Trainingsplan und Ernährung

[kratscher87]

Ich muss gleich dazu sagen mir geht es momentan rein um Muskelzuwachs und Kraft um nix anderes Definition ist erst nach Sommer geplant. Natürlich will ich bei der Geschichte auch ein wenig Fettmasse verlieren aber das wird ja eigentlich von selbst.

...

ne die fahre ich momentan so wenig weil ich ja wie gesagt noch paar Kilos runter haben möchte eigentlich und ich mir auch dachte das sich mein Köper ja auch vom Eigenfett nehmen kann was er möchte oder liege ich da so falsch.

Danke für eure genauen Antworten komme mir zwar gerade wie der letzte Dep vor nach den Antworten, aber das ist schon okay.

[Philipp17]

Wer morgens einen Shake trinkt, ist zu faul sich ein gescheites Frühstück zu machen

[Editus]

da ich das Thema Ernährung hier nicht zu einer Grundsatzdiskussion machen will, würd ich sagen beende ich das Thema , ich habe verstanden was Ihr mir sagen wolltet und wollt und Ihr habt ja auch alle Recht.

So zum Thema Trainingsplan habe ich mir nach den Kritiken noch mal nen Kopf zerbrochen und bissel gelesen. Was haltet Ihr den davon:

1 Tag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Kreuzheben
Latziehen vorm Kopf
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)
Rudern Seilmaschine

Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

3 Tag:
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd)

Bauch

und fast alle Übungen 5 Sätze 8 bis 12 Wiederholungen(nur eine Frage habe ich mal wenn ich irgendwann mein Gewicht dann raus habe wo mit ich die 12 Wdh intensiv schaffe soll ich da die 5 Sätze alle mit dem Selben Gewicht machen und erst höher gehen wenn ich alle 5 Sätze leicht schaffe oder schon in den Sätzen immer staffeln, wie gesagt momentan wäre mein Wunsch Kraft und Masse)


Hab mich für den 3 Splitt entschieden weil ich so denke das ich das Zeit-Management mäßig besser hin bekomme als bei einem 2 Splitt, da wie gesagt ich gehe fast nur von 22 Uhr bis 2 Uhr Abend trainieren, würde Montags, Mittwochs und Freitags gehen und am Samstag oder Sonntag wenn es die Zeit zu lässt ein Ganzkörper low Training mit Ausdauer machen.

[m_freiheit]

da ich das Thema Ernährung hier nicht zu einer Grundsatzdiskussion machen will, würd ich sagen beende ich das Thema , ich habe verstanden was Ihr mir sagen wolltet und wollt und Ihr habt ja auch alle Recht.
ist aber kein Grund das für dich zu änder, oder?
So zum Thema Trainingsplan habe ich mir nach den Kritiken noch mal nen Kopf zerbrochen und bissel gelesen. Was haltet Ihr den davon:

1 Tag:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Kreuzheben
Latziehen vorm Kopf
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)
Rudern Seilmaschine

Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

3 Tag:
Kniebeuge
Beinpresse
Wadenheben

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd)

Bauch

und fast alle Übungen 5 Sätze 8 bis 12 Wiederholungen(nur eine Frage habe ich mal wenn ich irgendwann mein Gewicht dann raus habe wo mit ich die 12 Wdh intensiv schaffe soll ich da die 5 Sätze alle mit dem Selben Gewicht machen und erst höher gehen wenn ich alle 5 Sätze leicht schaffe oder schon in den Sätzen immer staffeln, wie gesagt momentan wäre mein Wunsch Kraft und Masse)


Hab mich für den 3 Splitt entschieden weil ich so denke das ich das Zeit-Management mäßig besser hin bekomme als bei einem 2 Splitt, da wie gesagt ich gehe fast nur von 22 Uhr bis 2 Uhr Abend trainieren, würde Montags, Mittwochs und Freitags gehen und am Samstag oder Sonntag
da ist kein Grund ein 3er Split zu fahren, kannst auch den 2er an 3-4 Tagen (jede Woche wechselnd) trainieren.
wenn es die Zeit zu lässt ein Ganzkörper low Training mit Ausdauer machen.

