9g KH, was isst du denn bitte? Erst einlesen bevor man was mit seinem Körper anstellt. Wie sieht deine Ernährung genau aus?
Das Fenster von 20-30g KH sind dazu da um es auch wirklich aufzufüllen mit KH die in Eiern und stärkearmen Gemüse enthalten sind, sonst wirst du bis zum Refeed nicht einmal aufs Klo gehen können.
Les dir am besten Atkins durch, das ist die AD Ernährung nur dass du eben noch einen Ladetag hast.
Du kannst dir ruhig 500g-1kg stärkearmes Gemüse am Tag reinhauen.


Wenn du im Refeed schlampst, dann ist das wirklich so, dass es deinen gesamten Wochenerfolg zu Nichte machen, das ist unterschiedlich und da musst du selbst mit dir herumexperimentieren.
Das gleiche gilt für die Refeedtage. Bei einigen ist es 1 mal die Woche sinnvoll, bei anderen nur alle 2 Wochen usw, die dienen ja nur dazu um deinen Stoffwechsel oben zu halten und im Training einen Kraftschub zu bekommen wobei ich persönlich bei dauerhafter ketogener Ernährung ohne Carbs besser fahre.
Man muss an sich eben rumprobieren.