Diätplan

[gaggeis]

Hi euch

Kurz zu mir bin 28jahre alt 179cm / 87kg / Kf von ca 15-18%
Sport ca.20jahre naja nur Fussball musste ich verletzungsbedingt lassen daher, intensiv fitnessstudio seit etwa 2 jahre
Ich Trainiere einen 4er Split den ich alle 2 wochen in Übungen variiere
(ausser die Grundübungen die bleiben)

Nach wunderbaren knapp 1,5 jahren fressen, trainieren und schlafen, hab ich jetzt 15kg mehr auf den Rippen, nun will ich gerne das erste mal eine defi machen und bei ca 75 kg landen....

Könnt ihr mir eventuell ein paar tipps zu diesem plan geben....


Mahlzeit 1 (7:00uhr)
Vollkornbrot mit Marmelade (eventuell weiches Ei)
20 gr Haferflocken mit Naturjoghurt
+Aminos

Mahlzeit 2 (9.30uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Mahlzeit 3 (11.45uhr Kantinenessen meist Putenfleisch)
200 gr Pute oder anderes Fleisch
100gr. Reis
+Salat
+Apfel
+Aminos

Mahlzeit 4 (15.00uhr)
30 gr Whey
20 gr Haferflocken
+Handvoll Hasselnüsse
(gemixxt in 400 ml Wasser)

Training Start ca. 17.15uhr

Mahlzeit 5 (Nach Training ca. 18.30uhr)
30 gr Whey
50 gr Maltodextrin
+Aminos

Mahlzeit 6 (19.15)
200 gr Hänchen/Pute
+Reis

Mahlzeit 7 (22.00)
Casein Shake

in den nächsten wochen wird das Cardio wochenweise immer erhöht um meinen Stoffwechsel weiter zu beschleunigen.

Mfg
Manu

Bei all den tollen tipps welche du hier bekommst darfst du eines nicht vergessen.

Fett,bzw gewicht wird nur dann abgebaut wenn du ein kcal defizit hast.
Da brauchst du dir keinen kopf um carbs nach dem training und co zu machen.
Das rad muss man nicht neu erfinden.

Leider habe ich keinen plan wieviel kcal du zu dir nimmst.
Bitte ausrechnen und posten.

Meine diättipps sind recht einfach aber funktionieren:

An trainingstagen zwischen 25-28 kcal pro kilo körpergewicht
An trainingsfreien 22-25
Je nach verlauf aber anpassen!


Mindestens 2g eiweiss pro kilo und fett/carbs nach gefühl und bedarf aufgeteilt.
Wichtig bei einer diät ist das langfristige durchhalten, und dies fällt bei low carb oder ad vielen von der stimmung her nicht gerade leicht.
Lies dich auch mal zur ernährungsform Intermittend Fasting durch.
Viele sehen es als diät, persönlich halte ich es für eine gute und bequeme ernährungsform welche das privatleben und bb gut verbinden lässt.
PS: bau noch etwas fischöl oder mandel zu den haselnüssen ein.Denke aber dran, das fett im gegensatz zu carbs und eiweiss 9kcal pro gramm enthält.