Übungsausführungen der User

[kuhfi]

http://www.youtube.com/watch?v=Kauc-...feature=relmfu

Hier so ziemlich direkt am Anfang

[kuhfi]

So, hier neue Videos, diesmal Frontdrücken und Kreuzheben die Zweite (Auch hier wieder erst meine Videos, dann mein TP):

[YOUTUBE="Kreuzheben ich"]1Z2wyrnn8aQ[/YOUTUBE]
(Mir kommt es so vor, als würde ich den Rücken nicht genug durchstrecken. Richtig? Außerdem hab ich die Hantel bei einigen Wierdholungen in dem Satz nicht richtig abgelegt, das war aber mehr ein Versehen als ein unbewusster Fehler. Muss ich mehr drauf achten)
[YOUTUBE="Frontdrücken ich"]KBQIe0gdfvw[/YOUTUBE]

[YOUTUBE="Kreuzheben TP"]-wnJFERBcFY[/YOUTUBE]
[YOUTUBE="Frontdrücken TP"]701SEmubxRk[/YOUTUBE]

Diesmal hats auch mit dem Einbetten geklappt

So, nochmal danke im Voraus!

[Kuhl-Män]

Also euer Kreuzheben ist ja schon fast strafbar, vor allem die erste Bewegung deines TP. Wenn da mal mehr Gewicht drauf kommt, dann wird sich so eine dumme Bewegung rächen.
Ihr bewegt einfach nur die Hantel rauf und runter, im Internet findet man doch genug Tipps wie Hüfte nach hinten bei der Abwärtsbewegung. Außerdem, was eigentlich fast nirgendswo erwähnt wird, aber mir sehr geholfen hat, ist darauf zu achten dass deine Schienbeine gerade sind! Damit kannst du auch deine Schultern mehr anspannen und hast somit mehr Stabilität im Rücken.
Frontdrücken kann man mMn schlecht bewerten, da ihr wenig Gewicht drauf habt. Bei mehr Gewicht kommt man meistens schnell in ein zu starkes Hohlkreuz...

[PhilippAlex]

MP sieht gut aus.

Das Kreuzheben von dir (1) ist ganz ok für den Anfang. Du hast seit dem letzten Video die richtigen Punkte verbessert. Du bist auf dem richtigen Weg.

Das KH von deinem Kumpel ist *******. Es fehlt Flexibiltät im unteren Rücken und er geht immernoch mit dem Hintern zu tief. Der untere Rücken ist rund.
Vergleich mal eure beiden Ausführungen, da sieht man es sehr gut.

[PhilippAlex]

Ach so, eins noch: Die Schuhe sind völlig ungeeignet. Zur KH und KB braucht man flache Schuhe ohne Dämpfung. Sonst fehl es an der Stabilität.

[FetterKolben]

So nun zu deinem Kh:
- HWS ist überstreckt, Hals nicht so in den Nacken legen
- du bist überall eingerundet, kaum Spannung (Bogenspannung, Entenpo, die Schultern sind nicht eingeloggt.
- Die ganze Bewegung wird falsch gesteuert:
Der erste Zug sollte so aussehen: Die Hantel wird bis zu den Knien gezogen, dabei wird die Hüft und Schulterachse parallel verschoben (= Knie nachhintendrücken + Schulterachse heben), anschließend zieht man erst die Hüfte nach vorne, sodass sich der Oberkörper aufrichtet.
- die Hüftbewegung in der Abwärtsbewegung MUSS deutlich länger sein (=***** richtig nach hinten schieben)
Die Stange wird nicht um die Knie rumgeführt.

Ich würde als erstes mal versuchen die Startposition richtig zuerlernen, so geht das ganze recht schnell schief:
- Die Hantel das Lot sollte ungefähr über dem Mittelfuß liegen (hierzu zählt auch die Ferse).
- ein hüftbreiter Stand (in etwa) reicht aus
- dann packst du die Hantel fest.
- dann gehst du in die Hocke, sodass deine Schienbeine die Stange berühren
- Brust raus, Schultern nach unten/innen/hinten ziehen (einloggen, wie auch beim Rudern, Klimmzüge oder sonst wo (falls du sie richtig ausführst)
- dann schiebst du dein ***** richtig nach hinten raus, spannst die Rückentrecker an (***** nach hinten oben drücken -> vllt weißt du jetzt was gemeint ist => Entenarsch)

[kuhfi]

So nun zu deinem Kh:
- HWS ist überstreckt, Hals nicht so in den Nacken legen
- du bist überall eingerundet, kaum Spannung (Bogenspannung, Entenpo, die Schultern sind nicht eingeloggt.
- Die ganze Bewegung wird falsch gesteuert:
Der erste Zug sollte so aussehen: Die Hantel wird bis zu den Knien gezogen, dabei wird die Hüft und Schulterachse parallel verschoben (= Knie nachhintendrücken + Schulterachse heben), anschließend zieht man erst die Hüfte nach vorne, sodass sich der Oberkörper aufrichtet.
- die Hüftbewegung in der Abwärtsbewegung MUSS deutlich länger sein (=***** richtig nach hinten schieben)
Die Stange wird nicht um die Knie rumgeführt.

