Hallo Leute ich bin neu in eurem Forum und wollt mal eure Meinung hören. Erst mal zu mir ich Trainiere schon seit 2001 zwar mal mehr und mal weniger und voriges Jahr musst ich Pausieren weil ich einen Bandscheibenvorfall am 5/6 Halswirbel erleiden musste (wodurch ich doch ein wenig zu genommen habe leider).

Seit Januar diesen Jahr habe ich wieder richtig angegriffen und mir einen Traininigsplan rausgesucht

Montag:
Kniebeuge 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Beincurl 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Beinstrecker 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bauchmaschine 5 Sätze a 20 wdh

Dienstag:
Kreuzheben 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schulterheben 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wadenheben 5 Sätze a 20 wdh
Bauchmaschine 5 Sätze a 20 wdh

Mittwoch ist Trainingsfrei

Donnerstag:
Latziehen hintern Kopf 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Latziehen vor den Kopf 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Ruden 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bizeps Curls (gerade Stange) 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
SZ Curls 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wechselseitige KzCurls 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Bauch 5 Sätze a 20 wdh

Freitag:
Bankdrücken 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schrägbankdrücken 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Schrägbank KzHantel 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Dips 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Trizepsdrücken Kabelzug 5 Sätze 8 wdh, 6 wdh, 4 wdh, 2 wdh, die Hälfte des 1. Satz bis Muskelversagen
Wadenheben 5 sätze a 20 wdh

Samstag und Sonntag Trainingsfrei

Ich muss gleich dazu sagen mir geht es momentan rein um Muskelzuwachs und Kraft um nix anderes Definition ist erst nach Sommer geplant. Natürlich will ich bei der Geschichte auch ein wenig Fettmasse verlieren aber das wird ja eigentlich von selbst.

Mein momentanischer Ernährungsplan:

Früh
BT Multivitamin
Schüssel Müsli oder Shake 3-XT Protein von Body Attack

Zwischendurch Apfel oder Melone
Shake Power Protein 90 von Body Attack

Mittagessen Hühnchen, Pute oder Fisch mit Salat,
Magerquark mit Gurke oder Paprika

Zwischendurch Shake Protein 90

Abend Frischen Salat oder Shake Protein 90

Nach den Training Shake 3-XT Protein

Ich weiß das ich mit der Ernährung nicht 100% Muskelzuwachs und Kraft schaffe aber ich will nicht unbedingt so viel zu nehmen da ich noch einen ein kleines Defizit in Hinsicht Fettanteil habe. Bis jetzt komme ich sehr gut klar hinsichtlich Kraft und Ausdauer ich merke noch keine Defizite wegen der Ernährung. Ich mus noch dazu sagen das ich meistens von 22 uhr bis 1/2 Uhr trainieren bin zwecks meiner Arbeit.