbedingt auch aber meine Ausgangslage ist etwas anders, ich möchte bloß keine breiteren Oberschenkel bekommen!


Montag:
Brust
- Bankdrücken mit LH
- Liegestütz mit erhöhten Beinen
- Fliegende (liegend auf der Handelsbank) mit KH
Bauch
- SitUp's 3x10 (sehr langsam)



Dienstag:
Schulter
- Schulterdrücken im sitzen mit KH
- Seitenheben mit KH
Trizeps
- Strecken der Arme mit KH, Körper vor gebeugt



Mittwoch:
Bauch
- SitUp's 3x10 (sehr langsam)



Donnerstag:
Rücken
- Klimmzüge im Untergriff (je 3 Sätze breite & enge Griffweite, 6 Wdh.)
- Rudern mit KH
- Vorgebeugtes Seitenheben mit KH
- Shrugs mit LH
Bizeps
- Bizepscurls mit LH



Freitag:
Bauch
- SitUp's 3x10 (sehr langsam)


Alle Übungen in 3 Sätzen mit 8 Wiederholungen




Für Ratschläge & Tips, für weitere Übungen oder zusätzliche Geräte, wäre ich Euch sehr-sehr dankbar!
Vielen Dank schon mal vorab!

jodeci4u

Naja, ich mach's kurz:

1. Stickys lesen, auch im Ernährungsforum.
2. Dein TP riecht nach zuviel Volumen und zu wenig Intensität.
3. Es gibt keinen Grund Beine nicht zu trainieren. Keinen.
4. Große Körperpartien trainierst du gar nicht (Unterer Rücken/Körpermitte, Beine, *****)

Mein Vorschlag:

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern
Crunches (du mußt allerdings steigern!! Nicht im Volumen, sondern Gewicht, nimm Hantelscheiben)
Wadenheben

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Front/Schulterdrücken im Stehen
Vorgebeugtes Seitenrudern
Noch ne Arm-Iso wenns dich glücklich macht

Das ist mein Trainingsplan (bis auf die Crunches) und ich bin sehr sehr zufrieden damit.

Wenn du dann mal irgendwann ordentlich die Gewichte gesteigert hast (Sagen wir mal so 100 Kilo KB und 130 Kilo KH, war bei mir jedenfalls ein guter Richtwert) kannste die Crunches auch weglassen, da wird der Bauch gut genug mittrainiert finde ich.

[Hordy]

du brauchst kein Schamgefühl oder sowas haben, in nem durchschnittlichen Studio ist ein großer Anteil von Leuten die das Training aus gesundheitlichen gründen machen (übergewicht, rückenprobleme usw) und eben Leute wie du die ihren Lebensstil ändern wollen und noch nicht lange dabei sind.

Ausserdem habe ich und wahrscheinlich auch viele andere schon mal grundsätzlich respekt vor jedem der den ***** hochbekommt unabhängig wie er aussieht. Schamgefühl sollten die haben die zu faul sind irgendetwas für ihren körper zu tun.

[Sephi]

Trainier Beine und führe ein Trainingstagebuch. Kauf dir ordentliches Equipment. Rack ist ein Muss.

Iss genug, Vollkornkost, genug Kohlenhydrate, gesunde Fette.

Ordentlicher Push/Pull Plan für das erste Jahr.

Setze diese Tipps *sofort* um und Du gewinnst ne Menge Zeit. Vertrau mir.

[fexinat9r]

Bevor man sein Training auf Mikroebene plant sollte man sich überlegen was man so essen wird. Gerade als ektomorpher Typ musst du gezielt "reinschaufeln" um zu gainen

Du bist was du isst!

Komisch finde ich, dass du als Mensch mit Untergewicht Angst vor zu breiten Oberschenkeln hast. Sprießen die so sehr bei dir? Beine gehören dazu.
Welcher Ästhetik geht man nach, wenn man nur Oberkörper trainiert?
Du trainierst ja größtenteils aus ästhetischen Gründen oder?

Lg

[jodeci4u]

Erst mal ein grosser Dank, an all Eure Antworten & Tips!

@ Jamalhal:
- Ich weiss, ich muss noch viel lesen, um ein gewisses Basiswissen aufzubauen...sobald etwas Freizeit da ist, bin ich aber immer dabei.
- Das mit dem Volumen ist aber als untergewichtiger Mensch doch völlig verständlich, so schlank wie ich bin, macht glaub' ich Intensität noch wenig Sinn...oder was denkst Du?
- Was ich mit den Beinen meine, ist die Sorge, dass sich durchs Training Brust/Rücken & Oberschenkel gleichmässig durch Masseaufbau "verbreitern. Bei mir ist nur der Oberkörper ganz klar die grösste Baustelle.