Ich würde als erstes mal versuchen die Startposition richtig zuerlernen, so geht das ganze recht schnell schief:
- Die Hantel das Lot sollte ungefähr über dem Mittelfuß liegen (hierzu zählt auch die Ferse).
- ein hüftbreiter Stand (in etwa) reicht aus
- dann packst du die Hantel fest.
- dann gehst du in die Hocke, sodass deine Schienbeine die Stange berühren
- Brust raus, Schultern nach unten/innen/hinten ziehen (einloggen, wie auch beim Rudern, Klimmzüge oder sonst wo (falls du sie richtig ausführst)
- dann schiebst du dein ***** richtig nach hinten raus, spannst die Rückentrecker an (***** nach hinten oben drücken -> vllt weißt du jetzt was gemeint ist => Entenarsch)

Hey, erstmal danke an alle

Paar Fragen hab ich:
- Entenarsch hab ich versucht, vielleicht sieht man das bei einigen Wiederholungen im Video. Kann diesen aber absolut nicht halten, wenn ich wieder hochgehe, bzw runtergehe. Weiß nicht, wie man das anstellen soll? Vielleicht bin ich einfach zu unbeweglich? Die Dame aus dem Einstiegspost macht aber auch keinen beim hochgehen, vllt verguck ich mich da auch
- Bogenspannung ist anspannen von Rückenstrecker und Bauch?
- Schultern einloggen. Was genau meinst du damit? Ist das, das ich wie bei den Kniebeugen die Schultern einfach nach hinten zusammenzieh, um die Brust nach vorne zu bringen?
- Ist das, was du beim ersten Zug beschrieben hast, die Parallelverschiebung? Also Knie ein bisschen mehr durchdrücken und Oberkörper etwas anheben? Also quasi so, dass ich mit dem Oberkörper parallel zum Boden bin (Parallelverschiebung? Richtig erkannt?)

[FetterKolben]

MP sieht gut aus.

Hier weiß man langsam echt nichtmehr was man liest.
MP ist schlichtweg schlecht.

Folgendes gilt zu verbessern:
Die Elenbogen nachvorne drücken, sodass sie deutlich vor der Hantel stehen.
Die Hantel wird auf den vorderen Deltas abgelegt (falls genug Fleisch vorhanden ist), sonst kommt sie auf die Schlüsselbeinregion, dort "ruht" sie.
Bei höheren Gewichten knickt dir da alles weg.
Dann unten und beim Start etwas in den Beinen einfedern.
Bauch + Po maximal anspannen.
Ggf. etwas enger packen und die Elenbogen beim aufwärtsdrücken etwas stärker nach außen rotieren lassen.
Beim runtergehen die Elenbogen nur nach vorneziehen.
Die Hantel soll in einer senkrechten Linie hoch und runter gedrückt werden, dementsprechend geht der Kopf nach hinten Beim rausdrücken und absenken.

[Kuhl-Män]

Hier weiß man langsam echt nichtmehr was man liest.
MP ist schlichtweg schlecht.

Folgendes gilt zu verbessern:
Die Elenbogen nachvorne drücken, sodass sie deutlich vor der Hantel stehen.
Die Hantel wird auf den vorderen Deltas abgelegt (falls genug Fleisch vorhanden ist), sonst kommt sie auf die Schlüsselbeinregion, dort "ruht" sie.
Bei höheren Gewichten knickt dir da alles weg.
Dann unten und beim Start etwas in den Beinen einfedern.
Bauch + Po maximal anspannen.
Ggf. etwas enger packen und die Elenbogen beim aufwärtsdrücken etwas stärker nach außen rotieren lassen.
Beim runtergehen die Elenbogen nur nach vorneziehen.
Die Hantel soll in einer senkrechten Linie hoch und runter gedrückt werden, dementsprechend geht der Kopf nach hinten Beim rausdrücken und absenken.

Das soll man doch nur beim Schwungdrücken machen? Ich hab meine Beine immer gestreckt und spüre dadurch auch gut meine Quads.

[FetterKolben]

Das soll man doch nur beim Schwungdrücken machen? Ich hab meine Beine immer gestreckt und spüre dadurch auch gut meine Quads.

Nein,
beim Schwungdrücken holst du Schwung durch die Beine und drückst die Hantel somit explosiv hoch (mit Hilfe der Beine), was dadurch führt dass höhere Gewichte möglich sind.
Beim ÜKD dient dieses einfedern zur Entlastung der LWS um ein mögliches Hohlkreuz etc. zu vermeiden am besten nach dem ausdrücken "leicht" einfedern und wenn die Hantel wieder unten ankommt.
Dadurch wirst du nicht mehr Last bewältigen können.
Wenn du mal bei schweren Gewichten angekommen bist, wirst du diesen Tipp sicherlich schon fast "automatisch" berücksichtigen. Aber es ist nicht falsch es direkt zumachen, so spielt sich das ganze besser ein.