Auf 2-er Split (mit 4 TE) umsteigen

[pumpbär]

du hast nicht nach wkm trainiert.

Dein Training ist noch nicht einmal nahe dran an wkm.

Dein Training ist genau entgegengesetzt von wkm.

Das liegt daran, das du einen optimalen trainingsplan (wkm) - so wie viele andere anfänger - noch "optimierst" hast (mit deinen 2 bizeps und 3 trizeps übungen).

Herausgekommen ist ein trainingsplan, der dem grundgedanken von wkm widerspricht.

Außerdem ist wkm ein alternierender ganzkörpertrainingsplan - von einem auslassen einiger! muskelpartien kann also nicht die rede sein.

Und von der dauer einen kürzeren trainingsplan als den von wkm (da nur 3 Übungen) wirst du schwerlich finden.

ach so wenn man also einem trainingsplan 2 übungen je 2 und 3 sätze dazufügt ist es ein ganz anderer plan, nein sogar das entgegengesetzte...

es ist halt so, dass wenn man die arme vorher zusätzlich (wenn auch nur wenig) trainiert hat und dann gar nichts für die arme macht sie dünner werden.

auslassen einiger muskelpartien? sag mir mal wie gut die waden oder die unteren bauchmuskeln mittrainiert werden?

"...noch nicht einmal nahe dran an wkm." - hörst du dir überhaupt zu?
viele machen noch 2-3 sätze für die arme..

[his-abi]

ach so wenn man also einem trainingsplan 2 übungen je 2 und 3 sätze dazufügt ist es ein ganz anderer plan, nein sogar das entgegengesetzte...

es ist halt so, dass wenn man die arme vorher zusätzlich (wenn auch nur wenig) trainiert hat und dann gar nichts für die arme macht sie dünner werden.

Nimm die Konzentration und die Kraft, die du für diese Übungen verwendest um noch sauberer, kontrollierter und mit mehr Gewicht die Grundübungen zu bestreiten.

Denn um 150kg zu heben und somit mit deinen Armen zu halten, bringt mehr für diese als mit 15kg den bizeps bzw. trizeps isoliert zu trainieren.
Sich von 50kg auf 100kg drücken und rudern zu steigern bringt für die Arme mehr als isolierte Übungen für Arme.

Also Konzentration, Geduld und Hingabe an den Tag legen.

Ich hoffe du verstehst was ich meine.
EDI wie sehen deine Daten in den Grundübungen aus?

[pumpbär]

Nimm die Konzentration und die Kraft, die du für diese Übungen verwendest um noch sauberer, kontrollierter und mit mehr Gewicht die Grundübungen zu bestreiten.

Denn um 150kg zu heben und somit mit deinen Armen zu halten, bringt mehr für diese als mit 15kg den bizeps bzw. trizeps isoliert zu trainieren.
Sich von 50kg auf 100kg drücken und rudern zu steigern bringt für die Arme mehr als isolierte Übungen für Arme.

Also Konzentration, Geduld und Hingabe an den Tag legen.

Ich hoffe du verstehst was ich meine.
EDI wie sehen deine Daten in den Grundübungen aus?

ja ich versteh ja schon, aber die 5 sätze für die arme behindern mein training nicht, da sie ja sowieso am ende durchgeführt werden.
ausserdem, was ist die beste alternative für bankdrücken? dips leicht nach vorne gebeugt? mache beim bankdrücken keine/sehr mässige fortschritte, war schon immer so ich glaube bin irgendwie non-responder oder so keine ahnung.
kraftdaten nicht so stark

erste zahl das gewicht und zweite zahl die anzahl wiederholungen, die ich im ersten satz geschafft habe (positives muskelversagen)
dabei noch in klammern die daten, welche ich am 22. und 25. januar hatte, vielleicht könnt ihr noch was über den fortschritt sagen, wo es hinterherhinkt oder wo die fortschritte mehr sein müssten.

KB: 49x11 (30x9)
BD: 42x9 (34x12 war aber nicht positives muskelversagen)
LH-R: 30x9 (wegen technikproblemen keine richtige angaben)

KH: 90x9 (40x20)
Klimmzüge: 75-76 kg körpergewicht+8kg x 3 (17. februar tieferes KG+6kg x 2)
MP: 25x11 (20x8)


danke für die hilfe

@ontopic was ist denn SCHLECHT an meinem vorgeschlagenen TP? überhaupt angeschaut oder einfach drauflosgehatet? basiert ja auch auf die selben GÜ

[Mick75]

@ontopic was ist denn SCHLECHT an meinem vorgeschlagenen TP? überhaupt angeschaut oder einfach drauflosgehatet? basiert ja auch auf die selben GÜ

Gegenfrage: Was ist denn schlecht am WKM Plan? Überhaupt mal n Jahr danach trainiert oder einfach drauflosgeändert?