Vergleichbar mit meiner Situation, mein Brustkorb ist nur noch etwas eingefallener & schlanker in der Frontansicht.
http://www.bodybuilding-treff.com/vi...hp?f=1&t=87549


@ Hordy:
Vielen lieben Dank, für deine aufmunternden Worte - ich werd' wohl noch etwas Zeit benötigen.


@ Sephi:
Was ist der Unterschied von einem Push/Pull Plan zu meinem TP? Und was meinst Du damit, dass ich damit eine Menge Zeit gewinne? Sind die Erfolgsaussichten in meiner anfänglichen Situation höher?


@ Felix:
- Da hast Du absolut recht, zu "gainen" ist wirklich sehr-sehr schwer...bin auch nicht so'n Chefkoch, tue mich einfacher mit fertig beschrieben Rezepten. Kennst Du vielleicht noch ein paar gute Seiten?
- Gegenfrage; wer betreibt Bodybuilding ohne ästhetische Hintergedanken? Bei mir ist, wie schon oben beim Link zu sehen (eigentlich noch "unschöner"), das Verhältnis Ober/Unterköper wirklich das zu erst störende...mein Ziel ist ganz klar, in die "Richtung eines V's zu gehen. Überlege sogar, regelmäßig zum Schwimmen zugehen (?), um auch so etwas mehr Brustvolumen zu bekommen. Und wenn dabei sich die Muskeln klarer zeigen, wird bei mir sicher auch der Wunsch nach mehr kommen...da bin ich mir sicher!

[hunkygeek]

- Das mit dem Volumen ist aber als untergewichtiger Mensch doch völlig verständlich, so schlank wie ich bin, macht glaub' ich Intensität noch wenig Sinn...oder was denkst Du?

Die Frage ist doch: Willst du aufbauen oder abnehmen? Wenn du aufbauen willst, mußt du deinen Muskeln einen Wachstumsanreiz geben. Den stärksten Wachstumsanreiz gibst du ihnen bei relativ hoher Intensität bei moderatem (also nicht zu hohem) Volumen. Das eigentliche Wachsen des Muskels geschieht durch Essen und Schlafen. Außerdem brauchst du keine Angst vor mörderischer Intensität zu haben: Du hast als Anfänger weder die Kraft für "Horrorgewichte" noch die Koordination / Konditionierung des Nervensystems für extreme Intensitätstechniken. Das darf aber niemals eine Entschuldigung sein, hinter seinen eigenen Möglichkeiten zurückzubleiben und so Wachstum zu verhindern.

- Was ich mit den Beinen meine, ist die Sorge, dass sich durchs Training Brust/Rücken & Oberschenkel gleichmässig durch Masseaufbau "verbreitern. Bei mir ist nur der Oberkörper ganz klar die grösste Baustelle.

Und stattdessen willst du die Übungen die du an den Beinen einsparst, dann für den Oberkörper machen? Nur leider funktioniert der Körper nicht so. Mit z.B. einem ausgewogenen Ganzkörperplan (oder ggf. irgendwann halt Split mit Beinbeteiligung) wächst du insgesamt (ja, das heißt auch dein Oberkörper) besser als umgekehrt. Zumal dir Übungen wie Kreuzheben ja keine reinen Beinübungen sind. Sie geben dir neben Masse / Breite auch Kraft , die dir insgesamt langfristig hilft.

- Gegenfrage; wer betreibt Bodybuilding ohne ästhetische Hintergedanken? Bei mir ist, wie schon oben beim Link zu sehen (eigentlich noch "unschöner"), das Verhältnis Ober/Unterköper wirklich das zu erst störende...mein Ziel ist ganz klar, in die "Richtung eines V's zu gehen. Überlege sogar, regelmäßig zum Schwimmen zugehen (?), um auch so etwas mehr Brustvolumen zu bekommen. Und wenn dabei sich die Muskeln klarer zeigen, wird bei mir sicher auch der Wunsch nach mehr kommen...da bin ich mir sicher!

Trotzdem sollte man nicht dem Discopumper-Irrglauben (wie man es auf den Titelseiten etlicher Zeitschriften sieht) verfallen, man könnte einzelne Muskeln exzellent entwickeln, ohne zuerst eine Ganzkörper-Grundlage geschaffen zu haben.

[jodeci4u]

Guten Morgen hunkygeek!

- Du hast absolut recht, hab' mich missverständlich ausgedrückt...mit Volumen meinte ich mein eigenes Körpervolumen/Masse. Und Intensität stand bei mir für die Menge der Wiederholungen...alles etwas verdreht, sorry

- Durch die Einsparungen am Unterkörper wollt ich eigentlich keine weiteren Oberkörper-Übungen einbauen...ich erhoffte mir mit dem Gedankengang nur einen gewissen "Ausgleich" im Verhältnis Brustbreite zu Becken. Zudem sollte es nur übergangsweise stattfinden...irgendwann wollt ich schon den Unterkörper trainieren, zumal ich grossen Spass beim Trainieren habe.