Dein 3er hat ein viel zu hohes Volumen und Aufteilung ist auch verbesserungswürdig
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=144445

[Editus]

So also sorry ich scheine irgendwie undeutlich zu schreiben oder unverständlich.

da ich das Thema Ernährung hier nicht zu einer Grundsatzdiskussion machen will, würd ich sagen beende ich das Thema , ich habe verstanden was Ihr mir sagen wolltet und wollt und Ihr habt ja auch alle Recht.
ist aber kein Grund das für dich zu änder, oder?
So zum Thema Trainingsplan habe ich mir nach den Kritiken noch mal nen Kopf zerbrochen und bissel gelesen. Was haltet Ihr den davon:

Natürlich ist das ein Grund, noch mal Grundlegend über meine Ernährung nach zu denken und das umzustellen.

das mit dem 2 Splitt und 3 Splitt ist mir schon klar nur sind mir das im 2 Splitt zuwenige Übungen um mich wirklich aus zu powern und wenn müsste ich mehr Übungen im 2 Splitt machen und das würde mir zu lange dauern.

was hälst du von:

1 Tag:
Bankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

Kniebeuge oder Beinpresse
Wadenheben

Bauch


3 Tag:
Kreuzheben
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd


so dürfte es doch hin hauen, die Variante ist nicht mit ganz so viel Volumen und lebt von den vor Tagen.

[m_freiheit]

das mit dem 2 Splitt und 3 Splitt ist mir schon klar nur sind mir das im 2 Splitt zuwenige Übungen um mich wirklich aus zu powern und wenn müsste ich mehr Übungen im 2 Splitt machen und das würde mir zu lange dauern.
Die Übungen im 2er können genauso lang/intensiv/auspowernd wie im 3er sein. Also das wäre kein Grund um sich für einen 2 oder 3er zu entscheiden


was hälst du von:

1 Tag:
Bankdrücken
KZ Bankdrücken schräg
Butterfly

Trizeps drücken Seil
Dips

Bauch

2 Tag:
Frontdrücken(MP)
Schulterheben
Seitheben

Kniebeuge oder Beinpresse
Wadenheben

Bauch


3 Tag:
Kreuzheben
Klimmzüge(ich will erst an der Maschine versuchen)

Bizeps Stangelang
Bizeps SZ Stange
KZ Kurz (Abwechselnd


so dürfte es doch hin hauen, die Variante ist nicht mit ganz so viel Volumen und lebt von den vor Tagen.

Vom 3er halte ich wenig weil

-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819
(Begründung findest du schon im ersten Post)

[Editus]

Hallo, nach etwas längere Zeit werde ich doch noch mal mein Glück versuchen,

habe die Einwürfe und Vorschläge vor allem von m_freiheit beherzigt und habe ein Paar Vorschritte gemacht.

Mein Gewicht ist nun schon von 121 kg auf 106 kg runter, was mir aber noch nicht reicht, leider muss ich momentan feststellen das sich nix direkt mehr Steigert oder fällt(Gewicht) fühle mich momentan doch sehr Schwach und Ausgelaugt. Ich wäre sehr froh wenn Ihr mir wieder hilfreiche Tips gebt.

Mein TP momentan:

Tag 1
Rudern Langhantel
Rudern vorgebeugt KZ auf Bank
Klimmzüge(Momentan immer noch leider in der Maschine)
Seitheben mit vorgebeugten Oberkörper KZ
Reverse Butterfly

Tag 2
Bankdrücken Schrägbank Langhantel
Fliegende Schrägbank KZ
Überzüge SZstange gebeugte Arme

Tag 3 Frei

Tag 4
Armcurl Kurze Langhantel stehend
Armcurl mit pronierten Unterarm
Scotcurls am Gerät
Schulterdrücken
Nackenheben
Frontheben am Seil