Wenn DU meinst DU musst etwas am Plan ändern, dann mach es halt. Ist doch Dein Körper, wenn er darauf wie gewünscht reagiert, dann hast DU alles richtig gemacht!

So einfach ist das.

[his-abi]

ja ich versteh ja schon, aber die 5 sätze für die arme behindern mein training nicht, da sie ja sowieso am ende durchgeführt werden.

KB: 49x11 (30x9)
BD: 42x9 (34x12 war aber nicht positives muskelversagen)
LH-R: 30x9 (wegen technikproblemen keine richtige angaben)


danke für die hilfe

mit einer einfachen rechnung möchte ich dir beweisen wie diese 5 sätze für die arme dein training behindern.
Als TE und Daten der Übungen nehme ich deine o.g.:
Um es zu vereinfachen schönige ich deine Daten in den Gründübungen ein bisschen:

KB: 49x10 a 3 sätze
BD: 42x10 a 3 sätze
LH-R: 30x10 a 3 sätze

In drei Sätzen KB bewegst du 1470 kg (49x10x3)
In drei Sätzen BD dementsprechend 1260kg
In drei Sätzen LH dann 900kg

Zusammen ergibt das 3630kg.Ein absoluter Wert. Diesen beziehen wir nun auf die Sätze (bzw Übungen, aber in diesem Beispiel sind Sätze angebrachter) ,die du insgesamt in deinem Training hattest ( 9Stück)


3630kg : 9 Sätze = 403,33 kg pro satz. Dies ist wenn man so will die viel gerühmte Intensität, falls sie mathematisch ausgedrückt werden darf.

So schauen wir mal was passiert wenn du noch 5 sätze arm isos machst. Dabei gehe ich von 15x 10 a 5 sätze aus.

In drei Sätzen KB bewegst du 1470 kg (49x10x3)
In drei Sätzen BD dementsprechend 1260kg
In drei Sätzen LH dann 900kg
In fünf Sätzen Isos 450kg

Zusammen 4080kg.Bezogen auf die Sätze.

4080kg : 14Sätze = 291,42 kg pro satz

Du siehst der Wert ist gesunken. Mit diesen zusätzlichen Sätzen behinderst du letzendlich dein training, obwohl du mehr machst. Steigere dich in den 3 Übungen bzw. 9 Sätzen der Grundübungen und die Intensität wird steigen.

Ich hoffe du verstehst diese Rechnungen und ich hab dir den Begriff der Intensität (kg/satz) ein bisschen näher gebracht.

[pumpbär]

Gegenfrage: Was ist denn schlecht am WKM Plan? Überhaupt mal n Jahr danach trainiert oder einfach drauflosgeändert?

Wenn DU meinst DU musst etwas am Plan ändern, dann mach es halt. Ist doch Dein Körper, wenn er darauf wie gewünscht reagiert, dann hast DU alles richtig gemacht!

So einfach ist das.

ich finde den plan nicht schlecht, nur würde ich gerne meine waden, meinen nacken (hals) grösser kriegen und meine unteren bauchmuskeln stärken.

ja wahrscheinlich ist es am besten, wenn ich beim wkm bleibe, fortschritte sind ja da.
ich steige mal zu kurzhantel bankdrücken um in einer woche.
wie könnte ich am besten meine obengenannten nebenziele erreichen.
einfach dazu machen, auch wenn das training halt mal über 90 min dauert?

[pumpbär]

mit einer einfachen rechnung möchte ich dir beweisen wie diese 5 sätze für die arme dein training behindern.
Als TE und Daten der Übungen nehme ich deine o.g.:
Um es zu vereinfachen schönige ich deine Daten in den Gründübungen ein bisschen:

KB: 49x10 a 3 sätze
BD: 42x10 a 3 sätze
LH-R: 30x10 a 3 sätze

In drei Sätzen KB bewegst du 1470 kg (49x10x3)
In drei Sätzen BD dementsprechend 1260kg
In drei Sätzen LH dann 900kg

Zusammen ergibt das 3630kg.Ein absoluter Wert. Diesen beziehen wir nun auf die Sätze (bzw Übungen, aber in diesem Beispiel sind Sätze angebrachter) ,die du insgesamt in deinem Training hattest ( 9Stück)


3630kg : 9 Sätze = 403,33 kg pro satz. Dies ist wenn man so will die viel gerühmte Intensität, falls sie mathematisch ausgedrückt werden darf.

So schauen wir mal was passiert wenn du noch 5 sätze arm isos machst. Dabei gehe ich von 15x 10 a 5 sätze aus.

In drei Sätzen KB bewegst du 1470 kg (49x10x3)
In drei Sätzen BD dementsprechend 1260kg
In drei Sätzen LH dann 900kg
In fünf Sätzen Isos 450kg

Zusammen 4080kg.Bezogen auf die Sätze.