- Was hältst Du von meinem Trainingsplan, mit den Hintergründen, dass ich jetzt erstmal nur @ home trainieren kann. Reicht der TP, um eine "Grundlage" zu schaffen?
Ich möchte bemerken, dass ich das wirklich alles sehr ernst angehen möchte, mit 32 ist bei mir kein jugendliches Larifari mehr angesagt. Ändere meine Ernährung von Tag zu Tag & versuche mir mehr & mehr Wissen anzueignen.
- Welche Übungen könnt' ich noch, mit all meinen Hintergedanken, für den Unterkörper einbauen?

[hunkygeek]

- Du hast absolut recht, hab' mich missverständlich ausgedrückt...mit Volumen meinte ich mein eigenes Körpervolumen/Masse. Und Intensität stand bei mir für die Menge der Wiederholungen...alles etwas verdreht, sorry

Ok. Im BB-Jargon sind halt folgende Definitionen üblich:

VOLUMEN: Die Gesamtmenge an Wiederholungen (entweder bezogen auf eine Muskelgruppe oder das wöchentliche Trainingsvolumen insgesamt). Ergibt sich aus:

Anzahl Übungen x Anzahl Sätze x Anzahl Wiederholungen (WDH)

In Bezug auf das wöchentliche Trainingsvolumen noch mal x Anzahl Trainingseinheiten (TE) (wenn du z.B. einen Zweier-Split anderthalb mal die Woche trainierst entsprechend x 1.5)

INTENSITÄ Ergibt sich aus:

Schwere des Gewichts + Time under Tension (Langsamheit) + Korrektheit der Ausführung

Wer also sehr langsam trainiert, steigert die Intensität, wer bei der Ausführung schummelt, reduziert sie. Das soll aber nicht heißen, daß jeder superslow trainieren muß, Hauptsache: angemessen schwer, korrekt und kontrolliert.

- Durch die Einsparungen am Unterkörper wollt ich eigentlich keine weiteren Oberkörper-Übungen einbauen...ich erhoffte mir mit dem Gedankengang nur einen gewissen "Ausgleich" im Verhältnis Brustbreite zu Becken. Zudem sollte es nur übergangsweise stattfinden...irgendwann wollt ich schon den Unterkörper trainieren, zumal ich grossen Spass beim Trainieren habe.

Mach dir über so 'nen Quatsch beim Training keine Gedanken. Es ist ja nicht so als hättest du 50% Körperfett und deswegen sowieso schon massive Beine. Die Breite deines Beckens liegt an deinen Knochen, der wird durch Training nicht breiter. Nur wenn du das Beintraining ausläßt, hast du am Ende Zahnstocher an einem nicht minder breiten Becken. Das sieht mit trainierten Beinen allemal besser aus.

- Was hältst Du von meinem Trainingsplan, mit den Hintergründen, dass ich jetzt erstmal nur @ home trainieren kann. Reicht der TP, um eine "Grundlage" zu schaffen?

Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern und Klimmzüge sind in irgeneiner Form vorhanden, das ist schon mal gut. Murks ist, daß Kreuzheben und Kniebeugen fehlen. Wenn du eine Basis schaffen willst, brauchst du auch einen ausgeglichenen Plan.

Ich möchte bemerken, dass ich das wirklich alles sehr ernst angehen möchte, mit 32 ist bei mir kein jugendliches Larifari mehr angesagt. Ändere meine Ernährung von Tag zu Tag & versuche mir mehr & mehr Wissen anzueignen.
- Welche Übungen könnt' ich noch, mit all meinen Hintergedanken, für den Unterkörper einbauen?

Lies dir mal den WKM-Plan im Forum "Klassisches Training" durch. Es MMN ist nicht der perfekt-göttliche Plan (sowas gibt es MMN nicht, persönlich bin ich der Überzeugung, daß langfristig in der Abwechslung der Reiz liegt), ABER: Er lohnt immer einen Versuch und selbst wenn du (irgendwann) nicht (mehr) WKM machen solltest / möchtest, stehen in dem Thread die Informationen, worauf es beim Aufbau ankommt.

[Jamalhal]

Guten Morgen hunkygeek!

- Was hältst Du von meinem Trainingsplan, mit den Hintergründen, dass ich jetzt erstmal nur @ home trainieren kann. Reicht der TP, um eine "Grundlage" zu schaffen?
- Welche Übungen könnt' ich noch, mit all meinen Hintergedanken, für den Unterkörper einbauen?

Warum stellst du eigentlich nochmal die Fragen die ich dir schon im 2. Posting im Thread beantwortet hab?

Ich hab dir doch einen vernünftigen Trainingsplan aufgeschrieben.