Tag 5
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

20 min Laufen

Tag 6 und 7 Frei

Mein EP sieht momentan so aus

morgens H-Milch fettarm 1,5% Fett
morgens Corn-Flakes (aus Mais)
morgens Ei, (Voll-) roh
Zwischenmahrlzeit_1 Apfel
Zwischenmahrlzeit_1 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_1 H-Milch fettarm 1,5% Fett
mittags Hähnchen Brustfilet
mittags Eisbergsalat
mittags Salatgurken
mittags Broccoli
Zwischenmahrlzeit_2 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_2 H-Milch fettarm 1,5% Fett
Zwischenmahrlzeit_2 Thunfisch (ohne Öl)
Zwischenmahrlzeit_2 Salatgurken
abends Pute Brust
abends Salatgurken
nachts Eiweis, Casein Dyma
nachts H-Milch fettarm 1,5% Fett
abends Quark, mager
mittags Walnüsse


Das sind laut Kalo24

Kcal 2475g
Fett 58g
Eiweiß 302,1g
KH 193,7g

Was meint Ihr was ich ändern sollte um wieder mehr Kraft und Elan zu haben.

Was meint Ihr sollte ich vielleicht zusätzlich BCAAs und Glutamin zu mir nehmen vorm Training(sowas hier z.B. http://www.bbszene-shop.de/Body-Atta...ino-Shock.html)

[Editus]

Hallo, nach etwas längere Zeit werde ich doch noch mal mein Glück versuchen,

habe die Einwürfe und Vorschläge vor allem von m_freiheit beherzigt und habe ein Paar Vorschritte gemacht.

Mein Gewicht ist nun schon von 121 kg auf 106 kg runter, was mir aber noch nicht reicht, leider muss ich momentan feststellen das sich nix direkt mehr Steigert oder fällt(Gewicht) fühle mich momentan doch sehr Schwach und Ausgelaugt. Ich wäre sehr froh wenn Ihr mir wieder hilfreiche Tips gebt.

Mein TP momentan:

Tag 1
Rudern Langhantel
Rudern vorgebeugt KZ auf Bank
Klimmzüge(Momentan immer noch leider in der Maschine)
Seitheben mit vorgebeugten Oberkörper KZ
Reverse Butterfly

Tag 2
Bankdrücken Schrägbank Langhantel
Fliegende Schrägbank KZ
Überzüge SZstange gebeugte Arme

Tag 3 Frei

Tag 4
Armcurl Kurze Langhantel stehend
Armcurl mit pronierten Unterarm
Scotcurls am Gerät
Schulterdrücken
Nackenheben
Frontheben am Seil

Tag 5
Kniebeugen
Kreuzheben
Wadenheben

20 min Laufen

Tag 6 und 7 Frei

Mein EP sieht momentan so aus

morgens H-Milch fettarm 1,5% Fett
morgens Corn-Flakes (aus Mais)
morgens Ei, (Voll-) roh
Zwischenmahrlzeit_1 Apfel
Zwischenmahrlzeit_1 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_1 H-Milch fettarm 1,5% Fett
mittags Hähnchen Brustfilet
mittags Eisbergsalat
mittags Salatgurken
mittags Broccoli
Zwischenmahrlzeit_2 Eiweiß, Casein Dyma
Zwischenmahrlzeit_2 H-Milch fettarm 1,5% Fett
Zwischenmahrlzeit_2 Thunfisch (ohne Öl)
Zwischenmahrlzeit_2 Salatgurken
abends Pute Brust
abends Salatgurken
nachts Eiweis, Casein Dyma
nachts H-Milch fettarm 1,5% Fett
abends Quark, mager
mittags Walnüsse


Das sind laut Kalo24

Kcal 2475g
Fett 58g
Eiweiß 302,1g
KH 193,7g

Was meint Ihr was ich ändern sollte um wieder mehr Kraft und Elan zu haben.

Was meint Ihr sollte ich vielleicht zusätzlich BCAAs und Glutamin zu mir nehmen vorm Training(sowas hier z.B. http://www.bbszene-shop.de/Body-Atta...ino-Shock.html)

[albie00]

I did not now then it look as the I eat only shakes on training days there with me the evening fish, chicken, turkey or Magerquak. Just trying just as good as it is to respect on it since I downloaded yet few pounds again need.