4080kg : 14Sätze = 291,42 kg pro satz

Du siehst der Wert ist gesunken. Mit diesen zusätzlichen Sätzen behinderst du letzendlich dein training, obwohl du mehr machst. Steigere dich in den 3 Übungen bzw. 9 Sätzen der Grundübungen und die Intensität wird steigen.

Ich hoffe du verstehst diese Rechnungen und ich hab dir den Begriff der Intensität (kg/satz) ein bisschen näher gebracht.

Ich verstehe die Rechnung, aber ich glaube, das hier ist ein Trugschluss.
Erstens schaffe ich nicht in jedem Satz die angegebene Wiederholung, dies würde heissen mein training wäre effektiver, wenn ich nur einen Satz mache, weil ich in den nächsten Sätzen ja weniger wiederholungen mache:

49x10 = 490
42x10 = 420
30x10 = 300
= 1210 / 3 = 403 , ja, der gleiche wert, aber hier ist es ja tatsächlich so, dass ich die angegebene wiederholungen schaffe. wenn man bei deiner rechnung die abnehmende wiederholungen berücksichtigen würde, hättest du einen kleineren wert.

ausserdem lässt sich muskelhypertrophie nicht durch eine einzige formel erklären, sonst würde ja kein einziger bodybuilder isos machen.

auserdem zielen nicht alle übungen auf genau die gleichen muskeln ab.
+noch tausende andere faktoren = kompletter trugschluss

[his-abi]

Ich verstehe die Rechnung, aber ich glaube, das hier ist ein Trugschluss.
Erstens schaffe ich nicht in jedem Satz die angegebene Wiederholung, dies würde heissen mein training wäre effektiver, wenn ich nur einen Satz mache, weil ich in den nächsten Sätzen ja weniger wiederholungen mache:

49x10 = 490
42x10 = 420
30x10 = 300
= 1210 / 3 = 403 , ja, der gleiche wert, aber hier ist es ja tatsächlich so, dass ich die angegebene wiederholungen schaffe. wenn man bei deiner rechnung die abnehmende wiederholungen berücksichtigen würde, hättest du einen kleineren wert.

ausserdem lässt sich muskelhypertrophie nicht durch eine einzige formel erklären, sonst würde ja kein einziger bodybuilder isos machen.

auserdem zielen nicht alle übungen auf genau die gleichen muskeln ab.
+noch tausende andere faktoren = kompletter trugschluss

muskelhypertrophie hat nix mit isos zu tuen.

Gut du hast das problem der rechnung erkannt. Diese Rechnung muss daher Konstanten haben (10 Wiederholungen a 3 Sätze für den Hypertoniebereich, die sind einzuhalten, es gibt kein wenn und aber). Die einzige Variable ist das Gewicht.
Deshalb wie in meinem ersten post beschrieben:
"Nimm die Konzentration und die Kraft, die du für diese Übungen verwendest um noch sauberer, kontrollierter und mit mehr Gewicht die Grundübungen zu bestreiten."

[pumpbär]

muskelhypertrophie hat nix mit isos zu tuen.

Gut du hast das problem der rechnung erkannt. Diese Rechnung muss daher Konstanten haben (10 Wiederholungen a 3 Sätze für den Hypertoniebereich, die sind einzuhalten, es gibt kein wenn und aber). Die einzige Variable ist das Gewicht.
Deshalb wie in meinem ersten post beschrieben:
"Nimm die Konzentration und die Kraft, die du für diese Übungen verwendest um noch sauberer, kontrollierter und mit mehr Gewicht die Grundübungen zu bestreiten."

auch mit konstanten würde es demnach mehr sinn ergeben einen satz zu machen.

ausserdem kann ich nicht verstehen, wieso das kontraproduktiv sein soll.
ich übertrainiere die arme ja nicht mit 3 und 2 sätzen.
ausserdem hilft ein starker bizeps bei den klimmzügen und ein starker trizeps bei den dips/bankdrücken.

aber ich werde es jetzt so machen, dass ich die armisos all monat 1 mache, dafür kann ich dann mehr für waden, nacken, und unteren bauch machen.
und nach diesem monat auch nur, wenn ich umbedingt das gefühl habe ich muss (ego).
stimmt halt schon, besser in den grundübungen > bizepscurls

[pumpbär]

ach ja hab ne frage, wie lange dauert es, bis der armumfang etwa 40 cm erreicht hat? also jetzt nur mit grundübungen natürlich.
hab angespannt nur 34 cm ohne pump.
sollte ich bei 70-80 kg BD um die 40 cm oberarm erreicht haben?

natürlich sehr individuell, aber so ganz grob als richtlinie